14 Cara Efektif Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami, yuk Terapkan

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa cara efektif menurunkan kadar gula darah secara alami. Tertarik menerapkannya?

Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah hal penting bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegahnya.

Terdapat sejumlah cara efektif menurunkan kadar gula darah secara alami yang bisa Anda coba terapkan. Bersumber dari laman Healthline, berikut beberapa caranya:

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga rutin membantu menjaga berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien memanfaatkan glukosa dalam darah. Olahraga juga mendukung penggunaan gula darah oleh otot untuk energi.

Jika sulit menyediakan banyak waktu, Anda bisa mencoba sesi singkat, misalnya 10 menit, sebanyak tiga kali sehari selama lima hari. Total waktu yang disarankan adalah 150 menit per minggu.

Selain itu, usahakan untuk bangun dan bergerak setiap 30 menit, misalnya dengan berjalan ringan, squat, atau latihan sederhana lainnya.

2. Mengatur konsumsi karbohidrat

Karbohidrat yang berlebihan atau gangguan fungsi insulin dapat meningkatkan kadar gula darah. Dengan menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, Anda bisa merencanakan pola makan yang lebih baik.

Pilihlah sumber karbohidrat utuh seperti biji-bijian, yang memiliki nilai gizi lebih tinggi dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.

3. Konsumsi lebih banyak serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga lonjakan gula darah dapat dikurangi. Serat larut, seperti yang ditemukan dalam buah, sayur, dan kacang-kacangan, sangat baik untuk membantu mengelola gula darah.

Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari untuk wanita dan 35 gram untuk pria.

4. Minum air secukupnya

Air putih membantu tubuh membuang gula berlebih melalui urin dan mencegah dehidrasi. Minum air secara rutin juga dapat menurunkan risiko kadar gula darah yang tinggi. Sebisa mungkin hindari minuman manis, karena dapat meningkatkan gula darah dan berat badan.

5. Kontrol porsi makanan

Mengatur porsi makanan membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda bisa memulai dengan makan perlahan, menggunakan piring kecil, atau menghindari makanan dengan porsi besar. Membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi pelacak juga dapat membantu.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik rendah lebih lambat dicerna dan diserap, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat. Contohnya termasuk gandum utuh, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran non-tepung. Menambahkan protein atau lemak sehat juga dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

7. Kelola stres

Stres dapat meningkatkan hormon kortisol dan glukagon yang menyebabkan gula darah naik. Cobalah latihan pernapasan, meditasi, yoga, atau hobi lain untuk mengurangi stres. Teknik ini juga dapat memperbaiki fungsi insulin, terutama pada penderita diabetes kronis.

8. Pantau kadar gula darah secara teratur

Mengukur gula darah dapat membantu Anda lebih memahami kondisi tubuh. Anda bisa menggunakan glukometer di rumah untuk memantau kadar gula, terutama sebelum dan sesudah makan atau olahraga.

Mencatat hasil pengukuran membantu menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan. Jika kadar gula naik setelah makan, coba kurangi porsi makanan bertepung dan ganti dengan sayuran non-tepung.

9. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi sensitivitas insulin. Kebiasaan ini juga dapat memicu kenaikan berat badan. Usahakan tidur selama 7–8 jam setiap malam.

Untuk tidur lebih nyenyak, hindari kafein atau layar sebelum tidur, jaga suhu kamar tetap nyaman, dan coba aktivitas relaksasi seperti meditasi atau mandi air hangat sebelum tidur.

10. Konsumsi makanan kaya kromium dan magnesium

Kedua mikronutrien ini berperan penting dalam pengaturan gula darah. Kromium membantu tubuh memanfaatkan insulin dengan lebih baik, sedangkan magnesium mendukung metabolisme gula darah.

Makanan sumber kromium meliputi daging ayam, daging sapi, jelai, dan kacang hijau. Sumber magnesium mencakup sayuran hijau, biji labu, cokelat hitam, dan alpukat.

11. Hati-Hati dengan makanan yang dianggap obat

Beberapa makanan seperti cuka apel, kayu manis, berberin, dan biji fenugreek sering disebut memiliki manfaat untuk menurunkan gula darah. Namun, bukti ilmiah mengenai manfaatnya masih terbatas.

Jika ingin mencobanya, konsultasikan dulu dengan dokter, terutama jika Anda sedang menggunakan obat diabetes. Perlu diingat, suplemen ini tidak diawasi secara ketat seperti obat resep.

12. Jaga berat badan ideal

Menurunkan berat badan sekitar 5–10% dari berat awal dapat membantu mengatur kadar gula darah. Hal ini juga bisa mengurangi kebutuhan obat diabetes dan meningkatkan hasil tes HbA1c, indikator gula darah dalam tiga bulan terakhir.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 90 kg dapat merasakan manfaat hanya dengan menurunkan 4,5–6 kg.

13. Konsumsi camilan sehat secara teratur

Makan dalam porsi kecil tetapi sering membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari. Hal ini juga meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan hasil HbA1c. Pilih camilan sehat seperti buah, kacang, atau yogurt rendah gula.

14. Makan makanan kaya probiotik

Probiotik, seperti yang terdapat pada yogurt dengan kultur aktif, kefir, tempe, kimchi, dan sauerkraut, dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian menunjukkan konsumsi probiotik selama setidaknya 8 minggu dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Demikianlah ulasan tentang cara efektif menurunkan kadar gula darah secara alami. Semoga bermanfaat.