17 Daftar Makanan yang Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Catat daftar makanan yang bisa turunkan tekanan darah tinggi berikut ini, yuk! Ada apa saja, ya?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi gejalanya jarang terasa, tetapi dampaknya bisa berbahaya bagi kesehatan jantung, ginjal, hingga otak. Namun, gaya hidup sehat termasuk pola makan dapat membantu menurunkan dan mengendalikan tekanan darah.

Beberapa makanan mengandung nutrisi penting seperti kalium, magnesium, kalsium, serta serat yang mampu menyeimbangkan tekanan darah secara alami. Dengan mengonsumsinya secara rutin, risiko komplikasi hipertensi bisa ditekan.

Melansir dari laman Healthline, Jillian Kubala, MS, RD memaparkan daftar makanan yang bisa turunkan darah tinggi sebagai berikut:

1. Buah Jeruk

Buah jeruk seperti jeruk bali, jeruk, dan lemon kaya vitamin, mineral, serta senyawa nabati yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Kandungan ini dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

Sebuah penelitian tahun 2021 meninjau data selama 10 tahun dan menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 530–600 gram buah atau setara empat buah jeruk per hari dapat membantu mengendalikan tekanan darah.

Namun, perlu diperhatikan bahwa jeruk bali bisa berinteraksi dengan obat darah tinggi tertentu. Karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis sebelum menambahkannya ke menu harian.

2. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, atau makarel, adalah sumber lemak omega-3 yang terbukti baik untuk jantung. Lemak sehat ini dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah.

Penelitian pada tahun 2022 yang menggabungkan 71 studi dengan lebih dari 4.900 peserta menemukan bahwa konsumsi 2–3 gram omega-3 per hari yang setara porsi salmon 100 gram memberikan manfaat terbesar dalam menurunkan tekanan darah.

Bahkan, asupan omega-3 yang cukup juga dapat menurunkan risiko hipertensi pada orang dewasa sehat.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Bayam dan swiss chard adalah contoh sayuran hijau kaya kalium dan magnesium, dua mineral penting untuk menjaga tekanan darah tetap normal.

Studi tahun 2022 menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1 gram per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 2,4 mmHg.

Selain itu, penelitian kecil sebelumnya menemukan bahwa konsumsi sup bayam tinggi nitrat selama seminggu dapat menurunkan tekanan darah, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Biji labu, chia, rami, pistachio, kenari, dan almond kaya serat serta arginin, yaitu asam amino yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat. Zat ini berperan penting dalam melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah berkurang.

Meski beberapa penelitian klinis menunjukkan hasil positif, sebagian lainnya belum menemukan efek yang konsisten. Para ahli menduga hal ini terjadi karena durasi penelitian yang terlalu singkat. Studi jangka panjang diharapkan bisa memberikan hasil yang lebih jelas.

5. Legum

Lentil, kacang merah, dan kacang polong merupakan sumber magnesium dan kalium yang baik untuk mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan efek positif legum terhadap hipertensi.

Namun, tinjauan pada tahun 2023 terhadap 16 studi klinis belum menemukan hubungan yang kuat. Peneliti menyarankan agar dilakukan riset lebih besar dan jangka panjang untuk memastikan kaitannya dengan tekanan darah.

6. Buah Beri

Blueberry, raspberry, stroberi, anggur, cranberry, dan ceri kaya akan antosianin, pigmen alami yang memberi warna cerah sekaligus berfungsi sebagai antioksidan. Senyawa ini dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah, sehingga aliran darah lebih lancar.

Tinjauan tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi berbagai jenis buah beri, baik dalam bentuk segar, beku, kering, maupun jus, dapat menurunkan tekanan darah sistolik lebih dari 3 mmHg. Jus cranberry dalam penelitian tersebut bahkan menunjukkan hasil paling kuat.

7. Amaranth dan Biji-Bijian Utuh

Mengonsumsi biji-bijian utuh, termasuk amaranth, gandum utuh, quinoa, beras merah, jagung, atau pasta gandum, terbukti bermanfaat untuk tekanan darah.

Sebuah tinjauan tahun 2017 terhadap 28 studi menemukan bahwa setiap tambahan 30 gram biji-bijian utuh per hari menurunkan risiko hipertensi hingga 8%. Amaranth sendiri kaya magnesium, dalam satu cangkir yang dimasak menyediakan sekitar 160 mg mineral ini.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung asam oleat atau lemak omega-9 dan polifenol antioksidan yang baik untuk jantung.

Tinjauan penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa nutrisi dalam minyak zaitun membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Menjadikannya sebagai pengganti minyak goreng dapat menjadi langkah sehat dalam pola makan sehari-hari.

9. Wortel

Wortel bukan hanya kaya vitamin A, tetapi juga mengandung senyawa nabati yang dapat membantu mengatur tekanan darah.

Studi tahun 2023 melaporkan bahwa mengonsumsi sekitar 100 gram wortel per hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 10%.

10. Telur

Telur adalah sumber protein dan nutrisi padat gizi. Riset tahun 2023 terhadap lebih dari 2.300 orang dewasa di AS menunjukkan bahwa mereka yang makan lima butir telur atau lebih per minggu memiliki tekanan darah sistolik rata-rata 2,5 mmHg lebih rendah dibandingkan yang jarang makan telur.

Selain itu, konsumsi telur juga tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Bahkan, orang dewasa sehat masih bisa makan hingga tiga butir telur per hari sebagai bagian dari pola makan seimbang.

11. Tomat dan Produk Olahannya

Tomat kaya akan nutrisi penting seperti kalium dan likopen, yaitu pigmen karotenoid yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung. Mengonsumsi tomat atau produk olahannya diyakini dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi tomat bisa membantu mengontrol tekanan darah dan menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Namun, hasil penelitian lain masih menunjukkan hubungan yang belum konsisten, sehingga dibutuhkan riset lebih lanjut untuk memastikan manfaat ini.

12. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang sarat manfaat, terutama bagi kesehatan pembuluh darah. Kandungan flavonoid di dalamnya berperan meningkatkan fungsi pembuluh darah serta kadar oksida nitrat dalam tubuh, yang akhirnya membantu menurunkan tekanan darah.

Studi tahun 2024 yang melibatkan lebih dari 8.000 peserta menemukan bahwa asupan flavan-3-ol dalam jumlah cukup berhubungan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.

Bahkan, penelitian lain di tahun 2015 juga mendapati bahwa orang yang mengonsumsi brokoli minimal empat kali seminggu memiliki kemungkinan lebih kecil terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

13. Yogurt

Yogurt termasuk produk susu yang kaya mineral seperti kalium dan kalsium, dua zat gizi penting yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Berdasarkan tinjauan dari 28 penelitian pada tahun 2017, konsumsi tiga porsi produk susu per hari dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi hingga 13%.

Bahkan, peningkatan konsumsi yogurt harian terbukti menurunkan tekanan darah sistolik (SBP). Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa penderita hipertensi yang rutin makan yogurt setiap hari memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan yang tidak.

Peneliti memperkirakan bahwa peningkatan konsumsi yogurt 2–4 kali per minggu menjadi 5–6 kali per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

14. Rempah-Rempah

Beberapa jenis herbal dan rempah mengandung senyawa aktif yang bisa membuat pembuluh darah lebih rileks, sehingga tekanan darah menurun. Beberapa di antaranya adalah bawang putih, biji seledri, ketumbar, kunyit, jahe, kayu manis, kapulaga, hingga oregano.

Studi pada tahun 2021 terhadap 71 orang dengan risiko penyakit jantung menemukan bahwa menambahkan sekitar 6,6 gram rempah ke dalam masakan setiap hari selama 4 minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama jika dibandingkan dengan konsumsi rempah dalam jumlah lebih sedikit.

15. Kentang

Kentang merupakan sumber kalium yang sangat baik, bahkan lebih tinggi dibandingkan pisang. Satu buah kentang panggang berukuran sedang dengan kulitnya mengandung hampir 1.000 mg kalium, atau sekitar 20% kebutuhan harian.

Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa pola makan yang menambahkan kentang sebagai sumber kalium selama 17 hari mampu membantu menurunkan tekanan darah sistolik pada orang berisiko hipertensi. Asupan kalium yang cukup memang terbukti penting dalam menjaga tekanan darah tetap normal.

16. Buah Kiwi

Kiwi kaya akan vitamin C, serat, kalium, magnesium, serta antioksidan lain yang mendukung kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.

Penelitian tahun 2022 di Selandia Baru terhadap 43 orang dewasa sehat menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi setiap sarapan selama tujuh minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsinya.

Walau hasilnya menjanjikan, penelitian lebih besar masih diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat jangka panjang buah kiwi bagi penderita hipertensi.

17. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi sirloin, atau daging kalkun rendah lemak, dapat menjadi sumber protein sehat yang membantu menjaga tekanan darah.

USDA mendefinisikan daging tanpa lemak sebagai daging dengan kandungan lemak total kurang dari 10 gram dan lemak jenuh tidak lebih dari 4,5 gram per 100 gram porsi. Penelitian terdahulu menemukan bahwa mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak dalam pola diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Riset di Tiongkok juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi beragam sumber protein, termasuk daging tanpa lemak, memiliki risiko lebih rendah terkena hipertensi. Artinya, daging tanpa lemak tetap bisa masuk dalam pola makan sehat untuk menjaga tekanan darah, selama dikonsumsi sesuai kebutuhan.

Itulah daftar makanan yang bisa turunkan darah tinggi. Semoga membantu.