Berapa Kalori yang Dibutuhkan saat Diet Tubuh? Cek di Sini, yuk

MOMSMONEY.ID - Sebenarnya, berapa kalori yang dibutuhkan saat diet tubuh? Yuk, intip penjelasannya di sini!

Banyak orang langsung memotong porsi makan saat diet tanpa tahu angka pasti kebutuhan kalori harian mereka. Padahal, mengurangi kalori secara asal justru bisa membuat tubuh lemas, metabolisme melambat, dan program diet jadi tidak efektif.

Mengetahui kebutuhan kalori saat diet adalah langkah awal yang penting untuk mencapai penurunan berat badan secara sehat.

Kalori bukan musuh tubuh. Justru kalori adalah sumber energi utama yang dibutuhkan untuk beraktivitas dan menjaga fungsi organ tetap berjalan dengan baik.

Yang perlu dilakukan adalah mengatur asupan kalori agar tetap seimbang dengan aktivitas fisik dan tujuan diet. Lantas, berapa kalori yang dibutuhkan saat diet sebenarnya?

Bagaimana cara mengetahui kalori yang dibutuhkan tubuh saat diet?

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari saat diet, Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online. Alat ini akan memperkirakan kebutuhan kalori berdasarkan beberapa data pribadi, seperti usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta tingkat aktivitas harian Anda.

Biasanya, kalkulator ini menggunakan rumus ilmiah seperti Mifflin-St Jeor untuk memberikan estimasi. Meski hasilnya cukup akurat, angka tersebut hanya sebagai gambaran awal. Sebab, kebutuhan kalori seseorang juga dipengaruhi oleh faktor genetik, kondisi kesehatan, penggunaan obat, hingga komposisi tubuh seperti jumlah otot dibanding lemak.

Cara menggunakan kalkulator kalori

Cukup masukkan data pribadi Anda ke dalam kalkulator, seperti umur, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Setelah itu, alat ini akan memberikan estimasi kebutuhan kalori harian Anda.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka kurangi sekitar 500 kalori dari total kebutuhan harian tersebut. Ini bisa membantu menurunkan berat badan secara bertahap dan aman, sekitar 0,5–1 kg per minggu.

Namun, kalkulator ini hanya sebagai panduan umum. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap penting, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Rata-rata kebutuhan kalori berdasarkan usia dan jenis kelamin

Berikut ini kisaran kebutuhan kalori harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Perempuan:

Usia 19–30 tahun: 2.000–2.400 kalori
Usia 31–60 tahun: 1.600–2.200 kalori
Usia 61+ tahun: 1.600–2.000 kalori

Laki-laki:

Usia 19–30 tahun: 2.400–3.000 kalori
Usia 31–60 tahun: 2.200–3.000 kalori
Usia 61+ tahun: 2.000–2.600 kalori

Anak-anak:

Usia 2–4 tahun: 1.000–1.600 kalori
Usia 5–8 tahun: 1.200–2.000 kalori
Usia 9–13 tahun: 1.400–2.600 kalori
Usia 14–18 tahun: 1.800–3.200 kalori

Angka ini bisa berubah jika seseorang sangat aktif, sedang tumbuh pesat, hamil, atau menyusui.

Berapa kalori yang dibutuhkan saat diet?

Jumlah kalori yang dibutuhkan selama diet berbeda-beda, tergantung pada kondisi tubuh dan aktivitas Anda. Secara umum:

Wanita: sekitar 1.200–1.500 kalori per hari
Pria: sekitar 1.500–1.800 kalori per hari

Untuk hasil yang sehat dan berkelanjutan, Anda cukup mengurangi 500 kalori per hari dari kebutuhan normal. Ini akan membantu menurunkan berat badan secara perlahan dan tetap aman.

Tapi jumlah ini sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dan dikonsultasikan pada ahli gizi bila perlu.

Tips sederhana mengurangi kalori harian

Mengurangi kalori tidak berarti harus makan sangat sedikit. Anda tetap bisa merasa kenyang dan bertenaga dengan beberapa cara berikut:

1. Perbanyak makanan berprotein

Protein membantu membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak mudah lapar. Sumber protein sehat antara lain telur, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan ikan. Selain itu, protein juga membantu menjaga massa otot saat berat badan turun.

2. Kurangi minuman manis

Minuman seperti soda, jus kemasan, atau kopi susu mengandung banyak gula dan kalori tersembunyi. Kalori dari minuman tidak memberikan rasa kenyang, tapi bisa dengan cepat menambah asupan kalori harian Anda.

3. Perbanyak minum air putih

Minum air sebelum makan bisa membantu menekan rasa lapar. Kadang-kadang tubuh mengira kita lapar, padahal sebenarnya haus. Air juga membantu proses metabolisme dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

4. Lakukan olahraga secara teratur

Olahraga membantu membakar kalori sekaligus menjaga otot tetap kuat selama diet. Latihan angkat beban baik untuk membentuk otot, sementara olahraga kardio seperti jalan kaki atau bersepeda bisa membantu membakar lemak.

5. Batasi karbohidrat olahan dan makanan kemasan

Makanan seperti nasi putih, mie instan, atau roti putih mudah dicerna dan tidak mengenyangkan dalam waktu lama. Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi, atau oatmeal, yang lebih lama dicerna dan lebih sehat.

Jadi, berapa kalori yang dibutuhkan saat diet? Jumlah kalori saat diet sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harian. Umumnya, wanita membutuhkan 1.200–1.500 kalori per hari, sementara pria 1.500–1.800 kalori.

Untuk hasil yang aman dan berkelanjutan, disarankan menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari dan berkonsultasi dengan ahli gizi.