Ternyata Ini Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Apa Saja?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Penderita hipertensi mari merapat. Ini dia beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Catat, ya!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menunjukkan gejala, namun perlahan merusak organ-organ penting tubuh.

Meski obat-obatan antihipertensi telah membantu jutaan orang, banyak penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup aktif, khususnya olahraga teratur, merupakan cara alami dan efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Tidak semua olahraga berdampak sama terhadap tekanan darah. Beberapa olahraga terbukti lebih efektif dibanding lainnya dalam membantu jantung memompa darah lebih efisien, memperlancar sirkulasi, dan menurunkan tekanan di pembuluh darah.

Lalu, olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi apa saja? MomsMoney akan mengulasnya di sini. Simak, yuk!

Olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Latihan isometrik

Tinjauan ilmiah terbaru pada 2023 menunjukkan bahwa latihan isometrik menempati posisi teratas sebagai jenis olahraga paling efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Latihan isometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa menggerakkan sendi. Artinya, otot bekerja keras namun tubuh tidak berpindah posisi. Contoh gerakannya antara lain:

Wall sit
Plank
Squat statis
Glute bridge
Beberapa pose yoga yang ditahan

Dalam ulasan ilmiah tersebut, gerakan wall sit terbukti sebagai latihan isometrik yang paling efektif menurunkan tekanan darah.

Meski belum diketahui pasti mengapa latihan ini sangat bermanfaat, ada teori yang menyebutkan bahwa saat otot berkontraksi dan kemudian rileks, tubuh melepaskan sinyal yang membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi tekanan.

Jika dilakukan secara rutin, efek ini dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Menariknya, hanya dengan tiga sesi latihan isometrik berdurasi 17 menit per minggu, seseorang sudah bisa mendapatkan manfaat yang nyata terhadap tekanan darahnya.

2. Latihan ketahanan dinamis

Setelah isometrik, latihan ketahanan dinamis dinilai paling efektif kedua untuk menurunkan tekanan darah diastolik. Latihan ini melibatkan gerakan otot secara penuh dengan melawan beban atau resistensi.

Contohnya meliputi:

Push-up
Bicep curls
Lunges
Sit-up
Deadlift
Angkat kaki

Latihan ini tidak hanya menguatkan otot, tapi juga membantu jantung memompa darah lebih efisien dan memperbaiki fungsi pembuluh darah, yang keduanya penting untuk mengendalikan tekanan darah.

3. Latihan aerobik

Latihan aerobik atau kardio sudah lama dikenal sebagai metode efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Jenis latihan ini melibatkan otot besar dan membuat detak jantung meningkat.

Contoh latihan aerobik antara lain:

Jalan cepat
Lari
Bersepeda
Berenang
Lompat tali
Burpee
Jumping jacks

American Heart Association menyarankan setidaknya:

150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu, atau
75 menit aerobik intensitas tinggi, atau
Kombinasi keduanya

Dari semua latihan aerobik, lari tercatat sebagai yang paling efektif dalam menurunkan tekanan darah.

4. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT adalah jenis olahraga yang menggabungkan aktivitas intens dalam waktu singkat dengan periode istirahat atau latihan ringan.

Tinjauan tahun 2022 menyebutkan bahwa HIIT sebanding efektivitasnya dengan latihan aerobik biasa untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, HIIT juga membantu meningkatkan detak jantung saat istirahat dan kemampuan tubuh mengonsumsi oksigen.

Namun, ulasan tahun 2023 menyebutkan bahwa HIIT adalah jenis latihan paling kurang efektif dibandingkan lainnya dalam hal menurunkan tekanan darah secara umum. Meski demikian, latihan interval sprint dalam kategori HIIT tetap menunjukkan hasil yang cukup baik.

5. Latihan gabungan antara kekuatan + kardio

Jika merasa bosan dengan satu jenis olahraga saja, latihan gabungan bisa menjadi solusi. Gabungan antara latihan kekuatan dan aerobik terbukti sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah sistolik.

Penelitian pada 2023 menempatkan jenis latihan gabungan ini sebagai yang paling efektif kedua, setelah latihan isometrik.

Itu dia beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Tips aman berolahraga untuk penderita hipertensi

Jika baru memulai olahraga rutin, perhatikan beberapa hal berikut:

1. Mulai dari yang ringan

Tak perlu langsung intens. Beberapa menit aktivitas ringan jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

2. Lakukan pemanasan terlebih dulu

Pemanasan selama 5 menit membantu mempersiapkan tubuh, mencegah cedera, dan membuat latihan jadi lebih efektif.

3. Pilih olahraga yang disukai

Semakin menikmati aktivitasnya, semakin besar kemungkinan Anda untuk melakukannya secara konsisten.

4. Ajak teman atau pasangan olahraga

Memiliki partner latihan bisa membuat suasana lebih menyenangkan dan membantu Anda tetap semangat.

5. Jadwalkan olahraga di kalender

Menetapkan waktu khusus dalam rutinitas harian membantu membangun kebiasaan positif yang konsisten.

Itulah beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Berbagai jenis olahraga memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi, namun latihan isometrik terbukti menjadi yang paling efektif berdasarkan penelitian terbaru. Diikuti oleh latihan gabungan, ketahanan dinamis, aerobik, dan HIIT.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News