Makanan Penurun Kolesterol yang Tinggi Apa Saja? Ini 13 Rekomendasinya

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Makanan penurun kolesterol yang tinggi apa saja, ya? Mari intip rekomendasinya berikut ini.

Kolesterol tinggi sering dianggap sebagai masalah kesehatan yang serius karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Meskipun ada obat-obatan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, pola makan yang sehat juga memiliki peran besar dalam mengontrol kolesterol.

Banyak makanan alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lantas, makanan penurun kolesterol tinggi apa saja? Melansir dari Healthline, ini dia rekomendasinya:

1. Legum

Legum, termasuk kacang polong, lentil, dan buncis, kaya akan serat larut yang membantu menurunkan LDL. Mengonsumsi satu cangkir legum setiap hari dapat secara signifikan menurunkan LDL dan juga mengurangi risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan.

Anda bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau pasta sebagai pengganti daging olahan.

2. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua komponen yang penting untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL.

Penelitian menunjukkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari bisa menurunkan LDL lebih efektif dibandingkan dengan diet tanpa alpukat. Nikmati alpukat dalam salad, guacamole, atau roti panggang.

3. Kacang-kacangan

Kacang seperti kenari, almond, dan pistachio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung karena mengandung lemak sehat, serat, dan fitosterol. Kacang-kacangan ini membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Kenari, khususnya, kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk pembuluh darah. Konsumsi satu porsi kacang setiap hari sebagai camilan atau tambahan makanan.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan omega-3 yang dapat meningkatkan HDL, menurunkan trigliserida, dan mengurangi peradangan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan ikan berlemak secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Pilih metode memasak yang sehat, seperti memanggang atau mengukus, dan hindari menggoreng.

5. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum dan jelai mengandung beta-glukan, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dengan cara mengeluarkannya melalui tinja.

Mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Anda bisa menambahkan oatmeal atau roti gandum utuh ke dalam menu harian.

6. Buah-buahan tertentu

Buah seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung pektin, serat larut yang dapat menurunkan LDL hingga 10%.

Buah beri juga kaya akan antosianin, senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Konsumsilah buah segar sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam smoothie.

7. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi kaya akan polifenol yang membantu meningkatkan HDL dan melindungi kolesterol LDL dari oksidasi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kakao murni dapat menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah.

Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75% atau lebih tinggi dan batasi konsumsi untuk menghindari gula tambahan.

8. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin, senyawa yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Untuk hasil yang signifikan, konsumsi bawang putih dalam jumlah besar atau pertimbangkan suplemen bawang putih sebagai alternatif yang lebih praktis.

9. Makanan berbasis kedelai

Produk kedelai, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai, dapat mendukung kesehatan jantung. Mengganti lemak jenuh dengan minyak kedelai terbukti menurunkan LDL.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kedelai dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol total, meskipun hasil penelitian mengenai protein kedelai bervariasi.

10. Sayuran

Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung. Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran per hari dapat membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

Sayuran seperti brokoli, wortel, dan kembang kol bisa ditambahkan ke dalam sup, salad, atau casserole.

11. Teh

Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin, senyawa yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Katekin juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung.

Selain teh hijau, teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa, meskipun efeknya terhadap peningkatan kolesterol HDL masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

12. Sayuran berdaun hijau

Sayuran seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung lutein dan karotenoid yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Sayuran ini membantu mengikat asam empedu, yang mendorong tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak, dan mencegah kolesterol teroksidasi menempel pada dinding arteri.

13. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah bagian penting dari pola makan Mediterania dan membantu meningkatkan HDL. Meskipun dampaknya terhadap LDL dan kolesterol total relatif kecil, minyak zaitun tetap menjadi pilihan sehat untuk mendukung kesehatan jantung.

Menggunakannya sebagai pengganti minyak goreng atau mentega adalah langkah sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Demikianlah ulasan tentang makanan penurun kolesterol tinggi apa saja. Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, lemak sehat, dan antioksidan adalah cara alami yang efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Legum, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun adalah beberapa contoh makanan yang dapat membantu Anda mengelola kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Dengan memadukan makanan sehat ini dengan gaya hidup aktif dan pemantauan rutin, Anda dapat menjaga kolesterol tetap terkendali dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang tepat mengenai pola makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News