15 Daftar Makanan Pengganti Nasi saat Diet yang Bikin Kenyang

MOMSMONEY.ID -Ini dia daftar makanan pengganti nasi saat diet yang bikin kenyang. Mau coba?

Bagi banyak orang Indonesia, makan tanpa nasi terasa belum lengkap. Namun, saat menjalani diet, mengurangi asupan nasi putih bisa menjadi langkah penting untuk mengontrol kalori, menjaga kadar gula darah, dan membantu penurunan berat badan. 

Ahli gizi Dr. Manjari Chandra menjelaskan bahwa nasi putih memang tinggi karbohidrat. Jika karbohidrat dikonsumsi terlalu banyak, tubuh akan menghasilkan insulin dalam jumlah besar. Karena insulin adalah hormon penyimpan lemak, lemak akan menumpuk di dalam tubuh.

Akibatnya, berat badan bisa bertambah dan lemak menumpuk di sekitar organ, yang justru lebih berbahaya.

Baca Juga: Apakah Efektif Minum Teh Jati Cina untuk Diet Menurunkan Berat Badan?

Melansir dari laman Prodia Digital dan Medical News Today, berikut ini daftar makanan pengganti nasi saat diet yang bikin kenyang:

1. Beras Merah

Beras merah adalah pilihan yang lebih sehat dibanding nasi putih karena kandungan nutrisinya lebih tinggi, termasuk folat, riboflavin, kalium, dan kalsium. Serat dalam beras merah membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan bisa terkendali.

Anda bisa masak beras merah dengan cara yang sama seperti nasi putih, tapi jangan lupa bilas dulu untuk mengurangi arsenik.

2. Nasi Shirataki

Nasi shirataki adalah pengganti nasi yang rendah kalori dan karbohidrat, cocok untuk diet dan penderita diabetes. Dengan hanya 10 kalori per 100 gram, nasi ini hampir sepenuhnya terbuat dari serat, sehingga Anda bisa merasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.

3. Oat

Oat terkenal sebagai pengganti nasi yang sehat karena kaya akan serat, yang membuat Anda kenyang lebih lama. Oat juga mengandung beta-glukan, yang baik untuk mengurangi kolesterol.

Menurut jurnal Nutrients, konsumsi oat yang mengandung beta-glukan sebanyak 3 gram per hari bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL) sebesar 15% dalam 8 minggu.

4. Singkong

Singkong bisa jadi pengganti nasi karena tinggi serat dan mengandung pati resisten yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Sebelum dimakan, pastikan untuk mengolah singkong dengan baik, seperti merendamnya selama 2 hari dan merebusnya, untuk menghilangkan senyawa berbahaya.

5. Jagung

Jagung adalah pilihan yang bergizi dan tinggi protein nabati. Jagung membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa dimasak dengan cara direbus atau dipanggang. Hindari menambahkan mentega agar kalorinya tetap rendah.

Baca Juga: Kata Ahli, Ini Efek Samping dari Diet Telur Rebus yang Penting Diketahui

6. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Seratnya membantu memperlambat pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Ubi jalar juga punya indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih, sehingga bisa membantu mengontrol gula darah.

Ubi jalar juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan kanker. Dalam 100 gram ubi jalar mentah, terdapat 86 kalori dan hampir 3 gram serat.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian kaya protein dan serat yang bisa jadi pengganti nasi. Teksturnya mirip nasi dan cocok untuk berbagai masakan.

Selain itu, quinoa juga mendukung kesehatan jantung dan membantu menurunkan gula darah. Dalam 100 gram quinoa kering, terdapat sekitar 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, dan 4,5 gram serat.

8. Kentang

Meskipun sering dihindari saat diet, kentang yang dimakan dengan cara yang benar, seperti direbus atau dipanggang, bisa menjadi alternatif nasi yang sehat. Kentang kaya akan serat dan nutrisi penting.

Kentang kaya akan antioksidan dan memiliki efek penyeimbangan gula darah. Dalam 100 gram kentang mentah, terdapat 74 kalori dan 2 gram protein.

9. Ubi Jalar Ungu

Ubi jalar ungu mengandung serat yang tinggi dan indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Selain kaya nutrisi, warna ungunya juga menambah keunikan di hidangan Anda.

10. Telur Rebus

Telur rebus adalah sumber protein tinggi yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Telur juga baik untuk kesehatan jantung dan usus.

Baca Juga: Apakah Makan Buah Mangga Bagus untuk Diet Tubuh? Cari Tahu di Sini

11. Sayuran

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, wortel, dan labu bisa dijadikan pengganti nasi. Mereka rendah kalori tapi tinggi serat, vitamin, dan mineral.

12. Buah-buahan

Apel, pisang, mangga, dan jeruk adalah pilihan buah yang sehat untuk menggantikan nasi. Makanan ini memberikan karbohidrat kompleks, serat, serta nutrisi penting lainnya yang baik untuk diet Anda.

13. Salad

Salad dari sayuran hijau seperti bayam dan selada, ditambah sumber protein seperti ayam atau telur rebus, bisa jadi pengganti nasi yang lezat. Menambah kembang kol akan memberi tambahan serat dan karbohidrat kompleks yang baik untuk pencernaan.

14. Nasi Kembang Kol

Kembang kol yang diparut hingga menyerupai nasi adalah alternatif rendah karbohidrat dan kalori. Dengan hanya 24 kalori per 100 gram, nasi kembang kol cocok untuk diet keto atau orang dengan intoleransi gluten. Selain itu, kembang kol kaya akan serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

15. Nasi Brokoli

Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli juga merupakan alternatif rendah kalori dan karbohidrat. Dalam 100 gram nasi brokoli terkandung 29 kalori dan 3,5 gram serat. Brokoli juga kaya akan vitamin C yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Baca Juga: 10 Daftar Merk Teh Hijau yang Bagus untuk Diet, Cek di Sini

Itu tadi daftar makanan pengganti nasi saat diet yang bikin kenyang. Selamat mencoba dan semoga diet Anda berhasil, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News