17 Makanan Padat Nutrisi yang Bagus untuk Kesehatan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa makanan padat nutrisi yang bagus untuk kesehatan. Cek selengkapnya di sini, yuk!

Pola makan bukan hanya soal mengenyangkan perut, tetapi juga tentang seberapa besar manfaat yang diberikan makanan bagi tubuh. Di tengah gaya hidup modern, pilihan makanan sering kali tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.

Padahal, tubuh membutuhkan asupan zat gizi lengkap untuk menjaga daya tahan, mendukung metabolisme, dan mencegah berbagai penyakit kronis. Di sinilah peran makanan padat nutrisi menjadi sangat penting.

Makanan jenis ini mengandung vitamin, mineral, serat, protein, dan lemak sehat dalam jumlah optimal dibandingkan kalorinya. Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa makanan padat nutrisi yang bagus untuk kesehatan:

1. Kacang

Almond, kenari, kacang mete, dan jenis kacang lainnya mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Kacang juga kaya protein nabati, serat, vitamin E dan K, serta mineral seperti magnesium, tembaga, kalium, dan selenium.

Konsumsi kacang secara rutin dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung, peradangan, kanker tertentu, serta diabetes tipe 2.

2. Kacang-kacangan

Kacang hitam, kacang merah, lentil, buncis, dan edamame merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Serat membantu melancarkan pencernaan, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung penurunan berat badan.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung antioksidan, vitamin B, zat besi, kalsium, folat, fosfor, kalium, dan seng.

3. Salmon

Salmon dikenal kaya asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

Salmon juga tinggi protein dan merupakan salah satu sumber vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun.

4. Sarden

Sarden termasuk ikan berlemak yang kaya omega-3. Ikan ini biasanya dikonsumsi bersama kulit dan tulangnya, sehingga memberikan tambahan kalsium.

Kandungan kalsium dalam sarden setara dengan beberapa gelas susu, sehingga cocok untuk Anda yang menghindari produk susu. Sarden juga mengandung vitamin D, magnesium, kalium, dan fosfor yang membantu menjaga tekanan darah.

5. Kerang

Kerang, remis, dan tiram merupakan makanan laut yang kaya protein, vitamin B12, seng, dan tembaga. Nutrisi tersebut membantu meningkatkan energi, mendukung sistem imun, dan berperan dalam pembentukan sel darah merah.

Tiram dikenal sebagai salah satu sumber seng tertinggi yang penting untuk daya tahan tubuh dan fungsi indera perasa.

6. Rumput laut

Rumput laut tergolong makanan padat nutrisi karena kandungan vitamin dan mineralnya yang beragam, seperti zat besi, kalsium, dan magnesium. Selain itu, rumput laut merupakan sumber yodium yang sangat baik untuk membantu produksi hormon tiroid dan menjaga metabolisme tubuh.

7. Kangkung

Kangkung kaya vitamin A, C, dan K, folat, serta mineral penting seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Sayuran ini juga mengandung serat dan antioksidan.

Kandungan serat prebiotiknya membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus yang berperan dalam menurunkan risiko diabetes dan penyakit kronis lainnya.

8. Daun dandelion

Daun dandelion adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi. Dalam satu cangkir sajian matang, daun ini mengandung vitamin A, C, K, serta mineral seperti kalsium dan kalium. Selain itu, daun dandelion juga mengandung antioksidan dan serat yang baik untuk pencernaan.

9. Kentang

Kentang termasuk makanan rendah kalori tetapi kaya vitamin C dan kalium. Jika dikonsumsi bersama kulitnya, kandungan seratnya akan lebih tinggi. Kentang juga mengandung pati resisten yang bermanfaat bagi kesehatan usus karena membantu pertumbuhan bakteri baik.

10. Ubi jalar

Ubi jalar kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ubi jalar berwarna oranye mengandung beta-karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A, penting untuk kesehatan mata dan daya tahan tubuh. Kandungan vitamin C-nya juga mendukung pembentukan kolagen dan penyerapan zat besi.

11. Bawang putih

Bawang putih mengandung mineral penting seperti kalium, fosfor, dan seng. Senyawa allicin di dalamnya dipercaya membantu melawan bakteri, melindungi tubuh dari radikal bebas, serta berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

12. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan. Konsumsinya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta membantu menjaga berat badan dan kesehatan otak.

13. Pare

Pare kaya folat, vitamin C, dan serat. Buah ini mengandung senyawa alami yang bekerja mirip insulin dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meskipun penelitian lanjutan masih dibutuhkan.

14. Telur

Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena mengandung vitamin A, D, B12, kolin, dan selenium. Telur juga mengenyangkan sehingga membantu mengontrol asupan kalori. Kuning telur kaya lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.

15. Hati

Hati merupakan salah satu makanan paling padat nutrisi. Selain tinggi protein dan rendah kalori, hati kaya vitamin A, vitamin B, zat besi, tembaga, seng, dan selenium. Konsumsinya perlu dibatasi sesuai anjuran agar tetap aman.

16. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian utuh bebas gluten yang kaya protein nabati, serat, serta vitamin dan mineral penting. Konsumsi quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kronis lainnya.

17. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam dan kakao mengandung antioksidan tinggi, terutama flavonoid. Konsumsinya dalam jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, karena sering mengandung gula tambahan dan tinggi kalori, sebaiknya dikonsumsi secukupnya.

Itulah beberapa makanan padat nutrisi yang bagus untuk kesehatan. Semoga bermanfaat.