8 Tips Jalan Kaki yang Efektif Turunkan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Inilah sejumlah tips jalan kaki yang efektif turunkan berat badan Anda. Praktikkan, yuk.

Jalan kaki sering dianggap olahraga ringan yang efeknya tidak seberapa, padahal kenyataannya bisa jadi kunci penting untuk menurunkan berat badan secara sehat.

Menurut Cedric Bryant, Ph.D., presiden dan kepala ilmuwan di American Council on Exercise, berjalan kaki bisa jadi cara efektif untuk menurunkan berat badan. Aktivitas ini termasuk latihan kardio dengan dampak rendah yang dapat membakar kalori dan membantu mengurangi berat badan.

Banyak orang merekomendasikan berjalan karena simpel dan mudah dilakukan siapa saja.

Melansir dari laman ACE Fitness, ahli gizi Marisa Moore dari Atlanta mengatakan bahwa berjalan sangat cocok terutama bagi pemula. Kuncinya adalah memilih jenis aktivitas yang nyaman dan menyenangkan agar bisa dilakukan secara rutin.

Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, Bryant menyarankan untuk berjalan kaki setidaknya 45 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Untuk kesehatan secara umum, 30 menit per hari sudah cukup, namun untuk pembakaran lemak yang lebih maksimal, durasi bisa ditingkatkan menjadi 45–60 menit.

Durasi ini tak harus dilakukan sekaligus, bisa dibagi dalam beberapa sesi. Misalnya, 30 menit di pagi hari, lalu tambahan 15–30 menit di malam hari atau saat istirahat siang.

Total waktu berjalan yang mendekati satu jam per hari lebih efektif untuk membantu menurunkan atau menjaga berat badan secara stabil.

Melansir dari laman Medical News Today, berikut tips jalan kaki yang efektif turunkan berat badan:

1. Jalan lebih cepat

Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang dibakar. Menurut NHS, usahakan berjalan dalam kecepatan yang masih memungkinkan untuk berbicara, tapi sulit untuk bernyanyi. Anda bisa menggunakan aplikasi atau jam tangan pintar untuk memantau kecepatan dan detak jantung.

2. Gunakan rompi berbobot

Menambahkan beban seperti rompi khusus bisa membuat jalan kaki jadi lebih menantang dan membakar lebih banyak energi. Penelitian kecil pada wanita pascamenopause menunjukkan bahwa memakai rompi berbobot saat olahraga ringan bisa membantu menjaga kepadatan tulang.

Namun, cara ini tidak cocok untuk semua orang, terutama yang punya masalah punggung atau leher. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mencobanya.

3. Pilih rute menanjak

Berjalan di tanjakan atau menaiki tangga akan meningkatkan intensitas latihan. Anda bisa mengatur kemiringan di treadmill atau memilih jalur berbukit saat jalan kaki di luar. Menghindari lift dan memilih tangga juga bisa membantu.

4. Perhatikan postur tubuh

Postur yang baik saat berjalan membantu otot bekerja lebih maksimal dan mencegah cedera. Beberapa tips postur yang benar saat berjalan sebagai berikut:

Berdiri tegak dengan kepala, bahu, dan pinggul sejajar.
Tarik otot perut.
Pandangan lurus ke depan.
Langkahkan kaki dari tumit ke ujung jari.
Ayunkan lengan dengan siku ditekuk 90 derajat.
Hindari membungkuk, terutama saat naik atau turun bukit.

5. Tambahkan latihan kekuatan

Selingi jalan kaki dengan gerakan latihan beban menggunakan berat badan seperti:

Squat
Push-up
Burpee
Tricep dips
Lunges

Ini bisa membakar lebih banyak kalori dan membentuk otot. CDC bahkan menganjurkan kombinasi antara latihan kardio dan kekuatan untuk kebugaran optimal.

6. Coba jalan cepat berselang (interval)

Power walking adalah jalan cepat dengan gerakan tangan yang aktif. Mulailah dengan pemanasan selama 5–10 menit, lalu lakukan jalan cepat sekitar 10–15 detik, dan kembali ke kecepatan normal. Ulangi pola ini beberapa kali. Pemula bisa memulai dari interval pendek dan menambah durasi secara bertahap.

7. Lakukan beberapa sesi jalan kaki singkat sehari

Jika sulit menyisihkan waktu lama, Anda bisa membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa kali. Menurut studi tahun 2019, dua sesi jalan 25 menit bisa lebih efektif menurunkan berat badan dibanding satu sesi 50 menit. Namun, penelitian ini masih terbatas dan dibutuhkan studi lanjutan.

8. Tambah jumlah langkah harian

Menambah langkah harian juga membantu menjaga berat badan dan kesehatan secara umum. Target idealnya adalah 10.000 langkah per hari. Bagi anak muda, 7.000–13.000 langkah sudah cukup memberi manfaat, sedangkan lansia cukup 6.000–10.000.

Cara sederhana untuk menambah langkah sebagai berikut:

Gunakan tangga, bukan lift.
Parkir kendaraan agak jauh.
Jalan kaki saat pergi makan siang atau ke tempat kerja.
Ambil istirahat dengan berjalan, bukan duduk.

Anda bisa memakai pedometer atau aplikasi penghitung langkah untuk memantau pencapaian harian.

Nah, itu dia tips jalan kaki yang efektif turunkan berat badan. Dengan sedikit perubahan dan tambahan aktivitas, jalan kaki bisa jadi rutinitas efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kebugaran.