Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan saat Diet Menurunkan Berat Badan?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Sebenarnya, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan? Cari tahu di sini, yuk!

Menurunkan berat badan bukan hanya soal makan lebih sedikit, tapi tentang memahami bagaimana tubuh bekerja dan bagaimana kalori berperan di dalamnya. Banyak orang memulai diet dengan motivasi tinggi, namun berhenti di tengah jalan karena tidak melihat hasil yang diharapkan.

Salah satu penyebab utamanya adalah ketidaktahuan tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh. Kalori sering kali dianggap sebagai musuh dalam dunia diet. Padahal kalori adalah sumber energi yang vital bagi tubuh.

Kuncinya bukan menghindari kalori, tetapi mengatur asupannya secara tepat agar tubuh tetap berfungsi optimal sambil menciptakan kondisi ideal untuk membakar lemak.

Lantas, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan? MomsMoney akan mengulasnya di sini. Mari simak sampai akhir!

Bagaimana Cara Mengetahui Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Saat Diet?

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, Anda bisa menggunakan kalkulator kalori. Alat ini memperkirakan kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.

Kalkulator kalori biasanya menggunakan rumus ilmiah seperti Mifflin-St Jeor untuk memberikan estimasi. Meskipun hasilnya cukup akurat, ini hanyalah gambaran umum.

Kebutuhan kalori seseorang juga dipengaruhi oleh hal lain seperti genetik, penggunaan obat-obatan, dan komposisi tubuh (seperti jumlah otot).

Cara Menggunakan Kalkulator Kalori

Cukup masukkan data diri Anda seperti umur, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harian. Dari situ, kalkulator akan menunjukkan estimasi kalori harian yang dibutuhkan.

Untuk menurunkan berat badan, kurangi sekitar 500 kalori per hari dari total tersebut.

Namun, alat ini hanya sebagai panduan umum. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap penting, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Berapa Kalori yang Dibutuhkan Rata-rata Orang per Hari?

Berikut adalah estimasi kebutuhan kalori harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Perempuan

Usia 19–30 tahun: 2.000–2.400 kalori
Usia 31–60 tahun: 1.600–2.200 kalori
Usia 61+ tahun: 1.600–2.000 kalori

Laki-laki

Usia 19–30 tahun: 2.400–3.000 kalori
Usia 31–60 tahun: 2.200–3.000 kalori
Usia 61+ tahun: 2.000–2.600 kalori

Anak-anak

Usia 2–4 tahun: 1.000–1.600 kalori
Usia 5–8 tahun: 1.200–2.000 kalori
Usia 9–13 tahun: 1.400–2.600 kalori
Usia 14–18 tahun: 1.800–3.200 kalori

Catatan: Kebutuhan ini bisa lebih tinggi jika seseorang sangat aktif atau sedang mengalami pertumbuhan pesat, kehamilan, atau menyusui.

Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan saat Diet Menurunkan Berat Badan?

Jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 1.200–1.500 kalori per hari, dan pria sekitar 1.500–1.800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara sehat.

Kunci utamanya adalah menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan normal agar berat badan turun sekitar 0,5–1 kg per minggu. Namun, angka ini sebaiknya disesuaikan secara individual dan sebaiknya dikonsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

Tips Sederhana Mengurangi Asupan Kalori

Mengurangi kalori tidak berarti Anda harus lapar terus-menerus. Melansir dari Healthline, berikut tips sederhana mengurangi asupan kalori:

1. Perbanyak Asupan Protein

Protein membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mengurangi rasa lapar. Sumber protein sehat antara lain telur, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan ikan. Diet tinggi protein juga membantu menjaga massa otot saat berat badan turun.

2. Kurangi Minuman Manis

Minuman seperti soda, jus buah kemasan, dan susu manis mengandung gula tinggi yang cepat menambah kalori. Kalori cair tidak memberikan rasa kenyang yang sama dengan makanan padat dan sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis.

3. Minum Air Putih Lebih Banyak

Air putih membantu mengurangi rasa lapar, terutama jika diminum sebelum makan. Hidrasi juga mendukung metabolisme tubuh dan fungsi organ secara keseluruhan.

4. Rutin Berolahraga

Olahraga membantu membakar kalori sekaligus menjaga massa otot. Latihan angkat beban sangat dianjurkan untuk mempertahankan otot saat diet, sementara olahraga kardio seperti berjalan dan berenang bisa membantu membakar lemak.

5. Hindari Karbohidrat Olahan dan Makanan Ultra-Proses

Karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, dan makanan instan biasanya rendah serat dan cepat dicerna, sehingga membuat Anda cepat lapar lagi. Sebaiknya pilih makanan yang lebih utuh dan kaya serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh.

Nah, itulah ulasan tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan. Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda, tergantung pada usia, ukuran tubuh, jenis kelamin, dan aktivitas harian.

Menghitung kebutuhan kalori bisa membantu Anda mengatur pola makan agar lebih terarah saat ingin menurunkan berat badan.

Namun, jangan hanya fokus pada angka. Perhatikan juga kualitas makanan yang Anda konsumsi, pastikan tetap mendapat nutrisi yang cukup, dan hindari diet ekstrem yang bisa membahayakan kesehatan.

Konsistensi, kesadaran, dan pola hidup sehat adalah kunci utama untuk mencapai berat badan ideal secara aman dan berkelanjutan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News