18 Pilihan Makanan yang Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Catat daftarnya berikut ini, yuk! Ini dia pilihan makanan yang membantu menurunkan kadar gula darah tinggi.

Mengelola kadar gula darah adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau pradiabetes. Namun, apakah Anda tahu bahwa pilihan makanan sehari-hari dapat berdampak besar pada kadar gula darah Anda?

Dengan memilih makanan yang tepat, Anda dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah secara alami, meningkatkan sensitivitas insulin, dan bahkan mengurangi risiko komplikasi kesehatan.

Lantas, apa saja makanan yang membantu menurunkan kadar gula darah tinggi? Bersumber dari laman Bens Natural Health, ini dia pilihannya:

1. Sayuran Non-Tepung

Sayuran non-tepung, seperti brokoli, cenderung meningkatkan gula darah lebih sedikit dibandingkan sayuran bertepung seperti kentang atau jagung. Contohnya, brokoli hanya mengandung sekitar 6 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat per cangkir, membuatnya menjadi pilihan rendah karbohidrat yang kaya nutrisi.

Sayuran non-tepung juga ideal untuk memenuhi setengah dari piring Anda pada waktu makan, karena rendah kalori dan kaya vitamin serta mineral. Beberapa pilihan sayuran non-tepung yang bagus untuk dimasukkan ke dalam menu harian Anda adalah:

Artichoke
Asparagus
Alpukat
Kembang kol
Mentimun
Buncis
Tomat
Jamur

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, atau pistachio, adalah sumber lemak sehat dan protein yang tidak memengaruhi gula darah secepat karbohidrat. Mengonsumsi kacang bersama makanan atau camilan dapat membantu memperlambat penyerapan gula sekaligus menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.

Sebagai contoh, satu ons almond mengandung 3,5 gram serat dan 6 gram protein, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis. Pilihan kacang yang baik meliputi:

Almond
Kacang mete
Hazelnut
Kenari
Macadamia

3. Labu

Labu kaya akan vitamin A dan serat, dengan sekitar 9 gram karbohidrat bersih per cangkir. Serat dalam labu membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah.

Ketika menghitung karbohidrat untuk mengontrol gula darah, fokuslah pada karbohidrat bersih—yakni total karbohidrat dikurangi serat makanan. Makanan yang tinggi serat seperti labu dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

4. Biji-Bijian

Biji rami dan biji chia adalah pilihan biji-bijian yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Satu sendok makan biji rami mengandung hampir 2 gram serat dan sangat cocok untuk ditambahkan ke smoothie, salad, atau yogurt.

Biji chia juga merupakan sumber omega-3 berbasis tumbuhan yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Menambahkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda dapat membantu menyeimbangkan gula darah secara alami.

5. Kacang dan Lentil

Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, merah, atau lentil, adalah sumber protein nabati dan serat yang sangat baik. Serat dalam kacang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah.

6. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, atau arugula, rendah karbohidrat dan kaya akan vitamin serta antioksidan. Kandungan vitamin C dalam sayuran ini dapat membantu penderita diabetes mengelola gula darah dan melindungi tubuh dari komplikasi.

Sayuran hijau juga melindungi kesehatan mata, yang sering kali rentan terhadap komplikasi akibat gula darah tinggi. Beberapa pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam pola makan Anda adalah:

Bayam
Kale
Lobak Swiss
Arugula

7. Kefir

Kefir adalah susu fermentasi yang kaya akan probiotik, bakteri baik yang mendukung kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa kefir dapat membantu menurunkan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1c, indikator pengendalian gula darah jangka panjang.

Dengan tekstur yang lebih cair dibandingkan yogurt, kefir bisa dinikmati sebagai minuman atau ditambahkan ke smoothie. Pilihlah kefir tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat maksimal.

8. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan kaya nutrisi. Mengonsumsi telur dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan peradangan, dan memberikan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.

Telur juga rendah karbohidrat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Untuk sarapan sehat, cobalah telur orak-arik dengan sayuran berdaun hijau.

9. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian pseudo yang lebih kaya serat dan protein dibandingkan nasi atau pasta. Ini membuat quinoa menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan gula darah, karena serat dan proteinnya membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Quinoa juga serbaguna dan bisa digunakan dalam berbagai hidangan, seperti sup, salad, atau sebagai pengganti nasi.

10. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan ikan teri, adalah bagian dari pola makan Mediterania yang terbukti sangat baik untuk kesehatan. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu melindungi kesehatan jantung. Hal ini penting karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke.

11. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan bebas karbohidrat, sehingga tidak meningkatkan gula darah.

Minyak zaitun merupakan bahan utama dalam diet Mediterania, yang dikenal mampu meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mengontrol gula darah. Gunakan minyak zaitun untuk memasak pada suhu rendah hingga sedang, atau sebagai campuran pada salad dan saus.

12. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, sehingga menjadikannya alternatif nabati yang baik untuk menggantikan bahan berlemak seperti keju.

Mengganti karbohidrat dalam pola makan Anda dengan lemak tak jenuh tunggal seperti yang ada dalam alpukat dapat membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik. Alpukat juga bisa dinikmati polos, dalam salad, atau ditambahkan ke smoothie.

13. Lemak Alami

Lemak alami seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, dan lemak dari kacang-kacangan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lemak alami ini juga mendukung kesehatan jantung dan kolesterol, serta membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik. Hindari lemak olahan dan pilih sumber lemak alami seperti:

Minyak zaitun
Minyak alpukat
Lemak ayam
Santan tanpa pemanis

14. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel memiliki asam asetat yang terbukti membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi stres oksidatif.

Anda bisa mengonsumsi 1-2 sendok makan cuka sari apel yang dicampur dengan air setiap hari. Tetapi hindari konsumsi berlebihan karena dapat menyebabkan efek samping seperti kadar kalium rendah atau masalah gigi.

15. Buah-Buahan Beri

Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan blackberry memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya, seperti pisang atau apel. Selain itu, buah beri kaya akan serat dan antioksidan, yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan gula darah.

Blueberry, misalnya, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Anda bisa menikmati buah beri sebagai camilan, campuran smoothie, topping yogurt, atau tambahan dalam salad.

16. Kunyit dan Kayu Manis

Rempah-rempah seperti kunyit dan kayu manis tidak hanya menambah rasa pada makanan, tetapi juga memiliki manfaat besar untuk mengontrol gula darah:

Kayu manis: Membantu menurunkan kadar gula darah puasa, HbA1c, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Kunyit: Mengandung kurkumin, yang dapat mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi insulin, dan melindungi kesehatan jantung serta mata.

Tambahkan kedua rempah ini ke dalam teh, smoothie, atau masakan Anda untuk mendapatkan manfaatnya.

17. Produk Susu Fermentasi dengan Probiotik

Yogurt Yunani adalah pilihan produk susu yang baik karena rendah karbohidrat, tinggi protein, dan mengandung probiotik. Probiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, yang berhubungan erat dengan pengelolaan gula darah. Pilih yogurt tawar tanpa tambahan gula untuk hasil terbaik.

18. Okra

Okra adalah sayuran yang kaya akan serat, antioksidan, dan protein, menjadikannya pilihan sehat untuk mengontrol gula darah.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan melindungi pankreas dari kerusakan. Anda bisa menambahkan okra ke dalam sup, tumisan, atau salad untuk variasi menu.

Demikianlah pilihan makanan yang membantu menurunkan kadar gula darah tinggi. Makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, alpukat, dan buah beri dapat membantu menurunkan kadar gula darah tinggi secara alami.

Ditambah dengan bahan-bahan seperti kunyit, kayu manis, serta produk susu fermentasi, Anda memiliki berbagai pilihan makanan sehat untuk mendukung pengelolaan gula darah.

Namun, makanan saja tidak cukup. Penting untuk menjaga gaya hidup sehat dengan olahraga teratur, pola makan seimbang, dan konsultasi rutin dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan kadar gula darah tetap terkontrol.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News