13 Rekomendasi Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi jika Dikonsumsi

MOMSMONEY.ID - Ini dia rekomendasi makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi jika dikonsumsi. Tertarik coba?

Kolesterol tinggi sering dianggap sebagai silent killer karena biasanya tidak menimbulkan gejala yang jelas, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan kesehatan serius lainnya.

Perubahan pola makan yang sederhana dapat membantu mengelola kadar kolesterol Anda dengan efektif. Banyak makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi secara alami, berkat kandungan serat larut, antioksidan, lemak sehat, dan berbagai nutrisi lainnya.

Melansir dari Healthline, ini rekomendasi makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi jika dikonsumsi:

1. Legum

Legum, termasuk kacang polong, lentil, dan berbagai jenis legum lainnya, adalah sumber serat yang sangat baik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi legum setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Selain itu, kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, keduanya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Penelitian menunjukkan bahwa makan satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dengan lebih efektif dibandingkan tanpa alpukat. Anda bisa menikmati alpukat dalam salad, roti panggang, atau guacamole.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kenari, almond, pistachio, dan kacang mete telah terbukti menurunkan kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total.

Kenari mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, sementara almond mengandung fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, dan gangguan irama jantung. Cara terbaik untuk mengolah ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya, hindari menggoreng.

5. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum dan jelai mengandung serat larut, terutama beta-glukan, yang dapat menurunkan kolesterol LDL.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tiga hingga tujuh porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke secara signifikan.

6. Buah-Buahan

Buah-buahan, terutama yang kaya akan pektin seperti apel, jeruk, anggur, dan stroberi, membantu menurunkan kadar kolesterol. Pektin adalah jenis serat larut yang dapat mengurangi kolesterol dalam darah.

Buah-buahan juga mengandung senyawa bioaktif yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, yang baik untuk kesehatan jantung.

7. Cokelat Hitam dan Kakao

Cokelat hitam dan kakao mengandung senyawa yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kakao dapat mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75% atau lebih dan hindari produk yang mengandung gula tambahan yang tinggi.

8. Bawang Putih

Bawang putih mengandung allicin, senyawa yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total.

Meskipun konsumsi bawang putih dalam jumlah besar diperlukan untuk hasil yang signifikan, suplemen bawang putih mungkin lebih efektif untuk tujuan ini.

9. Makanan Kedelai

Makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan tempe, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL jika menggantikan lemak jenuh dalam diet.

Penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan kolesterol total, serta meningkatkan kolesterol baik.

10. Sayuran

Sayuran sangat penting dalam diet sehat jantung karena kaya akan serat dan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih dari tiga porsi sayuran per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

11. Teh

Teh, terutama teh hijau, mengandung senyawa katekin yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total.

Penelitian menunjukkan bahwa teh dapat mengurangi peradangan dan oksidasi kolesterol dalam darah, yang baik untuk kesehatan jantung.

12. Sayuran Berdaun Gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, dan lobak Swiss mengandung lutein dan karotenoid yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Lutein bekerja dengan mengikat asam empedu dan membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.

13. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun extra virgin, yang merupakan bagian penting dari diet Mediterania, dapat meningkatkan kolesterol HDL dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan kolesterol baik, meskipun dampaknya terhadap kolesterol jahat lebih terbatas.

Itu tadi rekomendasi makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi jika dikonsumsi. Dengan menambahkan makanan-makanan tersebut dalam diet sehari-hari, Anda dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi secara alami dan mendukung kesehatan jantung Anda.

Sebagai tambahan, gaya hidup sehat dengan olahraga teratur dan mengindari dari kebiasaan merokok serta alkohol akan semakin memudahkan untuk mencapai kadar kolesterol yang optimal.