Ini Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan dari Ahli

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan dari ahli. Mau coba?

Jalan kaki sering dianggap sepele karena sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Padahal manfaatnya untuk menurunkan berat badan tidak bisa dipandang remeh. Jalan kaki tidak membutuhkan biaya besar, tidak perlu peralatan rumit, bahkan bisa dilakukan kapan pun Anda mau.

Dengan langkah sederhana, Anda bisa membakar kalori, menjaga tubuh tetap bugar, sekaligus membantu proses penurunan berat badan.

Penelitian yang dimuat dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa orang yang mengurangi asupan kalori dan menambahkan jalan kaki ke rutinitas mereka mengalami penurunan lemak tubuh lebih banyak serta penurunan kadar insulin puasa yang lebih sehat dibanding mereka yang hanya mengurangi kalori tanpa olahraga.

Melansir dari laman Mens’s Health, berikut ini beberapa tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan dari ahli:

1. Meningkatkan langkah secara bertahap

Tidak ada rumus pasti tentang berapa langkah, jarak, atau durasi yang harus ditempuh agar berat badan turun. Michele Stanten, pendiri MyWalkingCoach.com sekaligus penulis The Walking Solution, menekankan bahwa kebutuhan jalan kaki berbeda untuk setiap orang.

“Jika pekerjaan Anda menuntut banyak berdiri, Anda perlu lebih banyak berjalan. Namun, jika lebih banyak duduk di kantor, berjalan kaki setelah makan malam saja bisa memberi hasil nyata,” jelasnya.

Banyak orang menjadikan 10.000 langkah per hari sebagai standar. Namun Stanten menyarankan agar memulainya dari kondisi awal.

“Kalau biasanya hanya 3.000 langkah sehari, jangan langsung memaksakan 10.000. Itu bisa mengecewakan. Lebih baik tingkatkan bertahap, misalnya 5.000 langkah di minggu pertama, lalu 7.000 di minggu berikutnya,” tambahnya.

2. Menerapkan metode jalan interval

Salah satu cara efektif menurunkan berat badan adalah dengan berjalan interval, yaitu mengombinasikan periode jalan cepat dan jalan santai. Penelitian menemukan bahwa teknik ini lebih baik untuk membakar lemak dibanding berjalan dengan kecepatan stabil.

Pada studi terhadap penderita diabetes tipe 2, mereka yang melakukan interval, tiga menit jalan cepat bergantian dengan tiga menit kecepatan normal, tidak hanya mengalami peningkatan kebugaran dan kontrol gula darah, tetapi juga berkurang lemak perut dan total lemak tubuh.

Selain itu, Stanten menambahkan bahwa latihan kekuatan juga penting karena membantu memperbaiki komposisi tubuh sekaligus membuat seseorang bisa berjalan lebih cepat. Jangan lupa, kualitas tidur, pengelolaan stres, dan pola makan sehat turut berperan dalam penurunan berat badan.

3. Jadikan jalan kaki sebagai rutinitas

Anda tidak perlu berjalan berjam-jam setiap hari untuk melihat hasil. Yang lebih penting adalah menjadikannya rutinitas harian. Bahkan 10–15 menit berjalan setiap hari sudah memberi manfaat. Idealnya, lakukan dua hingga tiga kali jalan interval seminggu, selingi dengan sesi jalan lebih panjang, dan tambahkan beberapa sesi singkat yang ringan.

Gunakan kesempatan sehari-hari, seperti memilih tangga daripada lift atau parkir agak jauh dari pintu masuk. Meskipun sederhana, kebiasaan ini membantu membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot kaki.

4. Jalan kaki di tanjakan

Menurut Tyler Spraul, seorang Certified Strength and Conditioning Specialist, berjalan di tanjakan membuat detak jantung meningkat sekaligus melatih otot bokong, paha, dan betis.

“Dengan menambahkan tanjakan, Anda bisa mendapat manfaat setara jogging tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian,” ujarnya. Upaya ekstra ini tentu juga meningkatkan pembakaran kalori.

5. Ikut acara jalan kaki

Stanten menyebut bahwa mendaftar acara seperti 5K atau 10K bisa menjadi motivasi tambahan. Bahkan banyak acara maraton yang ramah untuk peserta yang hanya berjalan. Jika tidak tertarik dengan kompetisi, berjalan di jalur alam juga bisa memberi pengalaman menyenangkan.

6. Jalan kaki dengan tempo cepat

Menurut CDC, latihan intensitas sedang dapat dicapai dengan meningkatkan detak jantung hingga 50–70% dari detak maksimal. Jadi, meskipun tidak perlu berlari, berjalan dengan tempo cepat sudah cukup efektif untuk membakar lebih banyak kalori.

7. Jalan kaki dengan ransel atau rompi berbobot

Untuk variasi, Anda bisa mencoba rucking, yaitu berjalan dengan ransel atau rompi berbobot. Cara ini melatih kekuatan dan daya tahan sekaligus meningkatkan pembakaran kalori.

Studi dari University of New Mexico menemukan bahwa berjalan dengan rompi berbobot di treadmill meningkatkan pembakaran kalori hingga 13% lebih banyak dibanding berjalan biasa.

Itulah beberapa tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan dari ahli. Jalan kaki bisa menjadi olahraga sederhana namun sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Yuk, coba terapkan tipsnya!