Inilah Jadwal Diet Intermittent Fasting dan Tips Sukses Melakukannya

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Pejuang diet mari merapat. Ini dia jadwal diet intermittent fasting dan tips sukses melakukannya!

Pola makan bukan hanya soal apa yang Anda makan, tapi juga kapan Anda makan. Dalam beberapa tahun terakhir, intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten menjadi salah satu pendekatan diet yang populer karena dinilai praktis, fleksibel, dan memiliki manfaat kesehatan yang cukup menjanjikan.

Bukan hanya soal menurunkan berat badan, IF juga disebut dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan kadar gula darah, hingga memperbaiki fungsi otak dan sel.

Namun, seperti semua hal yang menyangkut tubuh, intermittent fasting tidak bisa dilakukan asal-asalan. Anda perlu tahu cara menjalaninya, memahami jadwal yang cocok, dan menerapkan beberapa tips agar hasilnya efektif dan tetap aman. Berikut panduan lengkapnya.

Jadwal Diet Intermittent Fasting

Melansir dari laman Simple Life, ini dia beberapa jadwal diet intermittent fasting yang paling umum:

1. Metode 16:8

Metode 16:8 adalah salah satu jadwal intermittent fasting yang paling populer dan mudah dijalani. Anda akan berpuasa selama 16 jam, lalu makan dalam jangka waktu 8 jam.

Sebenarnya, ini hanya memperpanjang waktu puasa alami yang sudah Anda jalani saat tidur malam. Tidak perlu menghitung kalori secara ketat. Anda bebas menentukan kapan jendela makan dimulai, selama tetap berada dalam rentang 8 jam. Jadi, Anda tetap bisa sarapan jika mau, tidak ada aturan yang melarangnya.

Kalau 16 jam puasa terasa terlalu lama di awal, Anda bisa mulai dengan versi yang lebih ringan seperti metode 12:12 (puasa 12 jam, makan 12 jam) atau 14:10 (puasa 14 jam, makan 10 jam), lalu perlahan menyesuaikan.

2. Warrior Diet

Diet ini cukup ekstrem. Anda akan berpuasa selama 20 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 4 jam per hari. Untuk dijalani sebagai kebiasaan harian, diet ini cukup berat.

Jendela makan yang sempit menyulitkan tubuh untuk mendapat cukup nutrisi. Karena itu, metode ini tidak disarankan kecuali Anda sudah berkonsultasi dan mendapat persetujuan dari tenaga medis.

3. Metode 5:2

Pada metode diet 5:2, Anda makan seperti biasa lima hari dalam seminggu. Dua hari lainnya (tidak harus berturut-turut), Anda membatasi asupan hanya sekitar 500–600 kalori per hari.

Bagi sebagian orang, cara ini terasa lebih fleksibel daripada berpuasa setiap hari. Tapi untuk sebagian lain, dua hari makan sangat sedikit bisa memicu rasa lapar berlebih, kelelahan, dan stres.

Karena bisa berdampak cukup besar pada energi dan keseimbangan nutrisi, metode ini sebaiknya hanya dijalani dengan pengawasan tenaga medis.

4. Eat Stop Eat

Metode ini berarti Anda makan seperti biasa pada hari pertama, lalu puasa penuh selama 24 jam, dan baru makan lagi di waktu yang sama keesokan harinya. Misalnya, Anda makan malam pada hari Senin, lalu tidak makan lagi sampai Selasa malam.

Meskipun Anda tetap makan satu kali dalam 24 jam, puasa sepanjang hari tetap berat untuk sebagian orang. Metode ini berisiko membuat asupan gizi harian Anda tidak terpenuhi. Maka dari itu, puasa 24 jam tidak disarankan dilakukan secara rutin tanpa pengawasan medis.

5. Puasa Hari Bergantian

Metode ini mirip dengan 5:2, tetapi dilakukan lebih sering. Anda akan bergantian antara hari puasa dan hari makan secara rutin. Saat hari puasa, Anda tetap mengonsumsi sedikit kalori yaitu sekitar 500–600, lalu makan normal keesokan harinya. Ini bisa berarti tiga hingga empat hari puasa dalam seminggu.

Karena jadwalnya ketat dan cukup membatasi, metode ini hanya disarankan jika Anda mendapat persetujuan dan pengawasan dari tenaga medis.

6. Water Fasting

Metode ini melibatkan puasa total selama 24 hingga 72 jam, di mana Anda hanya minum air dan tidak makan sama sekali.

Ini adalah bentuk puasa paling ketat dan berisiko tinggi. Karena tidak ada asupan makanan sama sekali, metode ini bisa menyebabkan kekurangan nutrisi, kelelahan berat, hingga masalah kesehatan lainnya jika dilakukan sembarangan.

Puasa air hanya boleh dilakukan dengan bimbingan dan pengawasan dari dokter dan tidak disarankan untuk umum.

Tips Sukses Menjalani Intermittent Fasting

Di bawah ini adalah beberapa tips sukses menjalani intermittent fasting yang bisa Anda terapkan:

1. Minum Air yang Cukup Itu Penting

Salah satu hal paling sederhana dan efektif saat menjalani puasa intermiten adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Selain membantu mengurangi rasa lapar, air juga menjaga fokus, menghindari lemas, dan sangat penting terutama saat asupan makanan Anda sedang berkurang.

Bahkan kalau Anda tidak sedang puasa pun, mencukupi kebutuhan cairan tetap bermanfaat bagi tubuh.

2. Sesuaikan Jadwal dengan Rutinitas Anda

Tidak ada jadwal puasa yang paling sempurna, yang paling efektif adalah yang paling cocok dengan aktivitas harian Anda. Kalau Anda lebih nyaman punya waktu makan di malam hari, maka mulailah puasa setelah makan malam.

Tapi kalau malam biasanya Anda banyak bersosialisasi atau ada acara bersama teman dan keluarga, Anda bisa menggeser waktu puasa agar tetap bisa menikmati momen tersebut tanpa tekanan.

Intinya, atur jadwal puasa berdasarkan kebutuhan dan gaya hidup Anda. Fleksibilitas adalah kunci.

3. Rasa Lapar Itu Wajar dan Akan Berlalu

Merasa lapar saat berpuasa adalah hal yang normal. Tapi tenang, itu bukan berarti Anda gagal. Banyak orang berhasil melalui rasa lapar dengan mencari kegiatan yang membuat pikiran sibuk, seperti berjalan kaki, membaca, atau bahkan menulis.

Fokus pada aktivitas lain bisa membantu mengalihkan perhatian dari rasa lapar hingga tubuh menyesuaikan diri.

4. Jangan Jalani Sendiri, Cari Dukungan

Menjalani perubahan gaya hidup seperti puasa intermiten bisa terasa berat kalau dilakukan sendirian. Coba ceritakan kepada orang-orang terdekat seperti keluarga, teman, atau pasangan, tentang jadwal puasa yang sedang Anda jalani.

Dukungan mereka bisa sangat membantu, baik untuk mengingatkan Anda tetap konsisten atau sekadar menjadi teman ngobrol saat hari terasa panjang.

Memiliki support system bisa memberi motivasi lebih dan membuat perjalanan Anda terasa lebih ringan.

5. Jangan Terlalu Ribet soal Pola Makan

Jika Anda baru mulai puasa intermiten, tidak perlu langsung membuat rencana makan yang rumit. Cukup makan seperti biasa saat jendela makan tiba, tanpa perlu mengubah semua menu harian Anda. Yang penting adalah membiasakan pola puasa terlebih dahulu.

Tentu saja, kalau Anda ingin mengatur makanan agar hasil puasa lebih optimal, misalnya dengan memilih makanan sehat dan bernutrisi, itu akan jadi nilai tambah. Tapi untuk awal, jangan terlalu membebani diri dengan aturan yang berlebihan.

Demikianlah pembahasan tentang jadwal diet intermittent fasting dan tips sukses melakukannya. Intermittent fasting memang bisa menjadi strategi yang efektif untuk mengatur pola makan, menurunkan berat badan, dan memperbaiki kesehatan.

Tapi tidak semua metode cocok untuk semua orang. Sebaiknya mulai dari jadwal yang ringan seperti 16:8, lalu lihat bagaimana tubuh Anda beradaptasi.

Jika Anda ingin mencoba jadwal puasa yang lebih ketat, selalu konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi agar tetap aman dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News