5 Makanan yang Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi Anda

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip daftar makanan yang bisa bantu turunkan tekanan darah tinggi berikut ini, yuk! Ada apa saja?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering berkembang tanpa gejala yang jelas, tetapi dampaknya dapat sangat serius jika tidak dikendalikan.

Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Selain pengobatan medis dan aktivitas fisik teratur, pola makan berperan penting dalam membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Beberapa jenis makanan diketahui mengandung nutrisi yang mampu mendukung kesehatan pembuluh darah, menyeimbangkan kadar natrium, serta membantu kerja jantung menjadi lebih optimal.

Dengan memilih makanan yang tepat, Anda dapat membantu mengontrol tekanan darah sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini daftar makanan yang bisa bantu turunkan tekanan darah tinggi:

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Contoh ikan berlemak antara lain salmon, tenggiri, sarden, trout, haring, dan tuna.

Bit dapat menurunkan tekanan darah dengan cepat karena kandungan nitratnya yang membantu melebarkan pembuluh darah. Namun, efek ini cepat menghilang. Berbeda dengan itu, omega 3 memberikan manfaat yang lebih tahan lama dan tetap bekerja meskipun Anda tidak mengonsumsi ikan setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan sekitar 3 gram omega 3 per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 2 sampai 4 poin. Anda bisa mengolah ikan dengan cara dipanggang, dibumbui ringan, dijadikan taco ikan, atau menambahkan ikan kalengan ke dalam salad dan pasta.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, lobak Swiss, dan arugula membantu menurunkan tekanan darah karena kaya kalium, magnesium, dan nitrat alami. Zat gizi ini membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks dan membantu tubuh membuang kelebihan natrium, sehingga tekanan darah tidak mudah naik.

Magnesium membantu menjaga kelenturan pembuluh darah. Nitrat akan diubah tubuh menjadi oksida nitrat yang membantu melancarkan aliran darah. Kalium berperan menarik kelebihan natrium keluar dari tubuh dan membantu mengendurkan dinding pembuluh darah. Asupan sekitar 4.700 mg kalium per hari diketahui dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4 sampai 7 poin.

Beberapa sayuran hijau bahkan memiliki kandungan nitrat lebih tinggi dibanding bit. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung lebih banyak kalium dan magnesium. Disarankan untuk mengonsumsi 1 sampai 2 cangkir sayuran hijau setiap hari, misalnya ditambahkan ke sup, dikukus sebagai lauk, atau dijadikan campuran salad dan sandwich.

3. Buah beri

Konsumsi buah beri secara rutin terbukti membantu menjaga tekanan darah tetap sehat, terutama jika tekanan darah Anda sudah cenderung tinggi. Jika bit memberikan efek cepat, buah beri bekerja secara bertahap dengan membantu memperbaiki kesehatan pembuluh darah dalam jangka panjang.

Buah beri kaya antioksidan yang membantu pembuluh darah tetap lentur. Beberapa jenis buah beri juga dapat membantu menghambat enzim yang berperan dalam peningkatan tekanan darah, mirip cara kerja obat hipertensi tertentu. Anda bisa mengonsumsi sekitar 1 cangkir buah beri segar atau beku setiap hari sebagai camilan, campuran smoothie, atau topping oatmeal.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, buncis, dan berbagai jenis kacang terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Mengganti 1 porsi daging merah dengan kacang-kacangan beberapa hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 4 poin.

Selain itu, orang yang rutin mengonsumsi sekitar 55 sampai 70 gram kacang-kacangan per hari memiliki risiko tekanan darah tinggi yang jauh lebih rendah. Manfaat ini berasal dari kandungan arginin yang membantu pelebaran pembuluh darah, serat yang mendukung kesehatan usus dan pembuluh darah, folat, serta protein nabati yang bekerja mendukung keseimbangan tekanan darah.

Kacang-kacangan juga mengandung antioksidan, kalium, dan magnesium. Manfaatnya akan lebih terasa jika kacang-kacangan digunakan sebagai pengganti makanan tinggi garam, tinggi lemak, atau daging merah.

5. Buah kiwi

Mengonsumsi 2 buah kiwi setiap hari selama beberapa minggu terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 2,7 poin. Kiwi mengandung vitamin C, kalium, dan antioksidan yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

Nutrisi dalam kiwi membantu meningkatkan fungsi lapisan pembuluh darah, meningkatkan produksi oksida nitrat, serta mengurangi stres oksidatif yang dapat membuat pembuluh darah kaku. Kiwi juga mudah dikonsumsi dan memberikan manfaat jangka panjang jika dimakan secara rutin.

Untuk rasa yang lebih manis, pilih kiwi yang sedikit lembut saat disentuh. Anda bisa memakannya langsung dengan sendok atau memotongnya sebagai camilan sehat harian.

Itulah daftar makanan yang bisa bantu turunkan tekanan darah tinggi. Semoga bermanfaat.