Ikan Nila Tawarkan 25 Gram Protein, Turunkan Risiko Komplikasi Gula Darah Tinggi

MOMSMONEY.ID - Tak hanya ikan nila, berbagai pilihan seafood berikut justru bermanfaat untuk penderita gula darah tinggi. Seafood adalah pilihan yang ramah bagi penderita gula darah tinggi dan kesehatan jantung.

Lynn Grieger, dokter ahli gizi dari Everydayhealth.com, mengungkapkan, seafood tidak hanya menjadi sumber protein dan lemak sehat yang hebat, tetapi juga mengandung banyak vitamin hingga mineral penting.

Kandungan tersebut dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular serta mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes, seperti penyakit jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan per minggu, di mana satu porsi setara dengan 3 ons (oz) ikan matang atau sekitar 3/4 ikan yang sudah disuwir.

Baca Juga: Latihan Mindfulness Mampu Menekan Gula Darah Tinggi, HbA1C & Resistensi Insulin

Salmon adalah pilihan ikan yang sangat baik untuk penderita gula darah tinggi karena kaya akan asam lemak omega-3. Ini adalah lemak sehat" yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke yang merupakan komplikasi dari diabetes.

Seperti halnya kebanyakan ikan, ada beberapa pilihan cara memasak yang sehat bagi penderita gula darah tinggi. Anda bisa memanggang di oven dan memanggang di atas bara api atau panggangan. 

Hindari melapisi ikan dengan tepung roti atau menggorengnya, karena metode memasak ini menambah asupan karbohidrat dan kalori. Berikut berbagai pilihan seafood yang aman untuk penderita gula darah tinggi:

1. Ikan Nila 

Ikan nila adalah jenis ikan rendah kalori dan tinggi protein yang memiliki cita rasa sangat lembut. Satu porsi ikan nila kukus seberat 100 gram (g) mengandung 121 kalori dan 25 g protein.

Ikan nila juga cukup mudah ditemukan dalam bentuk fillet segar maupun beku, serta cepat matang saat dimasak. Anda bisa menumis bawang bombay atau paprika di wajan. 

Kemudian, tambahkan tomat kaleng, saus tomat yang rendah natrium, dan bumbu rempah. Besarkan api hingga mendidih perlahan, lalu letakkan ikan nila di atasnya.

Tutup wajan dan masak selama beberapa menit atau sampai ikan matang sempurna. 

2. Ikan kod 

Seperti ikan nila, ikan kod adalah ikan berdaging putih yang rendah kalori dan tinggi protein dengan kandungan 122 kalori dan 27 g protein per porsi standar fillet kukus seberat 140 g. Ikan kod memiliki kandungan lemak jenuh yang sangat rendah dan kadar omega-3 yang cukup tinggi.

Cara untuk mengolah ikan kod adalah dengan memotongnya menjadi beberapa bagian, lalu menambahkan sayuran dan rempah-rempah favorit dengan sedikit minyak zaitun. Bungkus setiap porsi dengan aluminium foil dan panggang di dalam oven. 

Baca Juga: 7 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan Tubuh, Bisa Jaga Gula Darah

3. Ikan trout 

Ikan trout lebih berlemak dan mengandung kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Cobalah memanggang ikan trout menggunakan bumbu bebas natrium atau sedikit perasan jeruk. 

Usahakan untuk membatasi penggunaan garam atau sajikan hidangan tanpa garam dengan hanya menambahkan sedikit rempah-rempah aromatik yang kaya rasa.

4. Udang 

Udang sangat rendah kalori dan tinggi protein. Satu cangkir udang mengandung 122 kalori dan 23 g protein. Udang memang mengandung kolesterol yang relatif tinggi (215 mg) dibandingkan jenis hidangan laut lainnya. 

Meski kadar kolesterolnya lebih tinggi, udang memiliki efek positif terhadap kadar lipid dan orang yang mengonsumsi udang memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

5. Kepiting & lobster

Kepiting dan lobster secara alami rendah lemak dan kalori. Satu cangkir daging kepiting mengandung 112 kalori dan hampir 1 g lemak serta 24 gram protein.

Sementara itu, 1 cangkir lobster kukus mengandung 131 kalori dan 1,3 g lemak, serta 28 g protein. Anda juga bisa mencoba kerang-kerangan bersama hidangan nabati seperti salad dan tumisan yang kaya akan aneka sayuran berwarna-warni. 

Cobalah menambahkan daun salam ke dalam air rebusan untuk menambah cita rasa, alih-alih menambahkan garam ke dalam air tersebut. Jangan ragu untuk berkreasi, gunakan seafood yang sudah dimasak dalam berbagai resep, mulai dari salad dingin, pasta, hidangan nasi, dan sup. 

Baca Juga: Berhenti Minum Manis! Gula Darah Diam-diam Naik, Cek Alternatif Minuman yang Aman

6. Tuna kaleng

Tuna dan salmon kaleng adalah bahan makanan pokok yang lebih terjangkau dan tahan lama untuk disimpan di dapur. Pilihlah ikan kaleng yang dikemas dalam air (bukan minyak) untuk mengurangi asupan kalori dan lemak.

Jenis ikan kaleng tertentu, seperti tuna albakora kaleng memiliki kadar merkuri lebih tinggi, sehingga batasi konsumsinya hingga satu porsi per minggu. Jenis lain, seperti tuna kaleng jenis light atau skipjack aman dikonsumsi sebanyak dua hingga tiga porsi per minggu.

7. Sarden

Sarden benar-benar layak mendapat nilai terbaik dalam hal kandungan nutrisinya. Sarden tidak hanya kaya akan omega-3, tetapi juga mengandung kalsium dan vitamin D. 

Satu kaleng standar (sekitar 75 g) sarden kaleng dalam minyak mengandung 286 mg kalsium dan 3,6 mikrogram (mcg) vitamin D. Kandungan tersebut menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk pola makan penderita gula darah tinggi sekaligus mendukung kesehatan tulang. 

Sarden kaleng relatif terjangkau dan memiliki cita rasa lezat, baik saat disantap langsung maupun saat ditambahkan ke hidangan lain. Itulah rekomendasi ikan nila hingga ikan sarden untuk penderita gula darah tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News