Mengupas Apa itu Diet Mediterania dan Tips untuk Menerapkannya di Sini

MOMSMONEY.ID - Mari simak ulasan lengkap tentang apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya di sini!

Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang sangat populer di kalangan ahli gizi dan orang-orang yang ingin hidup sehat, terutama karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkannya.

Diet ini didasarkan pada kebiasaan makan yang tradisional di negara-negara yang berada di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol.

MomsMoney akan mengulas apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya pada kesempatan kali ini. Yuk, simak!

Baca Juga: 4 Jus yang Bagus untuk Diet Menurunkan Berat Badan Terbaik Menurut Ahli

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah pola makan yang didasarkan pada makanan tradisional yang dikonsumsi oleh masyarakat di negara-negara yang terletak di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Spanyol, Yunani, Lebanon, Siprus, dan Maroko.

Dikutip dari laman Very Well Health, orang-orang yang mengikuti diet ini cenderung lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis jika dibandingkan dengan banyak negara lainnya. Hal ini sering dikaitkan dengan gaya hidup mereka secara keseluruhan, termasuk pola makan.

Beberapa ciri umum dari diet Mediterania termasuk konsumsi makanan nabati dalam jumlah banyak, konsumsi produk susu dalam jumlah sedang, serta penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.

Ikan dan unggas lebih sering dimakan dibandingkan daging merah dan buah-buahan sering digunakan sebagai pengganti makanan penutup manis. Anggur juga bisa dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Tips Menerapkan Diet Mediterania

Di bawah ini adalah beberapa tips menerapkan diet Mediterania yang dapat Anda lakukan:

1. Makan Lebih Banyak Kacang-kacangan

Menurut Harvard Medical School, targetkan untuk mengonsumsi setidaknya tiga porsi kacang-kacangan seminggu. Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, kacang chickpea, dan buncis adalah pilihan yang baik.

2. Batasi Konsumsi Alkohol

Meski anggur merah dapat dikonsumsi dalam jumlah moderat, pastikan untuk tidak berlebihan. Pria disarankan untuk tidak lebih dari dua gelas per hari, sedangkan wanita sebaiknya hanya satu gelas.

3. Konsumsi Daging dalam Jumlah Kecil

Diet Mediterania menekankan konsumsi daging dalam jumlah kecil. Anda bisa menikmati unggas tanpa lemak sekitar 3 hingga 4 ons per porsi. Daging merah boleh dimakan sesekali, tetapi lebih baik mengonsumsi ikan lebih sering, dengan target dua hingga tiga porsi ikan segar atau kalengan per minggu.

Baca Juga: 7 Tanda pada Kuku jika Mengalami Kolesterol Tinggi, Cek Sekarang!

4. Kurangi Konsumsi Permen

Jika Anda menginginkan makanan manis, pilihlah buah segar atau buah rebus. Buah rebus adalah buah yang dimasak dengan cairan, seperti air atau anggur, dan diberi pemanis alami. Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah per hari.

5. Masak dengan Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah lemak utama yang disarankan dalam diet ini. Gantilah minyak lain, seperti mentega atau margarin, dengan minyak zaitun. Selain itu, makanan seperti kacang-kacangan (kenari, almond), ikan berlemak (salmon, sarden), dan alpukat juga mengandung lemak sehat yang bermanfaat.

6. Minum Banyak Air

Gantilah soda atau jus dengan air putih. Minum banyak air akan membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi konsumsi kalori dari minuman manis.

Baca Juga: Makan Telur Rebus Bisa Menurunkan Berat Badan, Begini Penjelasannya

7. Pilih Roti Gandum Utuh dan Biji-bijian

Gantilah roti putih dengan roti gandum utuh yang tidak mengandung tambahan gula atau mentega. Anda juga bisa mencoba jenis biji-bijian lain, seperti bulgur, farro, dan jelai.

Daftar Makanan Diet Mediterania

1. Protein

• Sering dikonsumsi: Tahu, kacang-kacangan, lentil, chickpea
• Sesekali: Telur, ikan dan makanan laut, ayam
• Jarang/Tidak disarankan: Daging sapi dan daging olahan

2. Minyak dan Lemak

• Sering dikonsumsi: Minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, minyak kenari
• Sesekali: Minyak ringan seperti minyak wijen dan minyak kenari
• Jarang/Tidak disarankan: Margarin, mentega, minyak olahan (misalnya minyak kedelai atau canola)

3. Buah dan Sayuran

• Sering dikonsumsi: Semua jenis buah dan sayuran, termasuk sayuran bertepung (kentang, jagung) dan non-tepung (artichoke, brokoli, mentimun)

4. Kacang dan Biji-bijian

• Sesekali: Kenari, almond, biji bunga matahari, mete, selai kacang tanpa pemanis
• Jarang/Tidak disarankan: Selai kacang manis, kacang yang dilapisi gula

5. Gandum

• Sering dikonsumsi: Roti gandum utuh, biji-bijian (farro, rye, barley), oats
• Sesekali: Pasta gandum utuh, polenta, couscous, sereal gandum
• Jarang/Tidak disarankan: Camilan, sereal manis, roti beku atau pancake

6. Produk Susu

• Sesekali: Yogurt Yunani tanpa pemanis, keju ricotta, keju cottage, susu
• Jarang/Tidak disarankan: Yogurt manis, keju olahan (seperti Cheez Whiz), es krim

Baca Juga: 10 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Salah Satunya Sakit Kepala

7. Pemanis

• Sesekali: Madu, sedikit gula, buah kering atau beku, sirup maple murni
• Jarang/Tidak disarankan: Gula putih

8. Saos dan Bumbu

• Sering dikonsumsi: Cuka balsamik, lemon, saus tomat tanpa gula
• Sesekali: Tahini, tzatziki
• Jarang/Tidak disarankan: Mayones, saus tomat manis, saus barbekyu, saus teriyaki

9. Minuman

• Sering dikonsumsi: Kopi, teh, air
• Sesekali: Anggur merah
• Jarang/Tidak disarankan: Soda, jus buah, kopi manis atau berperasa, teh manis

10. Herba dan Rempah-rempah

• Sering dikonsumsi: Oregano, basil, daun bawang, bawang putih, rosemary
• Sesekali: Garam

Baca Juga: 5 Ciri Kolesterol Tinggi pada Pria yang Harus Diwaspadai, Apa Saja?

Makanan yang Harus Dihindari saat Menjalani Diet Mediterania

Saat mengikuti diet Mediterania, sebaiknya Anda membatasi atau menghindari makanan berikut:

• Gula tambahan dalam banyak makanan seperti sirup, makanan panggang, dan es krim
• Makanan olahan seperti fast food, makanan microwave, dan popcorn
• Daging olahan seperti hot dog, daging deli
• Gandum olahan seperti roti putih, keripik, dan pasta
• Minyak olahan seperti minyak canola dan minyak kedelai
• Lemak trans yang ada pada makanan yang digoreng dan margarin

Itulah ulasan lengkap terkait apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya. Diet Mediterania adalah pilihan pola makan yang seimbang dan kaya akan manfaat kesehatan, terutama bagi kesehatan jantung, penurunan berat badan, dan pencegahan diabetes.

Untuk memulai, pilihlah makanan dari daftar yang disetujui dan nikmati makanan dengan lebih bijak serta sesuai porsi. Hindari makanan olahan dan batasi konsumsi makanan tinggi lemak atau gula.

Dengan langkah-langkah ini, Anda dapat merasakan manfaat diet Mediterania untuk kesehatan jangka panjang.

Baca Juga: Apakah Buah Pepaya Bagus Dikonsumsi untuk Diet Menurunkan Berat Badan?

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News