12 Cara Paling Sehat Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi, Mau Coba?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Tingginya kadar gula darah bisa bahayakan kesehatan. Penting bagi Anda untuk tahu cara paling sehat menurunkan kadar gula darah tinggi. Simak ulasan lengkapnya di sini!

Kadar gula darah yang tinggi atau hiperglikemia adalah kondisi yang dapat berisiko bagi kesehatan jangka panjang jika tidak ditangani dengan baik.

Gula darah yang terkontrol sangat penting untuk mencegah komplikasi serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah ginjal.

Melansir dari laman Eating Well, di bawah ini adalah beberapa cara paling sehat menurunkan kadar gula darah tinggi:

1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki adalah cara mudah dan efektif untuk menurunkan gula darah dan menjaga kestabilannya. Anda bisa naik tangga, berjalan-jalan dengan hewan peliharaan, atau bersepeda di akhir pekan. Cobalah untuk aktif bergerak setiap hari, dengan target 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu.

2. Makan Lebih Banyak Jelai

Selain quinoa, jelai adalah biji-bijian yang kaya akan serat yang bisa membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan gula darah. Jelai juga berinteraksi dengan bakteri usus untuk membantu metabolisme glukosa. Masukkan jelai ke dalam sup, salad, atau sebagai pendamping ikan atau ayam.

3. Tingkatkan Intensitas Latihan

Olahraga, terutama yang memompa jantung, sangat membantu dalam mengelola gula darah. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), seperti berlari cepat selama 30 detik diikuti dengan berjalan, dapat meningkatkan metabolisme glukosa, terutama pada orang dengan gangguan gula darah.

4. Gabungkan Karbohidrat dengan Protein atau Lemak

Menggabungkan karbohidrat dengan protein atau lemak memperlambat proses pencernaan, sehingga menghindari lonjakan gula darah. Misalnya, makan buah dengan telur rebus atau kacang dengan ayam dan alpukat. Ini membantu menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.

5. Pilih Buah Utuh, Bukan Jus

Makan buah utuh jauh lebih baik daripada minum jus karena Anda mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori.

Misalnya, jeruk besar mengandung sekitar 4 gram serat, sementara jus jeruk hanya memiliki kurang dari 1 gram. Pilih buah segar sebagai camilan dan hindari minum jus dalam jumlah banyak.

6. Berjalan Setelah Makan

Berjalan selama 20 menit setelah makan, terutama makan malam, dapat membantu menurunkan gula darah. Aktivitas ringan ini meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu tubuh menghilangkan glukosa dari darah. Bahkan berjalan selama 10 menit setelah makan bisa memberikan manfaat.

7. Pilih Sayuran Non-Tepung

Sayuran non-tepung seperti bayam, kembang kol, dan kangkung mengandung lebih sedikit karbohidrat dibandingkan dengan sayuran bertepung seperti jagung atau kentang. Makan lebih banyak sayuran non-tepung membantu mengurangi lonjakan gula darah.

8. Dapatkan Vitamin D yang Cukup

Vitamin D berperan dalam mengatur gula darah. Jika Anda kekurangan vitamin D, bisa meningkatkan risiko diabetes. Makanan yang kaya vitamin D seperti sarden, jamur, dan susu yang diperkaya dapat membantu menstabilkan gula darah.

9. Minum Cukup Air

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk mengelola gula darah. Dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi, karena gula darah menjadi lebih terkonsentrasi. Minum air secukupnya untuk menghindari dehidrasi.

10. Camilan Kacang

Kacang-kacangan seperti almond dan pistachio adalah camilan sehat yang kaya lemak sehat dan rendah karbohidrat. Camilan ini dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberikan energi tambahan. Cobalah mengonsumsi sekitar 5 porsi kacang setiap minggu.

11. Makan dengan Sadar

Makan dengan sadar berarti memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan tubuh Anda saat makan. Fokus pada tanda lapar dan kenyang dapat membantu menghindari makan berlebihan dan menjaga gula darah tetap terkontrol.

12. Pikirkan Jangka Panjang

Mengatur pola makan yang sehat tidak hanya untuk menurunkan gula darah, tetapi juga untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Diet yang seimbang, olahraga teratur, dan menjaga berat badan ideal adalah kunci untuk mengelola gula darah dalam jangka panjang.

Jika perlu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk merencanakan diet yang tepat sesuai kebutuhan Anda.

Nah, itu dia beberapa cara paling sehat menurunkan kadar gula darah tinggi. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News