Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori dalam Satu Minggu untuk Turunkan Berat Badan

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa menu diet defisit kalori dalam satu minggu untuk turunkan berat badan. Mau coba?

Salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi di mana tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Dengan mengatur pola makan dan memilih menu yang tepat, Anda dapat tetap merasa kenyang dan mendapatkan nutrisi yang diperlukan tubuh.

MomsMoney akan memberikan beberapa inspirasi menu diet defisit kalori dalam satu minggu untuk turunkan berat badan di sini. Simak, yuk!

Menentukan kebutuhan kalori Anda

Mengetahui kebutuhan kalori Anda sangat penting untuk mencapai tujuan kesehatan atau penurunan berat badan.

Melansir dari laman Signos, mengonsumsi kalori yang terlalu banyak bisa menghambat usaha Anda menurunkan berat badan, sementara mengonsumsi terlalu sedikit kalori bisa menimbulkan masalah kesehatan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung pada jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, dan harus mengurangi asupan hingga 1.500 kalori untuk menurunkan sekitar satu pon dalam seminggu.

Sementara itu, pria membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan dan harus mengurangi asupan menjadi 2.000 kalori per hari untuk menurunkan satu pon dalam seminggu.

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, atau yang disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE online untuk menghitungnya dengan mudah.

Kalkulator TDEE biasanya menggunakan rumus Mifflin-St. Jeor, yang memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung kebutuhan kalori.

Rumus Mifflin-St. Jeor:

Wanita: Kalori per hari = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia - 161
Pria: Kalori per hari = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia + 5

Setelah mengetahui kebutuhan kalori dasar Anda (BMR), kalikan dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda.

Faktor aktivitas:

Tidak aktif: x 1,2 (sedikit atau tidak ada olahraga)
Aktif ringan: x 1,375 (latihan 1-2 hari seminggu)
Cukup aktif: x 1,55 (latihan 3-5 hari seminggu)
Aktif: x 1,725 (latihan 6-7 hari seminggu)
Sangat aktif: x 1,9 (berolahraga dua kali sehari)

Contohnya, jika BMR seorang wanita adalah 1.622 kalori dan dia tidak banyak bergerak, maka TDEE-nya adalah 1.946 kalori (1.622 x 1,2).

Untuk menurunkan berat badan, dia bisa mengurangi 500 hingga 750 kalori dari TDEE-nya, sehingga asupan kalori harian menjadi 1.196 hingga 1.446 kalori untuk menurunkan satu hingga dua pon per minggu.

Bekerja sama dengan ahli gizi dapat membantu Anda merencanakan penurunan berat badan yang realistis dan berkelanjutan.

Menu diet defisit kalori dalam satu minggu untuk turunkan berat badan

Setiap hari dianjurkan untuk mengutamakan makanan yang tinggi protein dan serat untuk membantu mempertahankan massa otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Di bawah ini adalah menu diet defisit kalori dalam satu minggu untuk turunkan berat badan:

Hari 1

Sarapan: Oatmeal dengan buah beri, susu, dan kayu manis, disertai dua telur orak-arik.
Makan Siang: Wrap gandum utuh dengan ayam panggang, sayuran campur, dan saus vinaigrette.
Makan Malam: Salmon panggang dengan wortel panggang dan kentang dengan minyak zaitun.
Makanan Ringan: Apel dengan selai kacang atau hummus dengan stik wortel.

Hari 2

Sarapan: Yogurt Yunani dengan almond, stroberi, dan biji chia.
Makan Siang: Tuna di atas sayuran dengan quinoa, keju feta, kenari, dan saus Italia.
Makan Malam: Pasta buncis dengan saus tomat dan kalkun giling, disajikan dengan sayuran hijau kukus.
Makanan Ringan: Kenari, almond, buah kering, dan telur rebus.

Hari 3

Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam, jamur, roti gandum, dan buah beri.
Makan Siang: Sisa pasta buncis dengan saus tomat dan kalkun giling, disajikan dengan salad.
Makan Malam: Mangkuk taco dengan nasi gandum, salsa, jagung, alpukat, kacang hitam, dan ayam bakar.
Makanan Ringan: Gigitan energi yang terbuat dari oatmeal, biji rami, selai kacang, dan cokelat.

Hari 4

Sarapan: Smoothie dengan kefir rendah lemak, buah beri, biji chia, dan bubuk protein.
Makan Siang: Mangkuk taco dengan nasi gandum utuh.
Makan Malam: Tumis ayam dan sayuran dengan nasi merah dan kecap kelapa.
Makanan Ringan: Cokelat hitam dengan almond dan segenggam kenari.

Hari 5

Sarapan: Gigitan energi dari oatmeal, biji rami, selai kacang, dan cokelat, disertai pisang.
Makan Siang: Ayam dengan nasi merah dan sayuran.
Makan Malam: Cabai kalkun giling dengan kacang hitam, kacang merah, dan tomat, disajikan dengan sayuran mentah.
Makanan Ringan: Stik daging alami dengan keju mozzarella; edamame kukus.

Hari 6

Sarapan: Pancake pisang dengan selai kacang.
Makan Siang: Cabai kalkun dengan sayuran mentah dan buah.
Makan Malam: Casserole tuna dengan pasta buncis, kacang polong, jamur, dan keju.
Makanan Ringan: Kerupuk gandum dengan hummus dan tomat ceri; keju cottage dengan mangga.

Hari 7

Sarapan: Smoothie pisang beku, kefir, susu protein kacang polong, selai kacang, dan biji rami.
Makan Siang: Casserole tuna.
Makan Malam: Paha ayam panggang dengan brokoli dan ubi jalar.
Makanan Ringan: Keju dan kacang polong.

Itulah beberapa inspirasi menu diet defisit kalori dalam satu minggu untuk turunkan berat badan. Semoga membantu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News