Mengupas Apa itu Diet Mediterania dan Tips untuk Menerapkannya di Sini

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari simak ulasan lengkap tentang apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya di sini!

Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang sangat populer di kalangan ahli gizi dan orang-orang yang ingin hidup sehat, terutama karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkannya.

Diet ini didasarkan pada kebiasaan makan yang tradisional di negara-negara yang berada di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol.

MomsMoney akan mengulas apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya pada kesempatan kali ini. Yuk, simak!

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah pola makan yang didasarkan pada makanan tradisional yang dikonsumsi oleh masyarakat di negara-negara yang terletak di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Spanyol, Yunani, Lebanon, Siprus, dan Maroko.

Dikutip dari laman Very Well Health, orang-orang yang mengikuti diet ini cenderung lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis jika dibandingkan dengan banyak negara lainnya. Hal ini sering dikaitkan dengan gaya hidup mereka secara keseluruhan, termasuk pola makan.

Beberapa ciri umum dari diet Mediterania termasuk konsumsi makanan nabati dalam jumlah banyak, konsumsi produk susu dalam jumlah sedang, serta penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.

Ikan dan unggas lebih sering dimakan dibandingkan daging merah dan buah-buahan sering digunakan sebagai pengganti makanan penutup manis. Anggur juga bisa dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Tips Menerapkan Diet Mediterania

Di bawah ini adalah beberapa tips menerapkan diet Mediterania yang dapat Anda lakukan:

1. Makan Lebih Banyak Kacang-kacangan

Menurut Harvard Medical School, targetkan untuk mengonsumsi setidaknya tiga porsi kacang-kacangan seminggu. Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, kacang chickpea, dan buncis adalah pilihan yang baik.

2. Batasi Konsumsi Alkohol

Meski anggur merah dapat dikonsumsi dalam jumlah moderat, pastikan untuk tidak berlebihan. Pria disarankan untuk tidak lebih dari dua gelas per hari, sedangkan wanita sebaiknya hanya satu gelas.

3. Konsumsi Daging dalam Jumlah Kecil

Diet Mediterania menekankan konsumsi daging dalam jumlah kecil. Anda bisa menikmati unggas tanpa lemak sekitar 3 hingga 4 ons per porsi. Daging merah boleh dimakan sesekali, tetapi lebih baik mengonsumsi ikan lebih sering, dengan target dua hingga tiga porsi ikan segar atau kalengan per minggu.

4. Kurangi Konsumsi Permen

Jika Anda menginginkan makanan manis, pilihlah buah segar atau buah rebus. Buah rebus adalah buah yang dimasak dengan cairan, seperti air atau anggur, dan diberi pemanis alami. Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah per hari.

5. Masak dengan Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah lemak utama yang disarankan dalam diet ini. Gantilah minyak lain, seperti mentega atau margarin, dengan minyak zaitun. Selain itu, makanan seperti kacang-kacangan (kenari, almond), ikan berlemak (salmon, sarden), dan alpukat juga mengandung lemak sehat yang bermanfaat.

6. Minum Banyak Air

Gantilah soda atau jus dengan air putih. Minum banyak air akan membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi konsumsi kalori dari minuman manis.

7. Pilih Roti Gandum Utuh dan Biji-bijian

Gantilah roti putih dengan roti gandum utuh yang tidak mengandung tambahan gula atau mentega. Anda juga bisa mencoba jenis biji-bijian lain, seperti bulgur, farro, dan jelai.

Daftar Makanan Diet Mediterania

1. Protein

Sering dikonsumsi: Tahu, kacang-kacangan, lentil, chickpea
Sesekali: Telur, ikan dan makanan laut, ayam
Jarang/Tidak disarankan: Daging sapi dan daging olahan

2. Minyak dan Lemak

Sering dikonsumsi: Minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, minyak kenari
Sesekali: Minyak ringan seperti minyak wijen dan minyak kenari
Jarang/Tidak disarankan: Margarin, mentega, minyak olahan (misalnya minyak kedelai atau canola)

3. Buah dan Sayuran

Sering dikonsumsi: Semua jenis buah dan sayuran, termasuk sayuran bertepung (kentang, jagung) dan non-tepung (artichoke, brokoli, mentimun)

4. Kacang dan Biji-bijian

Sesekali: Kenari, almond, biji bunga matahari, mete, selai kacang tanpa pemanis
Jarang/Tidak disarankan: Selai kacang manis, kacang yang dilapisi gula

5. Gandum

Sering dikonsumsi: Roti gandum utuh, biji-bijian (farro, rye, barley), oats
Sesekali: Pasta gandum utuh, polenta, couscous, sereal gandum
Jarang/Tidak disarankan: Camilan, sereal manis, roti beku atau pancake

6. Produk Susu

Sesekali: Yogurt Yunani tanpa pemanis, keju ricotta, keju cottage, susu
Jarang/Tidak disarankan: Yogurt manis, keju olahan (seperti Cheez Whiz), es krim

7. Pemanis

Sesekali: Madu, sedikit gula, buah kering atau beku, sirup maple murni
Jarang/Tidak disarankan: Gula putih

8. Saos dan Bumbu

Sering dikonsumsi: Cuka balsamik, lemon, saus tomat tanpa gula
Sesekali: Tahini, tzatziki
Jarang/Tidak disarankan: Mayones, saus tomat manis, saus barbekyu, saus teriyaki

9. Minuman

Sering dikonsumsi: Kopi, teh, air
Sesekali: Anggur merah
Jarang/Tidak disarankan: Soda, jus buah, kopi manis atau berperasa, teh manis

10. Herba dan Rempah-rempah

Sering dikonsumsi: Oregano, basil, daun bawang, bawang putih, rosemary
Sesekali: Garam

Makanan yang Harus Dihindari saat Menjalani Diet Mediterania

Saat mengikuti diet Mediterania, sebaiknya Anda membatasi atau menghindari makanan berikut:

Gula tambahan dalam banyak makanan seperti sirup, makanan panggang, dan es krim
Makanan olahan seperti fast food, makanan microwave, dan popcorn
Daging olahan seperti hot dog, daging deli
Gandum olahan seperti roti putih, keripik, dan pasta
Minyak olahan seperti minyak canola dan minyak kedelai
Lemak trans yang ada pada makanan yang digoreng dan margarin

Itulah ulasan lengkap terkait apa itu diet Mediterania dan tips menerapkannya. Diet Mediterania adalah pilihan pola makan yang seimbang dan kaya akan manfaat kesehatan, terutama bagi kesehatan jantung, penurunan berat badan, dan pencegahan diabetes.

Untuk memulai, pilihlah makanan dari daftar yang disetujui dan nikmati makanan dengan lebih bijak serta sesuai porsi. Hindari makanan olahan dan batasi konsumsi makanan tinggi lemak atau gula.

Dengan langkah-langkah ini, Anda dapat merasakan manfaat diet Mediterania untuk kesehatan jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News