13 Rekomendasi Makanan Anti Kolesterol yang Bisa Dicoba

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi makanan anti kolesterol yang bisa dicoba? Intip di sini daftarnya!

Menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah langkah penting untuk mencegah penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, pola makan modern yang tinggi lemak jenuh dan gula sering kali membuat kadar kolesterol meningkat tanpa disadari.

Ada banyak jenis makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol secara alami. Tidak perlu diet ekstrem atau menghindari semua makanan berlemak, cukup dengan memilih bahan makanan yang tepat dan mengonsumsinya secara rutin.

Melansir laman Healthline, berikut ini rekomendasi makanan anti kolesterol yang bisa dicoba:

1. Legum

Legum mencakup berbagai jenis seperti kacang merah, kacang polong, dan lentil. Menurut penelitian, mengonsumsi satu cangkir legum setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat secara signifikan.

Selain itu, legum juga membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan. Anda bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau mengganti daging olahan dengan legum dalam menu sehari-hari.

2. Alpukat

Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk jantung. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kolesterol baik atau HDL.

Alpukat bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, mulai dari campuran salad, olesan roti panggang, hingga dijadikan smoothie.

3. Kacang-kacangan

Almond, kenari, kacang mete, dan pistachio termasuk camilan yang membantu menurunkan kolesterol. Kandungan lemak sehat dan fitosterol di dalamnya mendukung kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa makan satu porsi kacang setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen.

4. Ikan Berlemak

Salmon, makarel, dan sarden kaya akan omega-3 yang bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan trigliserida.

Konsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu bisa mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga aritmia. Untuk hasil terbaik, masak ikan dengan cara dikukus atau direbus agar nutrisinya tetap terjaga.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian seperti gandum utuh dan barley mengandung serat beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

Orang yang rutin makan tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah. Pilih roti gandum, oatmeal, atau nasi merah sebagai pengganti karbohidrat olahan.

6. Buah-buahan

Apel, jeruk, anggur, dan stroberi mengandung pektin yaitu serat larut yang membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, buah beri kaya akan antioksidan yang bisa meningkatkan kolesterol baik dan melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.

7. Cokelat Hitam

Kakao murni mengandung polifenol dan resveratrol yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Namun, pilih cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 75 persen agar manfaatnya maksimal tanpa tambahan gula berlebih.

8. Bawang Putih

Senyawa aktif bernama allicin dalam bawang putih terbukti membantu menurunkan kolesterol total dan LDL. Meski efeknya baru terasa jika dikonsumsi cukup banyak, menambahkan bawang putih ke dalam masakan sehari-hari tetap memberi manfaat positif bagi jantung.

9. Produk Kedelai

Tempe, tahu, dan susu kedelai adalah sumber protein nabati yang bisa menurunkan kolesterol jahat. Mengganti lemak jenuh dengan produk kedelai juga terbukti dapat membantu menyeimbangkan kolesterol total. Anda bisa mencoba mengganti sebagian daging dengan tahu atau tempe dalam menu makan.

10. Sayuran

Sayuran mengandung serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi penting yang membantu mengontrol kolesterol serta menjaga tekanan darah. Makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol total.

11. Teh

Baik teh hijau, teh hitam, maupun teh putih sama-sama mengandung katekin yang berfungsi menurunkan kolesterol dan mencegah peradangan. Minum teh secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah serta menurunkan kadar LDL dalam darah.

12. Sayuran Hijau Tua

Bayam, kangkung, dan sawi hijau kaya akan lutein dan karotenoid yang melindungi jantung dari penumpukan kolesterol di arteri. Kandungan seratnya juga membantu tubuh mengeluarkan kolesterol berlebih melalui sistem pencernaan.

13. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun merupakan bagian penting dari pola makan Mediterania yang terkenal baik untuk jantung. Lemak sehat di dalamnya membantu meningkatkan kolesterol baik tanpa menaikkan kadar kolesterol jahat. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa untuk menumis atau membuat salad.

Itulah rekomendasi makanan anti kolesterol yang bisa dicoba. Menurunkan kolesterol tidak selalu berarti harus berhenti makan enak. Kuncinya adalah memilih bahan makanan yang tepat dan menjaga keseimbangannya.

Dengan rutin mengonsumsi makanan di atas, disertai gaya hidup sehat dan olahraga teratur, kadar kolesterol bisa tetap terkendali.