Nasi Putih Picu Lonjakan Gula Darah, Risiko Diabetes Mengintai

MOMSMONEY.ID - Makan nasi putih gorengan bisi bikin gula garah naik. Nasi putih merupakan makanan pokok di seluruh Asia, Amerika Latin, dan sebagian Afrika yang harus dibatasi konsumsinya.

Kate Burke, dokter spesialis hepatologi, merekomendasikan, agar penderita gula darah tinggi mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, termasuk nasi putih. Penderita gula darah tinggi bisa mengganti makanan tersebut dengan biji-bijian tinggi serat dan indeks glikemik rendah seperti beras merah.

Dilansir dari Eatingwell.com, nasi putih merupakan biji-bijian kaya pati dan rendah lemak yang menyediakan antara 45 hingga 53 gram karbohidrat per porsi 1 cangkir. Nasi putih memiliki serat yang minim, protein 4 gram per porsi, tiamin, niasin, zat besi, dan asam folat. 

Baca Juga: Mentimun Tak Cuma Turunkan Gula Darah, Tahu 6 Manfaat Timun di Sini

Berapa porsi nasi putih yang aman untuk dikonsumsi?

Sekalipun Anda memilih nasi dengan indeks glikemik rendah, penting untuk diingat bahwa jumlah nasi beserta makanan lain yang mengandung karbohidrat sangat berpengaruh. Mengonsumsi karbohidrat dalam porsi besar dapat mempersulit pengelolaan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan untuk mengikuti metode makan Diabetes Plate, Anda bisa menggunakan piring berukuran 9 inci dan mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran.

Selanjutnya, isi seperempatnya dengan protein tanpa lemak dan seperempat lagi dengan makanan karbohidrat.

Daftar makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah

Saat mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi, tubuh akan memecahnya dengan cepat yang mengakibatkan pelepasan glukosa yang cepat ke dalam aliran darah. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan energi secara instan dan penurunan energi secara tiba-tiba yang menyebabkan tubuh cepat lelah dan lapar. 

Selain nasi putih, berikut ini beberapa makanan yang yang menyebabkan lonjakan gula darah:

1. Roti putih

Roti putih terbuat dari tepung olahan yang tidak mengandung serat. Hal ini membuatnya mudah dipecah oleh tubuh, sehingga dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. 

Makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi seperti roti putih dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada alternatif dengan GI rendah. Roti putih memiliki kalori sekitar 66 per potong, karbohidrat : 13,8 gram, gula 0,4 gram dan protein 2,5 gram.

Sebagai pengganti roti putih, Anda bisa mencoba roti gandum utuh atau ubi jalar. Alternatif ini lebih tinggi serat dan dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

2. Sereal manis

Karena sereal seringkali mengandung banyak gula dan rendah serat, mengonsumsinya akan  meningkatkan kadar gula darah.

Sereal manis memiliki kalori 150-200, karbohidrat 30-40 gram, gula 10-20 gram dan protein 2-5 gram. Daripada sereal manis, Anda bisa memilih opsi seperti oatmeal dengan buah segar, greek yogurt dengan kacang-kacangan, atau roti panggang gandum utuh dengan alpukat. 

Pilihan-pilihan ini lebih tinggi serat dan protein yang dapat membantu menjaga energi Anda tetap stabil.

3. Permen dan makanan manis

Permen dan makanan manis, terutama yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi dan gula rafinasi dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara tiba-tiba. Kurangnya serat berarti glukosa masuk ke aliran darah dengan cepat.

Permen dan makanan manis mempunyai kalori 150-200, karbohidrat 40-50 gram, gula 20-30 gram dan protein 0 gram. Alih-alih permen dan makanan manis, cobalah mengemil buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt dengan beberapa buah beri. 

Dark hitam juga merupakan pilihan yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Pilihan-pilihan ini dapat memuaskan keinginan saat ingin makanan manis.

4. Jus buah

Jus buah mengandung banyak gula yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Jus buah mempunyai kalori 150-180, karbohidrat 39-46 gram, gula 39 gram dan protein 0 gram.

Alih-alih jus buah, pilihlah air soda dengan sedikit perasan lemon atau jeruk nipis, teh herbal, atau air dengan irisan buah. Pilihan menyegarkan ini tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah seperti minuman manis.

Baca Juga: Sensitivitas Insulin Menurun Akibat Kurang Minum Air Putih, Gula Darah Melonjak

5. Kentang goreng

Kentang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Kentang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Kentang goreng memiliki kalori sekitar 160, karbohidrat 37 gram, serat 4 gram, gula 2 gram dan protein 4 gram. Cobalah untuk mengonsumsi ubi jalar, kembang kol, atau quinoa. 

Alternatif ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

6. Buah-buahan dengan kandungan gula tinggi 

Buah-buahan dengan kandungan gula tinggi seperti mangga dan anggur memberikan sensasi manis alami yang kuat jika dikonsumsi berlebihan. Sebagai jus, kandungan gula yang tinggi dan kandungan serat yang rendah dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Lebih baik mengonsumsi buah utuh yang kaya serat sesekali atau pilih buah dengan indeks glikemik (GI) rendah seperti beri atau apel.

7. Konsumsi gorengan

Camilan renyah dan gurih seperti gorengan bakwan, samosa dan tempe memiliki indeks glikemik yang tinggi. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat karena terbuat dari tepung olahan dan digoreng. 

Demikian beberapa daftar makanan yang menaikkan gula darah, selain makan nasi putih.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News