3 Tips Latihan Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa tips latihan treadmill untuk menurunkan berat badan. Yuk, intip selengkapnya di sini!

Menurunkan berat badan juga membutuhkan konsistensi dalam berolahraga. Salah satu cara yang cukup populer dan mudah dilakukan adalah latihan di atas treadmill. Alat ini sering menjadi pilihan karena Anda bisa mengatur kecepatan, waktu, serta intensitas sesuai kemampuan tubuh.

Meski terlihat sederhana, cara Anda berlatih di treadmill sangat menentukan hasil akhirnya. Jika dilakukan dengan strategi yang tepat, latihan treadmill bukan hanya membakar kalori, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Agar hasilnya lebih optimal, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan saat menggunakan treadmill.

Melansir dari laman Healthline, berikut beberapa tips latihan treadmill untuk menurunkan berat badan:

1. Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan HIIT adalah metode olahraga yang dilakukan dengan pola bergantian antara aktivitas berintensitas tinggi dan periode istirahat. Menurut tinjauan penelitian tahun 2024, metode HIIT terbukti efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori lebih cepat dibanding latihan biasa.

Konsep dasarnya adalah mendorong tubuh bekerja keras dalam waktu singkat, lalu memberi jeda pemulihan sebelum kembali ke intensitas tinggi berikutnya. Cara ini membuat tubuh membakar lebih banyak kalori, yang pada akhirnya membantu proses penurunan berat badan.

Setelah latihan HIIT selesai, tubuh akan berusaha kembali ke kondisi normal dengan memanfaatkan lemak sebagai sumber energi. Proses ini disebut afterburn effect dan membantu pembakaran kalori tetap berlangsung meskipun latihan telah selesai.

Berikut contoh pola HIIT yang bisa Anda lakukan di treadmill:

Mulailah dengan berjalan santai selama lima menit untuk pemanasan.
Lanjutkan dengan berlari secepat mungkin selama 30 detik.
Setelah itu, turunkan kecepatan menjadi jalan cepat selama 60 detik untuk pemulihan.
Ulangi pola ini lima hingga sepuluh kali.
Akhiri dengan berjalan santai selama lima menit sebagai pendinginan.

Jika Anda sudah terbiasa, cobalah variasi lain seperti bergantian antara jogging dan sprint. Anda juga bisa memperpanjang durasi lari cepat atau mengatur waktu istirahat dua kali lebih lama dari sesi intensitas tinggi agar tubuh tetap memiliki waktu pemulihan yang cukup.

2. Ubah Rutinitas agar Tidak Terjebak di Pola yang Sama

Salah satu kunci keberhasilan latihan di treadmill adalah menghindari kebiasaan yang monoton. Melakukan latihan dengan pola yang sama terus-menerus justru bisa menghambat perkembangan. Tubuh akan cepat beradaptasi, sehingga pembakaran kalori berkurang dan hasilnya menjadi kurang maksimal.

Mengganti rutinitas latihan secara berkala memiliki beberapa manfaat penting, seperti:

Mengurangi risiko cedera. Gerakan yang berulang dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi, yang bisa menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan.
Mencegah stagnasi. Tubuh yang terbiasa dengan satu jenis latihan tidak lagi tertantang, sehingga penurunan berat badan bisa terhenti di titik tertentu.
Menjaga semangat. Latihan yang bervariasi terasa lebih menyenangkan dan membuat Anda lebih konsisten.

Berikut contoh jadwal latihan treadmill yang bisa Anda ikuti dalam seminggu:

Minggu: istirahat atau yoga ringan
Senin: HIIT di treadmill selama 20–30 menit
Selasa: jogging ringan di treadmill dan latihan kekuatan tubuh
Rabu: istirahat atau jalan santai
Kamis: jogging ringan di treadmill dan latihan kekuatan
Jumat: sesi HIIT selama 20–30 menit
Sabtu: latihan barre atau gerakan berat badan seperti squat dan lunge

Dengan pola seperti ini, tubuh Anda tetap mendapat tantangan berbeda setiap hari tanpa merasa kelelahan berlebihan.

3. Manfaatkan Kemiringan (Incline) untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

Jika ingin latihan treadmill terasa lebih menantang, manfaatkan fitur kemiringan atau incline. Berjalan cepat atau berlari di tanjakan membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga kalori yang terbakar lebih banyak. Selain itu, gerakan di tanjakan juga mengaktifkan lebih banyak otot, terutama di kaki, betis, dan bokong, yang membantu membentuk otot tanpa lemak.

Membangun otot penting karena jaringan otot membakar kalori lebih banyak daripada lemak, bahkan saat Anda sedang beristirahat.

Cobalah pola latihan incline berikut:

Mulailah dengan berjalan santai selama lima menit untuk pemanasan.
Atur kemiringan ke 1 persen dan jogging dengan kecepatan 4–6 mph selama satu menit.
Tambahkan kemiringan sebesar 1 persen setiap menit hingga mencapai 8–10 persen.
Setelah itu, turunkan kemiringan secara bertahap hingga kembali ke posisi datar.
Akhiri dengan berjalan santai selama lima menit untuk pendinginan.

Jika Anda masih pemula, cukup tingkatkan kemiringan sebesar 0,5 persen setiap menit hingga mencapai 4–5 persen, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Itulah beberapa tips latihan treadmill untuk menurunkan berat badan. Latihan treadmill yang bervariasi, seperti HIIT, pengaturan rutinitas, dan penggunaan incline, dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang lebih efisien.

Kuncinya adalah konsisten dan memperhatikan sinyal tubuh agar tidak berlebihan. Dengan kombinasi latihan yang tepat, treadmill bisa menjadi alat efektif untuk membentuk tubuh lebih sehat dan bugar.