10 Penekan Nafsu Makan Alami yang Bantu Turunkan Berat Badan Anda

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini, lho, beberapa penekan nafsu makan alami yang bantu turunkan berat badan Anda. Apa saja?

Menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus menahan lapar ekstrem. Salah satu kunci sukses dalam program diet adalah mengontrol nafsu makan agar tidak mudah tergoda oleh camilan atau porsi berlebih.

Daripada mengandalkan obat-obatan kimia, Anda bisa mencoba cara alami dengan mengonsumsi beberapa bahan alami yang memang dikenal sebagai penekan nafsu makan.

Melansir dari laman Healthline, berikut ini beberapa penekan nafsu makan alami yang bantu turunkan berat badan:

1. Fenugreek

Fenugreek adalah tanaman dari keluarga kacang-kacangan dan bagian yang paling sering digunakan adalah bijinya. Biji fenugreek mengandung serat larut dan tidak larut yang membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit.

Menurut penelitian tahun 2015 yang melibatkan sembilan wanita, mereka yang minum teh fenugreek sebelum makan merasa lebih kenyang, lebih sedikit rasa lapar, dan cenderung makan lebih sedikit dibanding kelompok lain.

Namun, jumlah makanan yang dikonsumsi tidak jauh berbeda, dan penelitian ini masih berskala kecil. Para ahli menyebutkan bahwa efek ini kemungkinan berasal dari kandungan serat, tapi butuh penelitian lanjutan untuk memastikan manfaat fenugreek sebagai penekan nafsu makan.

2. Glucomannan dan Serat Kental Lainnya

Serat seperti glukomanan dapat membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan. Glukomanan berasal dari tanaman konjac, sejenis umbi yang biasa digunakan untuk membuat mie shirataki.

Sebuah tinjauan pada tahun 2020 menyebutkan bahwa konsumsi serat kental seperti glukomanan dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh, terutama pada orang yang mengalami obesitas, diabetes, atau sindrom metabolik.

Kantor Suplemen Makanan Amerika menyatakan bahwa glukomanan hingga 15 gram per hari aman digunakan dalam jangka pendek, tetapi tablet tanpa air bisa berisiko menyebabkan tersedak.

Karena itu, sebaiknya konsumsi glukomanan selalu disertai 1–2 gelas air. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan seperti perut kembung, diare, atau sembelit.

3. Gymnema sylvestre

Tanaman ini telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional India untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan mungkin juga membantu menekan nafsu makan.

Penelitian pada tahun 2012 terhadap tikus menunjukkan bahwa ekstrak Gymnema sylvestre dapat menurunkan kadar kolesterol dan indeks massa tubuh (BMI) setelah 28 hari konsumsi.

Meskipun hasilnya menjanjikan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat dan keamanannya bagi manusia.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Tanaman ini mengandung senyawa alami bernama 5-hydroxytryptophan atau 5-HTP, yang diubah menjadi serotonin di otak. Peningkatan serotonin dapat membuat Anda merasa lebih tenang dan kenyang lebih lama.

Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa 5-HTP dapat membantu orang dengan obesitas mengurangi nafsu makan. Namun, penggunaan suplemen ini harus hati-hati karena dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin, yaitu kondisi serius akibat kadar serotonin yang terlalu tinggi. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

5. Caralluma fimbriata

Ekstrak tanaman ini sering digunakan untuk membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan.
Dalam penelitian yang melibatkan 83 orang dewasa dengan kelebihan berat badan, peserta yang mengonsumsi ekstrak Caralluma fimbriata selama 16 minggu mengalami penurunan asupan kalori dan lingkar pinggang dibanding kelompok plasebo.

Ulasan tahun 2021 juga menyebutkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi ukuran pinggang meski tidak terlalu berpengaruh pada berat badan secara keseluruhan. Efek samping ringan yang mungkin muncul antara lain sembelit, diare, mual, dan ruam.

6. Ekstrak Teh Hijau

Teh hijau dikenal mengandung kafein dan katekin, dua senyawa yang membantu membakar lemak dan menekan nafsu makan. Senyawa katekin utama yang berperan adalah EGCG atau epigallocatechin gallate.

Menurut studi tahun 2017, konsumsi EGCG sebanyak 100 hingga 460 mg per hari selama 12 minggu dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Penambahan kafein antara 80–300 mg per hari juga dapat memperkuat efeknya. Studi lain di tahun 2012 menemukan bahwa kombinasi serat larut, EGCG, dan kafein bisa mengurangi dorongan untuk makan lebih banyak.

7. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
CLA adalah jenis lemak yang terdapat pada daging dan produk susu, serta tersedia dalam bentuk suplemen. Tinjauan penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa CLA dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi kadar lemak.

Namun, para ahli menekankan bahwa penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memastikan efektivitas jangka panjangnya.

8. Garcinia cambogia

Buah ini mengandung asam hidroksisitrat (HCA) yang diduga mampu membantu menurunkan berat badan. Ulasan tahun 2022 terhadap delapan penelitian dengan total 530 peserta menunjukkan bahwa Garcinia cambogia dapat menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang.

Meski demikian, para peneliti menilai masih diperlukan studi tambahan untuk memastikan keamanannya.

9. Yerba mate

Tanaman khas Amerika Selatan ini dikenal sebagai minuman energi alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 3 gram yerba mate setiap hari selama 12 minggu dapat membantu menurunkan lemak tubuh dan memperbaiki rasio pinggang-pinggul.

Penelitian lain pada tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi 2 gram yerba mate sebelum olahraga dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme serta fokus. Namun, minum yerba mate dalam kondisi sangat panas atau menggunakan daun yang sama berulang kali bisa meningkatkan risiko kanker esofagus.

10. Kopi

Kafein dalam kopi terbukti dapat membantu membakar kalori, meningkatkan pemecahan lemak, dan menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa minum kopi 0,5 hingga 4 jam sebelum makan dapat memengaruhi hormon lapar dan membuat perut terasa lebih kenyang.

Meski begitu, konsumsi kafein berlebihan juga dapat meningkatkan tekanan darah pada sebagian orang, jadi sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Itulah beberapa penekan nafsu makan alami yang bantu turunkan berat badan. Semoga bermanfaat.