8 Tips Jalan Kaki yang Efektif Menurunkan Berat Badan Anda

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah tips jalan kaki yang efektif menurunkan berat badan Anda. Intip di sini, yuk!

Banyak orang mengira olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan harus selalu berat dan menguras tenaga, seperti lari jarak jauh atau latihan intensitas tinggi di gym.

Padahal, aktivitas sederhana seperti jalan kaki juga bisa menjadi senjata ampuh untuk membakar lemak jika dilakukan dengan cara yang tepat.

Jalan kaki adalah olahraga yang murah, mudah dilakukan, dan minim risiko cedera. Aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, memperbaiki sirkulasi darah, hingga memperkuat otot kaki.

Namun, agar jalan kaki benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan, ada strategi khusus yang perlu diterapkan. Melansir dari laman Medical News Today dan Women’s Health, inilah beberapa tips yang efektif menurunkan berat badan:

1. Tingkatkan kecepatan langkah

Menurut Chris Freytag, CPT, pelatih pribadi, pendiri Get Healthy U TV, dan anggota dewan American Council of Exercise, menambah kecepatan dan intensitas jalan bisa meningkatkan pembakaran kalori, kapasitas paru-paru, dan membantu menurunkan berat badan.

Menurut rekomendasi National Health Service (NHS), idealnya berjalanlah dengan kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara, tetapi sudah sulit untuk bernyanyi.

Agar lebih terukur, Anda bisa menggunakan aplikasi untuk memantau kecepatan atau detak jantung.

2. Gunakan rompi berbobot

Menambahkan beban saat berjalan akan membuat latihan lebih menantang dan memaksa tubuh mengeluarkan lebih banyak energi.

Sebuah studi kecil di tahun 2024 pada wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang rendah menunjukkan bahwa olahraga ringan dengan rompi berbobot dapat mengurangi pengeroposan tulang dibandingkan tanpa rompi.

Artinya, beban tambahan tidak hanya membantu pembakaran kalori, tapi juga baik untuk kesehatan tulang. Namun, cara ini tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang memiliki masalah punggung atau leher sebaiknya menghindarinya. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba.

3. Pilih rute menanjak

Berjalan di tanjakan atau rute dengan kemiringan akan meningkatkan intensitas latihan dan membakar lebih banyak kalori.

Jika di luar ruangan, Anda bisa memilih rute yang memiliki bukit atau tanjakan. Jika menggunakan treadmill, atur kemiringannya. Selain itu, biasakan menggunakan tangga daripada lift atau eskalator untuk menambah tantangan.

4. Perhatikan postur tubuh

Postur yang benar membantu otot bekerja optimal dan mencegah cedera. Berikut panduan postur saat berjalan:

Berdiri tegak dengan kepala, punggung, bahu, dan pinggul sejajar.
Tarik otot perut ke dalam.
Posisi kaki selebar pinggul dan sejajar.
Pandangan ke depan, bukan ke bawah.
Langkahkan kaki dari tumit, gulung ke depan, lalu dorong dari ujung kaki.
Tekuk siku 90 derajat dan ayunkan lengan dekat tubuh.

Saat menanjak atau menurun, usahakan tubuh tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang.

5. Selipkan latihan kekuatan

Menggabungkan latihan ketahanan saat berjalan bisa membakar lebih banyak kalori dan membantu membangun otot. Misalnya, setiap beberapa menit berhenti sejenak untuk melakukan:

Squat
Push-up
Burpee
Tricep dip
Lunges

Dengan begitu, Anda mendapatkan manfaat ganda: latihan kardio dan latihan kekuatan sekaligus.

6. Coba power walking dengan interval

Power walking adalah jalan cepat yang memadukan langkah panjang, kecepatan tinggi, dan ayunan lengan yang aktif.

Caranya, mulai dengan pemanasan 5–10 menit jalan biasa, lalu tingkatkan kecepatan ke level yang cukup menantang selama 10–15 detik. Setelah itu, kembali ke kecepatan normal, dan ulangi.

Bagi pemula, mulai dengan interval pendek dan tingkatkan secara bertahap. Penelitian dari Ohio State University menunjukkan bahwa mengubah kecepatan jalan dapat membakar hingga 20% kalori lebih banyak dibanding berjalan dengan kecepatan konstan.

7. Sering-sering jalan singkat

Daripada sekali jalan lama, beberapa orang lebih mudah mempertahankan kebiasaan dengan membagi waktu jalan menjadi beberapa sesi pendek.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa wanita yang melakukan dua sesi jalan cepat selama 25 menit kehilangan lebih banyak berat badan dibanding yang hanya berjalan sekali selama 50 menit—dengan catatan pola makan juga dijaga.

8. Targetkan lebih banyak langkah setiap hari

Menambah jumlah langkah harian adalah cara sederhana untuk menjaga berat badan dan kesehatan. Rekomendasi umum adalah 10.000 langkah per hari, namun penelitian menunjukkan bahwa 7.000–13.000 langkah sudah memberi manfaat besar bagi orang dewasa muda dan 6.000–10.000 langkah untuk orang yang lebih tua.

Tips menambah langkah: