Makanan Ini Bisa Menurunkan Kadar Kolesterol yang Tinggi lo, Cek yuk

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Catat, ya. Ternyata ada beberapa makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Ini daftarnya.

Kolesterol tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat berujung pada penyakit serius seperti jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah.

Penumpukan kolesterol jahat atau LDL di dinding pembuluh darah bisa menyebabkan aliran darah tersumbat, sehingga risiko serangan jantung dan gangguan kardiovaskular meningkat. Karena itu, menjaga kadar kolesterol dalam batas normal sangatlah penting.

Selain pengobatan medis, makanan yang kita konsumsi berperan besar dalam mengatur kadar kolesterol. Dengan memilih makanan yang tepat, kadar kolesterol bisa diturunkan secara alami sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Melansir dari Healthline, berikut adalah beberapa makanan yang bisa turunkan kadar kolesterol yang tinggi:

1. Legum

Kacang polong, lentil, dan buncis mengandung serat larut yang efektif menurunkan LDL. Penelitian menunjukkan konsumsi satu cangkir legum setiap hari dapat menurunkan LDL secara signifikan.

Legum juga bisa menekan risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, serta peradangan. Makanan ini cocok ditambahkan pada sup, salad, atau pasta sebagai pengganti daging olahan.

2. Alpukat

Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua zat penting yang membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL.

Studi menemukan bahwa makan satu buah alpukat per hari lebih efektif menurunkan LDL dibandingkan diet tanpa alpukat. Alpukat bisa dinikmati dalam salad, guacamole, atau roti panggang.

3. Kacang-kacangan

Kenari, almond, dan pistachio merupakan sumber lemak sehat, serat, serta fitosterol yang bermanfaat untuk menurunkan LDL.

Kenari juga kaya omega-3 yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Satu porsi kacang per hari bisa dijadikan camilan sehat atau tambahan pada menu makanan.

4. Ikan berlemak

Salmon, makarel, dan sarden mengandung omega-3 yang baik untuk meningkatkan HDL, menurunkan trigliserida, serta mengurangi peradangan.

Konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat menekan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan aritmia. Pilih cara masak sehat seperti dipanggang atau dikukus agar manfaatnya tetap maksimal.

5. Biji-bijian utuh

Gandum dan jelai memiliki beta-glukan, serat larut yang membantu mengeluarkan kolesterol lewat tinja. Penelitian menunjukkan konsumsi tiga porsi biji-bijian utuh per hari mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Oatmeal atau roti gandum utuh bisa menjadi pilihan harian.

6. Buah tertentu

Apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung pektin yang dapat menurunkan LDL hingga 10 persen. Buah beri juga kaya antosianin, senyawa bioaktif dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi. Buah segar bisa dijadikan camilan sehat atau bahan smoothie.

7. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi kaya polifenol yang membantu meningkatkan HDL dan melindungi LDL dari oksidasi.

Penelitian menunjukkan kakao murni dapat menurunkan LDL dan tekanan darah. Pilih cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 75 persen dan konsumsi secukupnya agar tidak berlebihan gula.

8. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Untuk hasil optimal dibutuhkan konsumsi dalam jumlah cukup besar, sehingga suplemen bawang putih bisa menjadi alternatif praktis.

9. Makanan berbasis kedelai

Tahu, tempe, dan susu kedelai mendukung kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan minyak kedelai dapat menurunkan LDL.

Beberapa studi juga menemukan bahwa kedelai membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol total, meskipun hasilnya masih beragam.

10. Sayuran

Sayuran mengandung serat, antioksidan, dan nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran setiap hari dapat menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah. Brokoli, wortel, dan kembang kol bisa diolah menjadi sup, salad, atau lauk pendamping.

11. Teh

Teh hijau kaya katekin yang menurunkan LDL dan kolesterol total serta memiliki sifat antioksidan. Teh hitam dan teh putih juga bermanfaat, meskipun efeknya terhadap peningkatan HDL masih perlu penelitian lebih lanjut.

12. Sayuran berdaun hijau

Bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung lutein serta karotenoid yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Senyawa ini membantu mengikat asam empedu agar tubuh lebih banyak mengeluarkan kolesterol.

13. Minyak zaitun extra virgin

Minyak ini menjadi bagian penting dari pola makan Mediterania. Minyak zaitun membantu meningkatkan HDL meski efeknya terhadap LDL dan kolesterol total relatif kecil. Mengganti minyak goreng atau mentega dengan minyak zaitun merupakan langkah sederhana untuk mendukung kesehatan jantung.

Itulah beberapa makanan yang bisa turunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dengan mengombinasikan makanan tersebut dalam pola makan sehari-hari serta menerapkan gaya hidup sehat, kesehatan jantung bisa lebih terjaga.

Untuk hasil terbaik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.