18 Cara Diet agar Berat Badan Turun Cepat Tanpa Olahraga, Mau Coba?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa cara diet agar berat badan turun cepat tanpa olahraga. Penasaran? Cek di sini!

Menurunkan berat badan sering kali identik dengan olahraga berat dan jadwal latihan yang padat. Padahal, tidak semua orang memiliki waktu, tenaga, atau kondisi fisik yang memungkinkan untuk berolahraga secara rutin.

Penurunan berat badan tetap bisa dilakukan tanpa olahraga, asalkan Anda menerapkan strategi diet yang tepat dan konsisten. Pola makan berperan sangat besar dalam mengatur asupan kalori, metabolisme, serta cara tubuh menyimpan lemak. Dengan mengubah kebiasaan makan sehari-hari, berat badan dapat turun lebih cepat dan terkontrol.

Melansir dari laman Health Today, berikut beberapa cara diet agar berat badan turun cepat tanpa olahraga:

1. Minum Lebih Banyak Air

Air putih sangat penting untuk tubuh dan meminumnya dengan strategi yang tepat bisa membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang minum air sebelum makan cenderung kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan yang tidak. Ini karena air membantu mengurangi asupan kalori dengan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Para ahli merekomendasikan minum sekitar 1,9 liter (8 gelas) air per hari. Cobalah untuk selalu minum air sebelum makan dan hindari minuman manis.

2. Hindari Minuman Manis

Minuman manis seperti soda atau jus kemasan mengandung banyak kalori yang bisa menggagalkan usaha menurunkan berat badan. Konsumsi minuman ini justru menambah berat badan karena kandungan gulanya sangat tinggi.

Sebagai gantinya, pilih teh herbal atau air dengan rasa alami seperti infused water. Namun, pilihan terbaik tetap air putih karena bebas kalori dan lebih sehat.

3. Makan Lebih Banyak Protein

Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Protein juga membantu mengontrol hormon lapar seperti ghrelin yang membuat Anda lebih mudah menjaga pola makan.

Konsumsi makanan seperti telur, ayam, tahu, tempe, tuna, kacang-kacangan, dan yogurt Yunani untuk asupan protein yang cukup. Dengan menambah protein ke dalam menu harian, Anda dapat mengurangi kalori tanpa merasa lapar.

4. Makan Lebih Banyak Serat

Serat, seperti protein, membuat Anda kenyang lebih lama. Menambahkan serat ke dalam makanan sehari-hari membantu mengurangi asupan kalori.

Pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum. Sayuran seperti brokoli dan kembang kol juga mengandung banyak serat dan nutrisi.

5. Kurangi Ukuran Porsi

Mengurangi porsi makan adalah cara sederhana untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga. Namun, pilih makanan yang lebih padat nutrisi seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Makanan jenis ini membuat Anda kenyang lebih lama meskipun dengan porsi kecil.

6. Gunakan Piring Kecil

Menggunakan piring kecil bisa membantu Anda mengurangi porsi makan tanpa merasa kekurangan. Penelitian menunjukkan bahwa piring besar membuat makanan terlihat lebih sedikit, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak.

7. Minum Kopi atau Teh

Kopi dan teh memiliki sifat anti-obesitas yang membantu membakar lemak. Kandungan kafein dan polifenol di dalamnya mendukung metabolisme tubuh dan pembakaran kalori.

Minumlah 2-3 cangkir teh atau kopi sehari, seperti teh hijau atau kopi hitam, untuk membantu menurunkan berat badan. Namun, perhatikan konsumsi kafein agar tidak berlebihan.

8. Masak Lebih Banyak di Rumah

Memasak di rumah memberi Anda kontrol penuh terhadap bahan makanan dan kandungan kalorinya. Orang yang sering memasak di rumah cenderung makan makanan sehat dan rendah kalori, serta lebih banyak mengonsumsi buah dan sayuran.

9. Batasi Asupan Karbohidrat

Karbohidrat, terutama yang olahan seperti tepung putih dan pasta, cenderung meningkatkan kalori karena diubah menjadi gula dalam tubuh. Mengurangi asupan karbohidrat membantu mengontrol berat badan.

Pilih karbohidrat sehat seperti biji-bijian utuh dan batasi konsumsi hingga 45-65% dari total asupan kalori harian Anda. Diet rendah karbohidrat telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan.

10. Kurangi Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan sering mengandung banyak gula, lemak jenuh, dan garam, sehingga kurang ideal untuk menurunkan berat badan. Konsumsi makanan olahan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas.

Sebagai alternatif, pilih makanan seperti nasi merah, pasta gandum, atau roti gandum. Gunakan makanan olahan hanya sebagai pelengkap sesekali.

11. Makan dengan Perlahan dan Sadar

Makan perlahan memberi tubuh waktu untuk mencerna dan memberi sinyal kenyang. Selain itu, mengunyah lebih banyak membantu tubuh menyerap nutrisi secara maksimal. Untuk melatih makan dengan penuh perhatian, hindari gangguan seperti TV atau ponsel.

Dengan fokus pada makanan, Anda menjadi lebih sadar terhadap rasa lapar, kenyang, dan faktor emosional yang memengaruhi pola makan Anda.

12. Kunyah Permen Karet

Mengunyah permen karet ternyata dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, kegiatan ini juga bisa mengurangi stres.

Namun, berhati-hatilah dengan permen karet bebas gula yang mengandung sorbitol, karena konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti diare.

13. Tidur yang Cukup

Tidur berkualitas membantu menurunkan berat badan dengan mengatur hormon yang memengaruhi nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin. Kurang tidur sering menyebabkan keinginan untuk ngemil, terutama makanan tinggi kalori.

Hindari TV atau ponsel di kamar tidur dan pastikan Anda memiliki waktu istirahat yang cukup setiap malam.

14. Kelola Stres dengan Baik

Stres dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan meningkatkan keinginan untuk ngemil makanan berkalori tinggi. Belajarlah mengenali tanda-tanda stres dan cari cara efektif untuk meredakannya, seperti olahraga ringan, meditasi, atau berbicara dengan teman.

15. Berlatih Meditasi

Meditasi dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap kebiasaan makan dan mengurangi stres, yang keduanya berperan penting dalam penurunan berat badan.

Meditasi mindfulness telah terbukti memberikan manfaat positif bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, sekaligus menjadi cara efektif untuk mengelola stres.

16. Catat Pola Makan dalam Buku Harian

Mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda memahami kebiasaan makan dan mengevaluasi asupan kalori. Dengan memantau pola makan, Anda lebih mudah membuat penyesuaian untuk mencapai target penurunan berat badan.

17. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten melibatkan pola makan dengan periode puasa tertentu, seperti metode 16:8 (berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam) atau metode 5:2 (makan normal selama 5 hari, lalu membatasi kalori pada 2 hari lainnya).

Strategi ini membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa terlalu membatasi jenis makanan yang dikonsumsi.

18. Kurangi Asupan Kalori Secara Keseluruhan

Mengurangi asupan kalori adalah cara mendasar untuk menurunkan berat badan. Namun, ini tidak berarti harus kelaparan. Pilih makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat agar tetap kenyang. Hindari makanan olahan, minuman manis, dan pilih makanan utuh yang lebih bergizi.

Nah, itu dia beberapa cara diet agar berat badan turun cepat tanpa olahraga. Selamat mencoba!