Apa Saja Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini 14 Daftarnya

MOMSMONEY.ID - Sebenarnya, apa saja makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi, ya? Mari intip daftarnya di sini!

Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, penting untuk tahu makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi. Kolesterol sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh karena setiap sel memerlukannya.

Namun, jika jumlahnya berlebihan, kolesterol bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Dikutip dari laman Very Well Health, kadar kolesterol total yang mencapai 240 mg/dL atau lebih dianggap tinggi dan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

Lantas, apa saja makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi? Berikut ini daftarnya:

1. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, sawi, dan Swiss chard mengandung senyawa yang bisa mengikat kolesterol dan membantu tubuh mengeluarkannya. Makanan ini juga kaya nutrisi dan bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Sayuran umum

Selain yang berdaun hijau, semua jenis sayuran sangat bermanfaat karena tinggi vitamin, mineral, dan serat. Rutin makan lebih dari tiga porsi sayur dan buah per hari terbukti bisa menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

3. Buah beri

Buah seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan serat. Mengonsumsinya secara teratur bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah.

4. Apel

Apel mengandung serat larut yang membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh. Rutin makan apel dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL, tekanan darah, dan peradangan.

5. Biji-bijian utuh

Makanan seperti beras merah, gandum utuh, quinoa, jelai, bulgur, dan oatmeal mengandung serat larut yang menurunkan kolesterol jahat. Makan tiga porsi biji-bijian utuh per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

6. Legum

Legum seperti lentil, kacang merah, dan kacang polong kaya akan serat yang dapat mengikat kolesterol dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Konsumsi rutin bisa menurunkan kadar LDL dan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan obesitas.

7. Kacang

Jenis kacang seperti almond, kenari, pistachio, dan kacang mete mengandung omega-3 dan serat. Kacang dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida, serta membantu melawan peradangan.

8. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Konsumsi ikan berlemak juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik.

9. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Anda bisa menambahkannya ke salad, nasi, roti lapis, atau smoothie.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun, yang menjadi bagian utama dari diet Mediterania, dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Kandungan lemak sehat dan antioksidan polifenolnya membantu mengurangi peradangan dan menjaga jantung tetap sehat.

11. Biji chia

Biji chia kaya akan serat dan asam lemak tak jenuh ganda. Penelitian menunjukkan bahwa biji chia bisa menurunkan kolesterol total dan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Anda bisa menambahkannya ke oatmeal, yogurt, atau smoothie.

12. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung kakao yang tinggi antioksidan. Kandungan ini dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL serta mengurangi peradangan. Pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi dan rendah gula.

13. Bawang putih

Bawang putih mengandung senyawa aktif yang berpotensi menurunkan kolesterol LDL. Beberapa studi menyarankan bahwa suplemen ekstrak bawang putih dapat memberikan efek lebih signifikan dalam menurunkan kolesterol. Namun konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya secara rutin.

14. Biji rami

Biji rami merupakan sumber serat larut yang efektif menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Konsumsi biji rami juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Anda bisa menambahkannya ke roti, sereal, atau smoothie.

Demikianlah ulasan tentang apa saja makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi. Selain makanan, minuman seperti teh juga bisa membantu menurunkan kolesterol. Teh mengandung senyawa alami yang bisa mengurangi peradangan dan membantu menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Dengan memasukkan makanan-makanan di atas ke dalam pola makan harian, Anda bisa membantu mengelola kadar kolesterol dengan cara alami dan sehat. Namun, tetap penting untuk menjaga pola makan seimbang, rutin berolahraga, dan memantau kadar kolesterol Anda secara berkala.