12 Makanan yang Mengenyangkan untuk Dikonsumsi saat Diet

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja makanan yang mengenyangkan untuk dikonsumsi saat diet ya? Intip rekomendasinya di sini, yuk!

Menjalani diet bukan berarti harus terus menahan lapar. Justru, rasa lapar yang berlebihan sering menjadi penyebab utama diet terasa berat dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Kunci dari pola makan sehat saat diet adalah memilih makanan yang tepat, yaitu makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah asupan kalori berlebihan.

Makanan seperti ini biasanya kaya serat, protein, air, atau lemak sehat yang membantu memperlambat pencernaan dan menekan keinginan untuk makan berlebihan.

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa makanan yang mengenyangkan untuk dikonsumsi saat diet:

1. Telur

Telur merupakan makanan padat gizi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 72 kalori, vitamin A, D, dan K, serta lemak sehat. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat telur lebih lama dicerna dibandingkan roti, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat menurunkan kadar ghrelin, yaitu hormon pemicu rasa lapar.

2. Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat larut beta glukan yang membentuk gel di saluran pencernaan. Serat ini memperlambat proses pencernaan dan metabolisme, sehingga rasa lapar datang lebih lambat.

Studi menunjukkan bahwa orang yang sarapan oatmeal cenderung merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit saat waktu makan berikutnya.

3. Yogurt Yunani

Rasa kenyang dari yogurt Yunani terutama berasal dari kandungan proteinnya yang tinggi. Jika dibuat dari susu utuh, lemaknya juga berperan membantu mengontrol nafsu makan.

Penelitian terbaru menemukan bahwa yogurt Yunani dapat meningkatkan rasa kenyang, terutama pada individu dengan berat badan berlebih.

4. Kentang rebus atau panggang

Kentang mengandung karbohidrat, serat, protein, vitamin, dan mineral yang mendukung rasa kenyang. Jika dikonsumsi dengan cara direbus atau dipanggang, kentang terbukti lebih mengenyangkan dibandingkan nasi atau pasta.

Kandungan protein tertentu dalam kentang juga diduga membantu mengatur nafsu makan.

5. Keju cottage

Keju cottage merupakan sumber protein tinggi yang juga mengandung kalsium dan kalium. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, keju ini membantu menahan rasa lapar lebih lama.

Penelitian menunjukkan keju cottage sama efektifnya dengan telur dalam meningkatkan rasa kenyang.

6. Sayuran

Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sayuran hijau kaya akan serat, air, vitamin, serta mineral, namun rendah kalori. Kandungan serat dan airnya menambah volume makanan di perut, sehingga membantu Anda merasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.

7. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung protein tinggi serta lemak sehat omega 3. Kombinasi ini membuat ikan lebih mengenyangkan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan ikan lebih efektif meningkatkan rasa kenyang dibandingkan sumber protein lain seperti ayam.

8. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang hitam, buncis, lentil, dan jenis kacang lainnya kaya protein dan serat serta memiliki indeks glikemik rendah. Artinya, makanan ini tidak memicu lonjakan gula darah dan dapat mengurangi rasa lapar lebih efektif dibandingkan roti putih.

9. Kacang

Almond, kacang tanah, dan kacang mete mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Kandungan ini memperlambat pencernaan dan membantu mengontrol nafsu makan. Meski tinggi kalori, konsumsi kacang dalam porsi wajar umumnya tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

10. Daging tanpa lemak

Daging ayam tanpa kulit, kalkun, dan potongan daging sapi rendah lemak merupakan sumber protein yang baik untuk meningkatkan rasa kenyang. Protein dalam daging memengaruhi hormon yang membantu menekan rasa lapar. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi, terutama daging merah.

11. Sup

Sup memiliki kandungan air tinggi dan kalori yang relatif rendah per porsi. Sup dengan tambahan sayuran atau kacang-kacangan juga mengandung protein dan serat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup dapat membuat kenyang lebih lama dibandingkan makanan padat dengan bahan yang sama.

12. Buah

Buah mengandung serat, air, vitamin, dan antioksidan. Kandungan air dan seratnya membantu meningkatkan rasa kenyang dengan kalori yang relatif rendah. Mengonsumsi buah sebelum atau saat makan dapat membantu mengontrol nafsu makan secara alami.

Itulah beberapa makanan yang mengenyangkan untuk dikonsumsi saat diet. Semoga bermanfaat.