8 Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk Mengontrol Gula Darah

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk mengontrol gula darah. Mau coba konsumsi?

Mengontrol gula darah bukan hanya soal mengurangi makanan manis. Yang tidak kalah penting adalah memilih makanan yang membuat tubuh kenyang lebih lama dan membantu pelepasan energi berlangsung lebih stabil. Salah satu nutrisi yang berperan besar dalam proses ini adalah protein.

Protein membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat lebih terkendali. Selain itu, makanan tinggi protein juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.

Meski begitu, tidak semua sumber protein memberikan manfaat yang sama. Pilihan terbaik adalah makanan yang tinggi protein tetapi tetap seimbang dari sisi lemak, serat, dan kualitas nutrisinya.

Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk Mengontrol Gula Darah

Melansir dari Verywell Health, di bawah ini beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk mengontrol gula darah:

1. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani tanpa tambahan gula mengandung protein tinggi dan kadar laktosa yang lebih rendah dibanding yogurt biasa. Selain itu, jumlah karbohidratnya juga lebih sedikit dalam setiap porsi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt secara rutin dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Agar lebih lezat dan tetap sehat, Anda bisa menambahkan buah segar atau buah beku untuk tambahan serat alami. Kacang dan biji-bijian juga dapat ditambahkan untuk meningkatkan kandungan protein dan lemak sehat. Jika ingin rasa lebih manis, gunakan sedikit madu atau sirup maple secukupnya. Yogurt Yunani juga bisa dijadikan pengganti krim asam untuk taco, cabai, atau kentang panggang.

2. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah. Mengonsumsi telur saat sarapan dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga asupan kalori sepanjang hari menjadi lebih terkontrol. Kondisi ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Anda bisa mengombinasikan telur dengan sayuran dan roti gandum utuh untuk menu yang lebih seimbang. Telur juga dapat diolah menjadi omelet atau frittata dengan tambahan sayuran. Selain itu, telur rebus cocok dijadikan camilan sehat bersama buah atau ditambahkan ke dalam salad untuk meningkatkan kandungan protein.

3. Ayam

Ayam tanpa kulit termasuk sumber protein rendah lemak yang cocok untuk pola makan sehat seperti diet DASH dan diet Mediterania. Dalam 4 ons dada ayam terdapat sekitar 25 gram protein yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu menstabilkan gula darah.

Ayam dapat dipanggang, direbus, atau ditumis lalu disajikan bersama sayuran dan biji-bijian utuh. Daging ayam suwir juga cocok digunakan untuk taco atau rice bowl dengan tambahan kacang, sayur, dan salsa. Namun, sebaiknya perhatikan penggunaan saus atau bumbu manis karena dapat menambah gula dan karbohidrat berlebihan.

4. Lentil

Lentil mengandung protein nabati, serat, dan karbohidrat yang dicerna lebih lambat oleh tubuh. Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah setelah makan tetap lebih stabil.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan lentil dapat membantu menurunkan kadar gula dan insulin setelah makan. Lentil dapat diolah menjadi sup, semur, atau digunakan sebagai pengganti daging cincang untuk taco dan saus pasta. Lentil matang juga cocok ditambahkan ke salad atau grain bowl.

5. Tahu

Tahu yang terbuat dari kedelai merupakan sumber protein nabati rendah karbohidrat yang baik untuk membantu menjaga gula darah. Konsumsi makanan berbahan kedelai juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Agar tetap sehat, tahu dapat ditumis bersama sayuran non-tepung atau dipanggang lalu disajikan dengan nasi merah dan quinoa. Tahu juga cocok ditambahkan ke dalam kari dan sup sebagai sumber protein pengganti mie atau kentang.

6. Keju Cottage

Keju cottage mengandung kombinasi protein dan karbohidrat sederhana. Dalam setengah cangkir keju cottage terdapat sekitar 12 gram protein dan 4 gram karbohidrat. Kandungan protein yang tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan mendukung pola makan seimbang.

Keju cottage bisa dikonsumsi bersama buah dan kacang-kacangan sebagai camilan sehat. Anda juga dapat mengoleskannya di atas roti gandum utuh dengan tambahan tomat dan lada hitam. Selain itu, keju cottage dapat dicampurkan ke dalam smoothie atau saus pasta untuk menambah tekstur lembut dan kandungan protein.

7. Salmon

Salmon mengandung sekitar 25 gram protein dalam porsi 4 ons dan hampir tidak mengandung karbohidrat. Ikan ini juga kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan yang dapat memengaruhi sensitivitas insulin.

Salmon kalengan dapat dicampur dengan yogurt Yunani dan perasan lemon untuk dijadikan salad sehat. Salmon asap juga cocok disajikan di atas biskuit gandum utuh bersama sayuran iris. Selain itu, salmon panggang dapat dinikmati bersama sayuran dan sumber karbohidrat kompleks.

8. Almond

Almond termasuk kacang rendah karbohidrat yang tinggi protein, lemak sehat, dan serat. Kandungan tersebut membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga energi tubuh lebih stabil dan kadar gula darah lebih terkontrol.

Anda bisa mengonsumsi segenggam almond bersama buah sebagai camilan sehat. Almond iris juga cocok ditambahkan ke oatmeal, yogurt, atau salad untuk menambah tekstur renyah dan protein. Selain itu, almond butter dapat digunakan sebagai olesan roti gandum utuh atau campuran smoothie sehat.

Nah, itu tadi beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk mengontrol gula darah. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News