13 Rekomendasi Menu Diet Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

MOMSMONEY.ID - Yuk, coba beberapa rekomendasi menu diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan berikut!

Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan pengorbanan besar dalam memilih makanan. Namun, siapa bilang diet harus terasa membosankan?

Dengan memilih menu rendah kalori yang tepat, Anda tidak hanya bisa menikmati makanan lezat, tetapi juga mencapai target berat badan yang diinginkan.

Kunci keberhasilan diet adalah konsistensi. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan menikmati makanan yang seimbang, bergizi, dan rendah kalori.

Lantas, apa saja rekomendasi menu diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan? Melansir dari laman Healthline, berikut rekomendasinya:

1. Oat

Oat adalah tambahan yang sempurna untuk diet sehari-hari. Rendah kalori, kaya serat, dan protein, oat membantu menekan rasa lapar. Setengah cangkir oat kering (40 gram) hanya mengandung 154 kalori, tetapi menawarkan 5 gram protein dan 4 gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya dibandingkan dengan sereal biasa.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani tanpa lemak adalah sumber protein tinggi yang rendah kalori. Satu cangkir (245 gram) mengandung sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa yogurt Yunani dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan camilan lain seperti kerupuk atau cokelat.

3. Sup

Sup berbasis kaldu, seperti sup ayam atau sayuran, adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Satu porsi setengah cangkir sup kaldu biasanya mengandung sekitar 60 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa sup lebih mengenyangkan dibandingkan makanan padat dengan bahan serupa. Namun, hindari sup krim yang tinggi kalori. Pilih sup berbasis kaldu untuk memaksimalkan manfaatnya.

4. Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry tidak hanya rendah kalori tetapi juga kaya serat. Satu cangkir blueberry, misalnya, hanya mengandung 86 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat.

Kandungan pektin dalam buah beri membantu memperlambat pengosongan perut, membuat Anda kenyang lebih lama, dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.

5. Telur

Telur adalah makanan rendah kalori yang kaya nutrisi. Satu telur besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari dibandingkan dengan menu sarapan lain seperti bagel.

6. Popcorn

Popcorn tanpa tambahan mentega atau gula adalah camilan rendah kalori yang mengenyangkan. Satu cangkir popcorn hanya mengandung 31 kalori tetapi kaya serat, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Penelitian menunjukkan bahwa popcorn lebih mengenyangkan dibandingkan camilan seperti keripik kentang.

7. Biji Chia

Biji chia adalah makanan super yang rendah kalori, namun kaya protein dan serat. Satu ons (28 gram) biji chia hanya mengandung 138 kalori, tetapi menyediakan 4,7 gram protein dan 9,8 gram serat.

Serat larut dalam biji chia menyerap air, membentuk gel di perut, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke makanan seperti yogurt dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan makan makanan manis.

8. Ikan

Ikan seperti cod, salmon, dan mackerel adalah sumber protein rendah kalori yang juga menyehatkan jantung. Sebagai contoh, 3 ons (85 gram) ikan cod hanya mengandung 60 kalori tetapi menyediakan 13 gram protein.

Protein dari ikan dikenal efektif dalam mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan protein dari daging lainnya. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon juga mengandung omega-3, yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

9. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak adalah pilihan camilan rendah kalori yang mengenyangkan. Satu cangkir keju cottage menyediakan 28 gram protein dengan hanya 163 kalori.

Protein dari keju cottage membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi nafsu makan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan efek kenyang dari keju cottage setara dengan makanan kaya protein lainnya seperti telur.

10. Kentang

Kentang sering kali dihindari karena dianggap tidak sehat, tetapi sebenarnya kentang panggang atau rebus sangat mengenyangkan dan kaya nutrisi. Satu kentang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori serta 4 gram protein dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa kentang rebus lebih mengenyangkan dibandingkan makanan lain seperti roti atau croissant, berkat senyawa khusus yang membantu menekan nafsu makan.

11. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau potongan daging merah rendah lemak adalah pilihan protein rendah kalori yang baik.

Misalnya, 4 ons dada ayam yang dimasak mengandung 163 kalori dan 32 gram protein. Konsumsi daging tanpa lemak dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol asupan kalori.

12. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan buncis sangat mengenyangkan karena tinggi protein dan serat. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 230 kalori, tetapi menawarkan 18 gram protein dan 15,6 gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dibandingkan makanan berbasis karbohidrat seperti pasta dan roti.

13. Semangka

Semangka adalah buah rendah kalori yang kaya air, sehingga membantu menjaga hidrasi tubuh dan memberikan rasa kenyang. Satu cangkir semangka potong dadu hanya mengandung 46 kalori, tetapi memberikan vitamin A dan C yang penting untuk tubuh.

Mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori rendah seperti semangka dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan.

Nah, itulah beberapa menu diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Semoga bermanfaat, ya.