Begini Cara Diet IF yang Benar, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan lo

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara diet IF yang benar, ya? Ayo simak pembahasan lengkapnya di sini.

Di tengah berbagai tren diet yang datang silih berganti, Intermittent Fasting atau diet IF tetap menjadi salah satu metode yang paling populer dan banyak diikuti.

Bukan tanpa alasan—bagi sebagian orang, pola makan ini terasa lebih fleksibel dibandingkan diet ketat yang mengharuskan menghitung kalori atau membatasi jenis makanan secara ekstrem.

Diet IF bukan sekadar soal tidak makan selama beberapa jam. Ini adalah metode pengaturan waktu makan yang bertujuan memberi tubuh jeda untuk memproses energi dengan lebih efisien.

Saat dilakukan dengan benar, IF tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga mendukung fungsi metabolisme, kadar gula darah, bahkan kesehatan otak.

Namun, penting untuk diingat bahwa keberhasilan diet IF sangat bergantung pada pemahaman dan konsistensi Anda dalam menjalankannya. Jika asal-asalan atau salah menerapkan, bukan tidak mungkin hasilnya justru mengecewakan.

Lantas, bagaimana cara diet IF yang benar? MomsMoney akan membahasnya pada kesempatan kali ini. Mari simak sampai akhir!

Apa itu diet IF?

Intermittent Fasting atau lebih dikenal sebagai diet IF adalah metode pengaturan pola makan yang fokus pada waktu, bukan pada jenis makanannya. Jadi, Anda tetap bisa makan makanan favorit, selama waktunya sesuai. Diet ini lebih menekankan kapan Anda makan dan kapan tubuh beristirahat dari proses pencernaan.

Salah satu metode paling populer adalah pola 16/8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam 8 jam, misalnya antara pukul 12 siang hingga 8 malam. Ada juga yang memilih pola puasa 24 jam satu atau dua kali seminggu, tergantung kebutuhan dan kenyamanan.

Diet IF makin populer karena dianggap efektif dalam membantu penurunan berat badan sekaligus memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menariknya, manusia sebenarnya sudah terbiasa dengan pola semacam ini sejak zaman dulu, terutama ketika makanan sulit ditemukan. Bahkan di banyak tradisi agama, puasa juga menjadi bagian dari praktik spiritual, seperti dalam Islam, Kristen, Buddha, hingga Yahudi.

Jenis netode diet IF

Menurut situs Healthline, ada beberapa jenis metode diet IF:

Metode 16:8: Anda hanya makan selama 8 jam dalam sehari (misalnya pukul 12.00–20.00), dan berpuasa selama 16 jam berikutnya.
Eat-Stop-Eat: Berpuasa penuh selama 24 jam, satu hingga dua kali dalam seminggu.
Metode 5:2: Anda makan seperti biasa selama 5 hari, lalu membatasi asupan hingga sekitar 500–600 kalori pada 2 hari lainnya.

Selama masa puasa, Anda tetap boleh minum cairan tanpa kalori seperti air putih, teh tawar, atau kopi hitam tanpa gula atau susu. Dengan membatasi waktu makan, tubuh Anda biasanya akan mengonsumsi kalori lebih sedikit secara alami. Inilah yang membuat berat badan perlahan menurun.

Cara diet IF yang benar

Di bawah ini adalah beberapa cara diet IF yang benar agar efektif dan aman:

1. Mulai secara bertahap

Jika Anda baru pertama kali mencoba IF, jangan langsung ambil pola puasa panjang. Mulailah dari 12:12 atau 14:10, lalu naikkan perlahan ke 16:8 jika tubuh sudah terbiasa.

2. Pastikan asupan gizi seimbang

Saat masuk ke jendela makan, hindari makan berlebihan atau asal pilih makanan. Pilih sumber karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sayur/buah. Tujuannya agar tubuh tetap mendapat nutrisi cukup dalam waktu makan yang terbatas.

3. Tetap minum air putih

Selama puasa, Anda tetap boleh dan dianjurkan minum air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam. Ini membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menahan rasa lapar.

4. Jangan gunakan IF sebagai alasan balas dendam makan

Kadang orang tergoda makan berlebihan saat jendela makan tiba, apalagi setelah berpuasa cukup lama. Ini justru bisa membatalkan manfaat IF. Makanlah dengan porsi wajar dan dengarkan sinyal kenyang dari tubuh.

5. Perhatikan sinyal tubuh

Kalau tubuh terasa terlalu lelah, pusing, atau lemas saat menjalani IF, jangan dipaksakan. Bisa jadi Anda butuh waktu adaptasi atau pola IF yang lebih ringan. Jangan ragu konsultasi dengan ahli gizi atau dokter, terutama jika punya riwayat medis tertentu.

Nah, begitulah cara diet IF yang benar agar efektif dan aman. Mau coba?

Apa yang terjadi di tubuh saat nenjalani IF?

Selama berpuasa, tubuh mulai beradaptasi dan melakukan beberapa proses penting, seperti:

Meningkatkan hormon pertumbuhan (HGH): Membantu pembakaran lemak dan pembentukan otot.
Menurunkan kadar insulin: Sehingga tubuh lebih mudah menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Autofagi (autophagy): Proses “membersihkan” sel dari komponen yang rusak.
Aktivasi gen untuk umur panjang: Gen-gen tertentu yang berperan melindungi tubuh dari penuaan dan penyakit akan aktif.

Manfaat kesehatan diet IF

Banyak orang mencoba diet IF karena ingin menurunkan berat badan. Dengan waktu makan yang terbatas, asupan kalori cenderung lebih rendah. Selain itu, hormon norepinefrin—yang membantu membakar lemak—juga meningkat selama puasa.

Studi menunjukkan bahwa diet IF dapat membantu menurunkan berat badan antara 0,8% hingga 13% dari berat awal. Namun perlu diingat, hasil ini bisa berbeda-beda tergantung pola makan dan kebiasaan Anda. Jika waktu makan digunakan untuk balas dendam makan berlebihan, tentu hasilnya tidak akan efektif.

Selain berat badan, IF juga punya potensi manfaat lain:

Mengurangi resistensi insulin serta membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2
Menurunkan peradangan yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis
Mendukung kesehatan otak dengan meningkatkan hormon BDNF yang penting bagi fungsi saraf

Namun perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian yang ada masih terbatas, berskala kecil, atau dilakukan pada hewan. Masih diperlukan studi lebih lanjut pada manusia untuk memastikan semua manfaat tersebut.

Siapa yang perlu waspada dengan diet IF?

Diet IF tidak cocok untuk semua orang. Anda sebaiknya berhati-hati atau berkonsultasi dulu dengan tenaga medis jika:

Berat badan Anda terlalu rendah
Memiliki riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia
Sedang hamil atau menyusui
Sedang merencanakan kehamilan
Menderita gangguan gula darah atau tekanan darah rendah
Mengonsumsi obat tertentu secara rutin

Beberapa wanita juga melaporkan gangguan hormon setelah menjalani IF, seperti siklus menstruasi yang tidak teratur. Maka dari itu, wanita sebaiknya lebih berhati-hati, dan jangan melakukan pola puasa ekstrem tanpa pengawasan.

Namun di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa IF bisa membantu wanita dengan kondisi tertentu seperti PCOS (sindrom ovarium polikistik). Yang terpenting: dengarkan sinyal tubuh. Jika ada gejala yang tidak biasa, sebaiknya hentikan dan konsultasikan pada ahli.

Efek samping yang mungkin muncul

Di awal menjalani diet IF, Anda mungkin mengalami rasa lapar berlebihan, lemas, atau sulit berkonsentrasi. Ini hal wajar, karena tubuh sedang menyesuaikan diri. Efek ini biasanya berangsur mereda setelah beberapa hari.

Untuk mengurangi efek tersebut, pastikan Anda:

Makan dengan gizi seimbang saat waktu makan
Minum cukup air
Tidur cukup dan mengelola stres dengan baik

Demikianlah ulasan lengkap tentang cara diet IF yang benar. Diet IF adalah pola makan yang relatif fleksibel dan sederhana. Namun, agar berhasil, Anda tetap perlu menjaga kualitas makan dan mengikuti pola ini secara konsisten.

Jika dijalankan dengan benar, diet IF bisa menjadi alat bantu yang efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan tubuh. Tapi ingat, tidak semua metode cocok untuk semua orang.

Jadi sebelum mulai, pastikan Anda memahami kondisi tubuh Anda dan, bila perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terpercaya.