15 Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami Menurut Ahli

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip rekomendasi makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami menurut ahli.

Kolesterol tinggi masih menjadi salah satu faktor utama penyebab penyakit jantung dan stroke di seluruh dunia. Kadar kolesterol jahat (LDL) yang berlebihan dapat menumpuk di dinding pembuluh darah sehingga memicu penyumbatan. Hal ini berbahaya karena bisa menyebabkan serangan jantung mendadak.

Kabar baiknya, pola makan berperan besar dalam mengontrol kadar kolesterol. Memilih makanan yang tepat, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi secara alami tanpa harus selalu mengandalkan obat.

Melansir laman Prevention, ini rekomendasi makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami menurut ahli:

1. Biji-bijian Utuh

Menurut National Lipid Association, mengonsumsi 5–10 gram serat larut setiap hari, misalnya dari gandum atau beras merah, dapat menurunkan kolesterol LDL.

Dr. Haythe menjelaskan, serat larut bekerja dengan mengikat kolesterol dalam darah lalu membuangnya lewat buang air besar. Setengah cangkir gandum yang dimasak mengandung sekitar 2 gram serat larut.

2. Ikan Berlemak

American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, trout, atau haring setidaknya dua kali seminggu. Kandungan omega-3 di dalamnya bisa membantu menurunkan trigliserida, salah satu jenis lemak darah yang dapat membuat arteri mengeras.

3. Kacang-kacangan

Penelitian menunjukkan konsumsi kenari, almond, atau pistachio secara rutin bisa menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Menurut Dr. Haythe, ini karena kacang mengandung lemak sehat, omega-3, serat, vitamin E, dan sterol nabati.

4. Teh Hijau

Beberapa studi menemukan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol total dan LDL. Ahli menduga manfaat ini berasal dari kandungan katekin, sejenis flavonoid yang menghambat produksi serta penyerapan kolesterol.

5. Legum

Menurut penelitian di The Journal of Nutrition, makan satu porsi legum seperti kacang merah, buncis, lentil, atau kacang polong setiap hari dapat menurunkan LDL dan kolesterol total, terutama pada penderita kolesterol tinggi. Dr. Ali menambahkan, kandungan serat larut dalam kacang bekerja mirip dengan gandum, yaitu menyapu kolesterol keluar dari darah.

6. Biji-bijian

Biji chia dan biji rami kaya serat larut dan omega-3 nabati. Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat menurunkan kolesterol LDL. Biji ini mudah ditambahkan ke makanan, misalnya dicampur ke dalam smoothie atau puding.

7. Cokelat Hitam

Studi tahun 2023 menemukan cokelat hitam bisa meningkatkan kolesterol baik (HDL) karena kandungan flavonoidnya yang tinggi. Pilih cokelat dengan kadar kakao minimal 70% agar lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit gula.

8. Stroberi

Buah ini kaya polifenol yang membantu mencegah kolesterol LDL menjadi meradang atau menyumbat arteri. Penelitian dalam Nutrients menunjukkan konsumsi stroberi rutin bisa menurunkan kadar kolesterol.

9. Kubis Brussel

Sayuran ini mengandung serat larut sekaligus omega-3 nabati. Keduanya membantu menurunkan kolesterol serta melindungi pembuluh darah.

10. Minyak Safflower

Melansir dari laman Cleveland Clinic, minyak safflower kaya fitosterol yang bisa menurunkan LDL hingga 14%. Penggunaannya bahkan lebih efektif daripada minyak zaitun dalam beberapa penelitian.

11. Kale

Sayuran hijau ini, menurut Dr. Ali, mampu mengikat asam empedu sehingga hati membakar lebih banyak lemak dan kolesterol pun berkurang. Penelitian juga menunjukkan konsumsi satu cangkir sayuran hijau per hari bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

12. Alpukat

Kombinasi serat dan lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL. Penelitian menekankan bahwa manfaat paling besar didapat bila alpukat digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, misalnya mengganti mayones dengan alpukat pada sandwich.

13. Apel

Apel adalah sumber pektin (serat larut) yang terbukti efektif menurunkan LDL. Dr. Ali menambahkan, apel juga kaya polifenol yang menjaga arteri tetap bersih. Jangan buang kulitnya, karena sebagian besar nutrisi ada di sana.

14. Anggur Merah

Dalam porsi kecil, anggur merah dapat menurunkan LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, para ahli mengingatkan konsumsi harus dibatasi maksimal satu gelas per hari, karena alkohol berlebihan bisa menimbulkan masalah lain.

15. Tomat

Tomat kaya likopen, antioksidan yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi. Studi menunjukkan konsumsi tomat atau jus tomat secara rutin bisa meningkatkan kadar HDL.

Itulah rekomendasi makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami menurut ahli. Banyak makanan sehari-hari yang bisa membantu menurunkan kolesterol secara alami. Dengan mengikuti saran ahli dan rutin mengonsumsi makanan di atas, Anda bisa menjaga kolesterol tetap terkendali sekaligus melindungi kesehatan jantung untuk jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News