11 Tips agar Tidak Gampang Lapar saat Puasa, Coba Terapkan!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ada beberapa tips agar tidak gampang lapar saat puasa, lho. Yuk, coba terapkan!

Puasa mengajarkan tubuh untuk beradaptasi dengan ritme makan yang berbeda dari biasanya. Namun, rasa lapar yang datang lebih cepat sering menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang tetap aktif bekerja atau beraktivitas sepanjang hari.

Lapar saat puasa memang wajar, tetapi jika muncul terlalu sering dan terasa mengganggu, ada kemungkinan pola makan dan kebiasaan sehari hari belum optimal.

Menahan lapar bukan sekadar soal menahan diri. Tubuh membutuhkan strategi nutrisi yang tepat agar energi tetap stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan pengaturan yang benar, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman tanpa terus-menerus memikirkan makanan.

Melansir dari laman Healthline, di bawah ini beberapa tips agar tidak gampang lapar saat puasa:

1. Konsumsi Protein yang Cukup

Menambah asupan protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pengaturan berat badan. Protein dari sumber hewani maupun nabati sama sama memiliki efek menekan nafsu makan.

Disarankan sekitar 20 sampai 30% dari total kalori harian berasal dari protein. Jika dihitung berdasarkan berat badan, sekitar 1 sampai 1,2 gram per kilogram berat badan sudah cukup. Beberapa penelitian menyarankan jumlah yang sedikit lebih tinggi.

Namun, tidak semua orang cocok dengan pola makan tinggi protein. Karena itu, sesuaikan dengan kebutuhan dan kenyamanan tubuh Anda.

2. Pilih Makanan Tinggi Serat

Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Serat juga merangsang pelepasan hormon yang memberi sinyal kenyang pada tubuh.

Di dalam usus, serat difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek yang ikut mendukung rasa kenyang. Jenis serat kental yang banyak terdapat pada makanan nabati dikenal sangat mengenyangkan.

Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian tidak hanya membantu mengontrol nafsu makan, tetapi juga baik untuk kesehatan secara umum. Mengombinasikan protein dan serat dalam satu menu dapat meningkatkan efek kenyang. Meski demikian, penelitian tentang hubungan serat dan nafsu makan masih terus berkembang.

3. Minum Air yang Cukup

Rasa haus sering terasa mirip dengan rasa lapar. Akibatnya, seseorang bisa makan ketika tubuh sebenarnya hanya membutuhkan cairan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kondisi kurang cairan dapat memengaruhi pilihan makanan dan jumlah yang dikonsumsi. Walau minum air bisa membantu mengurangi sensasi lapar, air tetap tidak dapat menggantikan fungsi makanan.

Biasakan minum segelas air sebelum atau saat makan untuk membantu mengontrol asupan.

4. Pilih Makanan Bertekstur Padat

Makanan padat cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan makanan cair atau sangat lembut. Hal ini karena makanan padat membutuhkan waktu mengunyah lebih lama, sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

Sebaliknya, makanan cair lebih cepat dikonsumsi sehingga berisiko membuat Anda makan lebih banyak tanpa sadar. Mengunyah lebih lama juga membuat rasa makanan bertahan lebih lama di mulut, yang membantu meningkatkan rasa puas setelah makan.

5. Makan dengan Penuh Kesadaran

Makan terlalu cepat atau sambil terdistraksi membuat otak sulit mengenali sinyal lapar dan kenyang.

Makan dengan penuh kesadaran berarti fokus pada makanan, rasa, serta sensasi tubuh saat makan. Cara ini membantu Anda lebih peka terhadap kebutuhan tubuh yang sebenarnya.

Pendekatan ini juga dapat membantu mengurangi kebiasaan makan karena emosi. Hasilnya akan lebih optimal jika disertai pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur.

6. Makan Secara Perlahan

Ketika sangat lapar, seseorang cenderung makan lebih cepat dan dalam porsi besar. Memperlambat kecepatan makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan cepat cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori. Kecepatan makan juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

7. Gunakan Peralatan Makan yang Lebih Kecil

Ukuran piring dan alat makan dapat memengaruhi porsi tanpa disadari. Piring yang lebih besar sering membuat seseorang mengambil makanan lebih banyak.

Menggunakan piring, sendok, atau garpu yang lebih kecil dapat membantu mengontrol jumlah makanan dan membuat Anda makan lebih lambat. Meski efeknya berbeda pada setiap orang, cara ini layak dicoba.

8. Rutin Berolahraga

Olahraga dapat membantu mengurangi aktivitas bagian otak yang berkaitan dengan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori. Aktivitas fisik juga dapat menurunkan hormon pemicu lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang.

Respons setiap orang terhadap olahraga bisa berbeda, tetapi manfaatnya bagi kesehatan tetap sangat penting.

9. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan. Hal ini berkaitan dengan meningkatnya hormon ghrelin dan terganggunya hormon leptin yang berperan dalam mengatur rasa kenyang.

Orang dewasa umumnya membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur setiap malam agar keseimbangan hormon tetap terjaga.

10. Kelola Stres dengan Baik

Stres berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang sering dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan berat badan.

Sebagian orang justru mengalami penurunan nafsu makan saat stres. Jika Anda cenderung makan lebih banyak saat tertekan, cobalah mengelola stres dengan olahraga, relaksasi, yoga, membatasi kafein, dan mengonsumsi makanan bergizi.

11. Pertimbangkan Konsumsi Jahe

Jahe dikenal memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi. Selain membantu meredakan mual, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jahe juga berpotensi membantu mengurangi rasa lapar.

Walau hasil awal cukup menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikan manfaatnya secara pasti.

Itulah beberapa tips agar tidak gampang lapar saat puasa. Semoga bermanfaat.