17 Makanan Mengenyangkan untuk Diet agar Berat Badan Turun

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah makanan mengenyangkan untuk diet agar berat badan turun, lho. Yuk, intip daftarnya di sini!

Berhasil menurunkan berat badan tidak hanya soal mengurangi porsi makan, tetapi juga memilih jenis makanan yang tepat. Salah satu strategi paling efektif adalah mengonsumsi makanan yang mengenyangkan lebih lama.

Makanan seperti ini membantu Anda mengontrol nafsu makan, mencegah ngemil berlebihan, dan menjaga asupan kalori tetap terkendali. Dengan pilihan yang tepat, diet terasa lebih nyaman dan berkelanjutan.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa makanan mengenyangkan untuk diet agar berat badan turun:

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang termasuk makanan yang paling mengenyangkan berdasarkan indeks rasa kenyang. Kandungan karbohidrat, air, serat, vitamin, dan mineral di dalamnya membantu menahan lapar. Kentang juga mengandung protein tertentu yang dapat membantu mengontrol nafsu makan.

2. Telur

Telur kaya protein, vitamin, dan lemak sehat seperti omega 3. Satu butir telur besar mengandung lebih dari 6 gram protein. Penelitian menunjukkan konsumsi telur dapat menurunkan hormon pemicu lapar sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan sarapan berbasis karbohidrat.

3. Oatmeal

Oatmeal mengandung serat larut bernama beta glukan yang memperlambat pengosongan lambung. Orang yang mengonsumsi oatmeal cenderung merasa kurang lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang makan sereal instan.

4. Ikan

Ikan menempati peringkat tinggi sebagai makanan yang mengenyangkan. Protein dalam ikan dinilai lebih efektif menahan lapar dibandingkan protein dari beberapa sumber lain. Pilihan ikan sehat meliputi salmon, tuna, sarden, ikan putih, dan ikan teri.

5. Sup

Sup mengandung banyak air yang membantu tubuh terhidrasi sekaligus memberi rasa kenyang. Sup juga bisa mengandung protein dan sayuran berserat, tergantung bahan yang digunakan. Namun, sebaiknya batasi sup kemasan karena umumnya tinggi natrium dan bahan olahan.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti ayam dan daging sapi membantu membuat perut kenyang lebih lama berkat kandungan proteinnya. Meski begitu, konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi karena berisiko meningkatkan penyakit kronis jika dikonsumsi berlebihan.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani kaya protein dan lemak yang membantu menekan rasa lapar. Studi menunjukkan camilan yogurt Yunani berprotein tinggi membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan menunda waktu makan berikutnya.

8. Sayuran

Sayuran tergolong makanan rendah kalori dengan volume besar. Kandungan air dan seratnya membantu perut terasa penuh tanpa asupan kalori berlebih. Selain itu, sayuran kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

9. Keju Cottage

Keju cottage merupakan sumber protein tinggi yang juga mengandung kalsium. Beberapa penelitian menunjukkan efek kenyangnya hampir setara dengan telur, sehingga cocok sebagai menu diet.

10. Kacang-kacangan dan Polong-polongan

Jenis makanan ini kaya serat dan protein sehingga membantu menahan lapar. Contohnya lentil, kacang polong, dan kedelai. Konsumsi kacang-kacangan terbukti membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan makanan berbasis tepung.

11. Buah

Buah mengandung serat, air, vitamin, dan antioksidan. Serat membantu memperlambat pencernaan sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Jeruk termasuk buah dengan tingkat rasa kenyang tinggi, tetapi semua buah tetap pilihan sehat.

12. Quinoa

Quinoa mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Selain itu, quinoa merupakan protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Biji-bijian ini mudah dipadukan dalam berbagai menu.

13. Kacang

Kacang mengandung protein, lemak sehat, dan nutrisi penting. Mengonsumsinya sebagai camilan dapat membantu menahan lapar tanpa meningkatkan berat badan secara signifikan. Contohnya almond, kenari, pistachio, dan kacang mete.

14. Minyak MCT

Minyak MCT dapat membantu menekan nafsu makan. Konsumsi minyak ini saat sarapan diketahui dapat mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Minyak MCT secara alami terdapat pada minyak kelapa, mentega, dan keju.

15. Popcorn

Popcorn rendah kalori tetapi tinggi serat dan antioksidan. Camilan ini lebih mengenyangkan dibandingkan keripik atau kue, asalkan tidak ditambahkan mentega dan garam berlebihan.

16. Produk Susu Rendah Lemak

Susu, yogurt, dan keju rendah lemak mengandung protein dan kalsium yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi produk susu dengan kontrol berat badan yang lebih baik.

17. Selai Kacang

Selai kacang mengandung protein dan lemak sehat yang membantu menekan rasa lapar. Selain itu, lemak sehat dalam selai kacang juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh.

Itulah beberapa makanan mengenyangkan untuk diet agar berat badan turun. Semoga bermanfaat.