Inilah Cara Diet Sehat untuk Ibu Menyusui yang Aman, Intip di Sini

MOMSMONEY.ID - Rupanya begini cara diet sehat untuk ibu menyusui yang aman. Mari intip pembahasan lengkapnya berikut ini!

Menjadi seorang ibu baru merupakan fase penuh tantangan sekaligus kebahagiaan. Salah satu hal yang kerap membuat ibu menyusui khawatir adalah perubahan bentuk tubuh setelah melahirkan.

Banyak orang berasumsi bahwa berat badan akan langsung turun banyak setelah melahirkan. Namun, Ob/Gyn Dr. Kelly Buchanan, MD dalam laman Cleveland Clinic menekankan bahwa kenyataannya tidak sesederhana itu.

“Tidak semua berat hilang seketika setelah bayi lahir. Tubuh mengalami banyak perubahan yang butuh waktu untuk kembali seperti sebelum hamil,” ujarnya.

Tidak sedikit ibu menyusui yang ingin segera mengembalikan berat badan ideal. Namun rasa takut akan berkurangnya kualitas maupun kuantitas ASI sering kali menghambat langkah untuk mulai berdiet.

Padahal, diet bukan berarti membatasi makanan secara ekstrem hingga membuat tubuh kekurangan gizi. Diet sehat untuk ibu menyusui justru berfokus pada pemilihan makanan bergizi seimbang, pola hidup teratur, dan pengelolaan energi yang baik.

Dengan begitu, tubuh tetap bugar, ASI tetap lancar, dan berat badan perlahan menurun secara alami. Pada kesempatan kali ini, MomsMoney akan membahas cara diet sehat untuk ibu menyusui yang aman. Simak sampai akhir, ya!

Cara diet sehat untuk ibu menyusui yang aman

Menyadur dari laman Mitra Keluarga, berikut beberapa cara diet sehat untuk ibu menyusui yang aman:

1. Kurangi asupan karbohidrat

Salah satu langkah efektif adalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Riset dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat dapat membantu ibu menyusui menurunkan berat badan.

Namun, hindari diet yang terlalu ketat karena tubuh tetap membutuhkan karbohidrat. Minimal, konsumsi sekitar 50 gram karbohidrat per hari untuk mencukupi kebutuhan energi.

2. Sempatkan berolahraga

Meski sibuk, usahakan tetap bergerak. Olahraga ringan seperti jalan santai bersama bayi atau yoga pascamelahirkan bisa menjadi pilihan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga tidak akan mengurangi kualitas ASI. Jadi tetaplah seimbang antara olahraga dan mengurus bayi.

3. Batasi minuman manis

Minuman manis bisa membuat berat badan naik lebih cepat. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, terlalu banyak gula juga bisa menurunkan kualitas ASI yang berpengaruh pada perkembangan otak anak di tahun-tahun awal kehidupannya. Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi dengan 12 gelas air putih setiap hari.

4. Jangan lewatkan waktu makan

Mengurangi berat badan bukan berarti harus melewatkan makan. Melewatkan waktu makan justru memperlambat metabolisme dan membuat tubuh lemas. Solusinya, pilih camilan sehat seperti buah, yogurt, atau biskuit gandum di sela-sela waktu makan utama.

5. Jauhi makanan dan minuman tidak sehat

Makanan cepat saji, gorengan, atau minuman beralkohol sebaiknya dihindari. Alkohol bisa memperlambat pembakaran lemak, meningkatkan rasa lapar, serta membahayakan bayi karena dapat mengurangi produksi ASI.

6. Hindari diet ekstrem

Mengurangi porsi makan boleh saja, tetapi jangan sampai tubuh kekurangan nutrisi penting. Ibu menyusui rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Angka ini bisa dipenuhi dari sayuran, buah, susu, daging, telur, dan makanan berprotein lainnya.

7. Konsumsi nutrisi seimbang

Pola makan yang ideal mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, sayuran, buah, serta cukup air putih. Sumber protein baik berasal dari ikan, daging, dan kacang-kacangan, sementara lemak sehat bisa diperoleh dari alpukat, telur, atau keju. Untuk detail porsinya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

8. Cukup istirahat

Kurang tidur bisa meningkatkan risiko obesitas. Penelitian dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa orang yang kurang tidur lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan yang tidurnya cukup. Jika sulit tidur di malam hari, gunakan waktu tidur siang saat bayi juga tertidur.

9. Menyusui secara rutin

Menyusui sendiri dapat membantu membakar sekitar 500 kalori per hari, menurut para ahli. Namun, jangan menjadikannya satu-satunya cara menurunkan berat badan. Anggap menyusui sebagai penunjang, yang dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga ringan.

Apakah menyusui membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan?

Ya, menyusui bisa membantu menurunkan berat badan pasca kehamilan, meski hasilnya berbeda-beda pada setiap orang. Melansir dari Healthline, menyusui mampu membakar sekitar 500–700 kalori per hari, sehingga bisa menjadi salah satu cara alami untuk kembali ke berat badan semula.

Namun, tetap penting untuk mengikuti anjuran dokter mengenai jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari agar kesehatan ibu dan produksi ASI tetap terjaga. Sebelum kembali berolahraga setelah melahirkan, pastikan juga sudah mendapat izin dari dokter.

Seberapa cepat berat badan bisa turun setelah melahirkan?

Kecepatan turunnya berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti metabolisme, pola makan, frekuensi olahraga, dan berapa banyak kenaikan berat badan saat hamil. Biasanya, butuh waktu sekitar 6–9 bulan, bahkan hingga satu tahun atau lebih untuk menurunkan berat badan kehamilan. Ada juga sebagian wanita yang tidak sepenuhnya kembali ke berat badan sebelum hamil.

Rata-rata, setelah melahirkan, seorang ibu bisa langsung kehilangan sekitar 6 kg yang berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Setelah itu, penurunan berat badan akan berjalan lebih lambat dan membutuhkan pola makan sehat.

Supaya aman, ibu menyusui tetap disarankan mengonsumsi minimal 1.800 kalori per hari, agar energi tetap terjaga dan produksi ASI tidak terganggu. Penurunan sekitar 0,5–1 kg per minggu dianggap normal dan sehat.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui?

Jumlah kalori yang dibutuhkan tergantung gaya hidup adalah sebagai berikut:

Sedentari (banyak duduk): 2.250–2.500 kkal per hari
Aktivitas sedang: 2.450–2.700 kkal per hari
Aktif: 2.650–2.900 kkal per hari

Secara umum, ibu menyusui butuh tambahan sekitar 450–500 kalori per hari dibandingkan sebelum hamil, agar energi tetap stabil dan produksi ASI terjaga.

Supaya kalori yang masuk bermanfaat, sebaiknya berasal dari makanan bergizi seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan dengan kalori kosong seperti roti putih, kue manis, gorengan, atau fast food, karena rendah gizi tapi tinggi kalori.

Dokter biasanya juga menyarankan ibu menyusui untuk tetap mengonsumsi vitamin prenatal atau multivitamin guna mendukung kebutuhan nutrisi tambahan.

Apakah aman membatasi kalori saat menyusui?

Meskipun ingin menurunkan berat badan, ibu menyusui tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.800 kalori per hari. Kalori yang terlalu rendah bisa menurunkan energi dan mengganggu produksi ASI.

Diet sehat bisa dikombinasikan dengan olahraga ringan, tetapi hanya setelah dokter memberikan izin, biasanya sekitar 6 minggu setelah persalinan. Bagi ibu yang menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi, waktu pemulihan bisa lebih lama.

Demikianlah ulasan tentang cara diet sehat untuk ibu menyusui yang aman. Semoga membantu.