5 Tips Jalan Kaki yang Efektif Bakar Kalori dari Ahli, Apa Saja?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini tips jalan kaki yang efektif bakar kalori dari ahli. Cek ada apa saja di sini.

Olahraga sering kali dipandang sebagai aktivitas berat yang membutuhkan waktu khusus. Padahal ada cara sederhana yang bisa membantu tubuh tetap aktif sekaligus membakar kalori, yaitu jalan kaki.

Olahraga ini tidak hanya mudah dilakukan, tetapi juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan. Jalan kaki ternyata bisa sama efektifnya, bahkan lebih baik, untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi seperti bootcamp atau olahraga keras lainnya.

Hal ini disampaikan oleh Chris Freytag, CPT, pelatih pribadi sekaligus pendiri Get Healthy U TV dan anggota dewan American Council of Exercise.

Sebuah penelitian dari Risk Analysis juga menemukan, wanita yang rutin berjalan cepat cenderung memiliki indeks massa tubuh lebih rendah dibandingkan mereka yang memilih bentuk olahraga lain.

Tidak hanya itu, jalan kaki juga terbukti baik untuk kesehatan otak, memperpanjang usia, dan memberi banyak manfaat kesehatan lainnya.

Cara Anda melangkah, kecepatan, serta kebiasaan kecil selama berjalan berperan besar dalam menentukan seberapa banyak kalori yang terbakar.

Melasnir dari laman Women’s Health, berikut ini beberapa tips jalan kaki yang efektif bakar kalori dari ahli:

1. Berjalan dengan kecepatan yang menantang

Chris Freytag menjelaskan bahwa waktu banyak orang terbatas, sehingga penting memaksimalkan intensitas jalan kaki. Dengan menambah kecepatan, Anda bisa meningkatkan pembakaran kalori, memperkuat kapasitas paru-paru, dan membantu penurunan berat badan.

Tandanya, jika intensitas sudah tepat, Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata saja sebelum harus menarik napas lagi.

2. Tambahkan variasi kecepatan

Tidak perlu berjalan cepat sepanjang waktu. Penelitian dari Ohio State University menunjukkan bahwa mengubah tempo jalan dapat membakar hingga 20 persen lebih banyak kalori dibanding berjalan dengan kecepatan stabil.

Caranya sederhana, misalnya berjalan cepat menuju pohon tertentu lalu melambat, kemudian kembali mempercepat langkah sampai titik berikutnya. Variasi ini membuat tubuh bekerja lebih keras dan kalori yang terbakar pun lebih banyak.

3. Sesuaikan camilan sebelum berjalan

Menurut Tori Holthaus, RDN, pendiri YES! Nutrition, jalan kaki tidak membutuhkan asupan karbohidrat berlebih sebelum melakukannya, berbeda dengan olahraga intensitas tinggi seperti lari jarak jauh.

Selama Anda sudah makan makanan seimbang dengan karbohidrat utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat sepanjang hari, energi untuk berjalan biasanya sudah cukup.

Namun, jika Anda berjalan di pagi hari saat perut kosong, sebaiknya makan sesuatu terlebih dahulu. Julie Ellner, MD, seorang ahli bedah bariatrik, menyarankan konsumsi makanan ringan atau menambahkan bubuk protein ke dalam air minum untuk menjaga kestabilan gula darah.

4. Penuhi kembali energi setelah berjalan lama

Freytag menekankan pentingnya mengisi kembali energi jika Anda berjalan lebih dari satu jam. Pada durasi tersebut, simpanan glikogen tubuh mulai habis sehingga perlu diganti agar otot tetap kuat.

Pilihan terbaik adalah camilan dengan rasio karbohidrat dan protein sekitar 3:1, misalnya pisang dengan selai kacang, roti gandum panggang dengan alpukat, atau segelas susu cokelat.

5. Tambahkan latihan kekuatan

Jalan kaki memang efektif untuk membakar kalori, tetapi agar massa otot tidak berkurang, latihan kekuatan juga perlu dimasukkan dalam rutinitas.

Menurut Ellner dan Freytag, Anda bisa berhenti setiap 10 menit untuk melakukan gerakan sederhana seperti squat, push-up, atau lunge sebelum melanjutkan berjalan. Cara ini membantu membangun otot sekaligus membuat jalan kaki lebih bervariasi.

Itulah beberapa tips jalan kaki yang efektif bakar kalori dari ahli. Dengan mengatur kecepatan, menambahkan variasi, memperhatikan asupan, serta melengkapi dengan latihan kekuatan, jalan kaki dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.