25 Tips Menurunkan Berat Badan yang Efektif Menurut Para Ahli

MOMSMONEY.ID - Ini sejumlah tips menurunkan berat badan yang efektif menurut para ahli. Catat, ya!

Menurunkan berat badan sering kali terasa lebih sulit daripada yang dibayangkan. Banyak orang sudah mencoba berbagai cara, mulai diet ketat, olahraga berlebihan, hingga menghindari makanan favorit, namun hasilnya tak kunjung sesuai harapan.

Timbangan seakan tak mau bergerak, sementara semangat perlahan menurun. Rasa frustrasi pun muncul, apalagi ketika melihat orang lain terlihat lebih mudah mencapai bentuk tubuh ideal.

Kesulitannya bukan hanya soal menahan lapar atau rajin berolahraga. Menurunkan berat badan ternyata juga dipengaruhi oleh faktor lain yang sering diabaikan, seperti kualitas tidur, kondisi mental, hingga kebiasaan kecil sehari-hari.

Tidak heran, perjalanan menuju tubuh sehat sering terasa panjang dan penuh tantangan.

Namun, jangan khawatir! Melansir dari laman Everyday Health, inilah beberapa tips menurunkan berat badan yang efektif menurut para ahli:

1. Makan dengan Lebih Pelan

Janet Zinn, seorang psikoterapis di New York City, menyarankan agar kita benar-benar menikmati setiap gigitan makanan. Caranya, kunyah perlahan, telan hanya setelah makanan benar-benar halus, lalu ulangi.

Menurutnya, butuh waktu bagi tubuh untuk mengirim sinyal kenyang. Dengan makan pelan, kita bukan hanya lebih menikmati makanan, tapi juga bisa mengenali rasa kenyang lebih baik.

2. Nikmati Apa yang Anda Makan

Masih menurut Janet Zinn, banyak orang gagal diet karena dipaksa mengikuti aturan makan yang tidak sesuai dengan selera. Agar lebih mudah dijalani, cobalah mengeksplorasi makanan sehat dengan cara berbeda.

Tambahkan rempah, coba resep baru, atau nikmati rasa alami buah dan sayuran. Pola makan sehat tetap bisa terasa menyenangkan.

3. Tulis Jurnal atau Catatan

Lauren Manganiello, ahli gizi olahraga di New York, menjelaskan bahwa emosi sangat memengaruhi pola makan. Saat stres, banyak orang menjadikan makanan sebagai pelarian.

Ia menyarankan membuat jurnal harian berisi hal-hal yang disyukuri atau menulis saat stres melanda. Dengan begitu, Anda bisa mengelola emosi tanpa harus “melampiaskannya” pada makanan.

4. Masak Sekaligus untuk Beberapa Hari

Menurut Kyra Williams, pelatih pribadi dari Boston, persiapan makanan bisa jadi kunci sukses. Ia membiasakan diri memasak untuk seminggu penuh, lalu menyimpannya dalam wadah terpisah agar mudah dibawa. Dengan cara ini, Anda bisa tetap makan sehat tanpa repot setiap hari.

5. Jangan Lupakan Latihan Kekuatan

Williams juga menekankan pentingnya latihan beban dua hingga tiga kali seminggu. Angkat beban dengan intensitas menengah hingga berat akan membantu membentuk massa otot. Semakin banyak otot, semakin besar peluang makanan digunakan sebagai energi, bukan disimpan sebagai lemak.

Penelitian juga membuktikan, latihan kekuatan bisa membuat program penurunan berat badan lebih efektif.

6. Tidur yang Cukup

Angela Lemond, seorang ahli gizi di Texas, menjelaskan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin). Akibatnya, tubuh cenderung mencari makanan tinggi kalori, manis, atau asin.

Selain itu, kurang tidur juga mengganggu kemampuan kita membuat keputusan sehat. Dengan istirahat cukup, tubuh lebih mudah mengatur rasa lapar dan kenyang secara alami.

7. Jangan Lewatkan Waktu Makan

Masih menurut Lemond, melewatkan makan justru bisa membuat tubuh merasa darurat energi, sehingga keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi semakin kuat.

Ia menyarankan makan teratur setiap 4 jam sekali agar tubuh tidak merasa kelaparan. Dengan begitu, kita tetap bisa menjaga energi tanpa berlebihan.

8. Perbanyak Minum Air

Megan Casper, seorang ahli gizi dan pendiri Nourished Bite, mengatakan bahwa minum dua gelas air sebelum makan terbukti membantu menurunkan berat badan.

Air bisa membuat kita merasa kenyang lebih cepat, sekaligus mencegah salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar. Sederhana, tapi efektif.

9. Kurangi Kalori

Casper juga menyarankan trik sederhana, yakni pilih bahan makanan dengan rasa lebih kuat. Misalnya, menggunakan keju cheddar yang lebih tajam sehingga bisa dipakai lebih sedikit tanpa mengurangi cita rasa.

Dengan begitu, Anda tetap bisa menikmati makanan lezat tanpa harus menambah banyak kalori.

10. Atur Komposisi Isi Piring

Lainey Younkin, seorang konsultan nutrisi di Boston, menyarankan membagi piring dengan sederhana, yakni setengah bagian sayuran, seperempat biji-bijian, dan seperempat protein tanpa lemak.

Dengan komposisi ini, Anda bisa makan lebih seimbang dan kenyang lebih lama. Namun, ia menekankan bahwa sayuran bertepung seperti kentang, jagung, atau kacang polong masuk ke kategori biji-bijian, bukan sayuran hijau.

11. Mulai secara Perlahan

Esther Avant, ahli gizi olahraga, menekankan bahwa Anda tidak harus langsung mengubah hidup secara drastis. Mulailah dengan langkah sederhana, misalnya menggunakan alat penghitung langkah untuk melihat aktivitas harian Anda.

Setelah itu, perlahan tingkatkan target hingga bisa mencapai 10.000 langkah per hari.

12. Fokus pada Hal Besar

Menurut Avant, jangan terlalu sibuk dengan detail kecil. Perhatikan hal yang paling berpengaruh, seperti asupan kalori, protein, dan serat dalam pola makan, serta latihan kekuatan, jumlah langkah harian, dan waktu pemulihan.

Dengan fokus pada hal besar ini, usaha menurunkan berat badan akan terasa lebih ringan dan efektif.

13. Jangan Hanya Mengandalkan Timbangan

Avant juga mengingatkan bahwa timbangan bukan satu-satunya indikator. Ambil foto, catat ukuran tubuh, dan buat daftar kemenangan kecil yang diraih di luar angka timbangan. Dengan cara ini, Anda bisa melihat kemajuan dari berbagai sisi, bukan hanya berat badan.

14. Tambahkan Protein di Sarapan

Lainey Younkin, RD, menyarankan sarapan dengan 15–25 gram protein. Protein membantu menekan hormon lapar, membuat kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan makan berlebih di siang hari. Contohnya, telur dengan roti gandum dan alpukat, atau wafel berprotein tinggi dengan kacang dan buah.

15. Konsumsi Protein di Setiap Makan

Christine M. Palumbo, RDN, menjelaskan bahwa protein sebaiknya ada di setiap kali makan. Selain memperlambat pencernaan, protein juga lebih efektif menahan lapar dibanding karbohidrat. Sumber protein sehat antara lain tahu, telur, ikan, yogurt, quinoa, kacang-kacangan, dan ayam.

16. Pilih Makanan Utuh

Palumbo menambahkan bahwa makanan olahan biasanya mengandung banyak gula, garam, dan lemak tambahan. Penelitian bahkan menemukan, orang bisa makan hingga 500 kalori lebih banyak per hari jika diberikan makanan ultra-olahan.

Karena itu, usahakan memilih makanan utuh atau yang minim proses.

17. Batasi Karbohidrat dengan Indeks Glikemik Tinggi

Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, menjelaskan, makanan seperti roti putih atau pretzel dapat membuat gula darah melonjak lalu turun drastis, sehingga cepat lapar lagi.

Bukan berarti makanan ini harus dihindari sepenuhnya, tapi penting untuk menyeimbangkannya agar nafsu makan lebih terkontrol.

18. Coba Buah Sebagai Pencuci Mulut

Menurut Haynes, buah rendah kalori tapi kaya nutrisi seperti serat dan antioksidan. Sayangnya, banyak orang masih kurang mengonsumsi buah harian.

Menjadikan buah sebagai hidangan penutup bisa jadi solusi sehat sekaligus menyenangkan, misalnya persik panggang dengan yogurt dan kacang almond.

19. Besar di Sarapan, Kecil di Makan Malam

Sebuah penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan lebih besar dan makan malam lebih kecil cenderung menurunkan berat badan lebih banyak.

Haynes menyarankan agar porsi besar diletakkan di awal hari, meskipun tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan khusus, seperti pada ibu hamil atau penderita diabetes.

20. Biasakan Merencanakan Menu

Jessica Levinson, RDN, menekankan pentingnya membuat rencana makan mingguan. Luangkan 5–10 menit di akhir pekan untuk menulis menu.

Cara ini membantu menghemat waktu, uang, serta mengurangi makan sembarangan. Bahkan, sesekali mengambil makanan siap saji tetap bisa masuk dalam rencana yang sehat.

21. Tulis Daftar Belanja dan Patuhi

Setelah merencanakan menu, buatlah daftar belanja. Levinson menyarankan untuk tidak pergi berbelanja dalam keadaan lapar karena bisa memicu keputusan impulsif. Dengan daftar, Anda bisa lebih hemat dan terhindar dari membeli makanan yang tidak perlu.

22. Siapkan Stok Bahan Sehat di Rumah

Levinson juga menyarankan agar dapur selalu punya bahan dasar sehat seperti pasta gandum, beras merah, kacang kalengan, ikan kalengan, yogurt, sayuran beku, hingga minyak zaitun. Dengan stok ini, Anda bisa lebih mudah menyiapkan makanan bergizi setiap saat.

23. Gunakan Peralatan Masak yang Tepat

Peralatan dapur juga berpengaruh. Levinson menyebut wajan besi cor, blender, panci instan, hingga set pisau yang baik dapat membuat proses memasak lebih cepat dan sehat.

Misalnya, wajan besi cor bisa digunakan tanpa banyak minyak, sehingga mengurangi kalori dari lemak tambahan.

24. Biasakan Membaca Label Makanan

Bonnie Taub-Dix, RDN, menekankan bahwa membaca label sangat penting. Dengan begitu, Anda tahu kandungan sebenarnya dari makanan yang dibeli. Perhatikan kalori, gula, garam, dan lemak jenuh agar tetap seimbang, bukan hanya jumlah kalori total.

25. Pilih Camilan Bernutrisi

Menurut Taub-Dix, camilan sebaiknya dianggap sebagai makanan mini. Pilihlah yang bernutrisi seperti apel dengan selai kacang almond, atau yogurt dengan buah dan sereal tinggi serat. Camilan sehat membantu mengisi kebutuhan gizi harian sekaligus membuat kenyang lebih lama.

Itulah beberapa tips menurunkan berat badan yang efektif menurut para ahli. Semoga membantu.