Begini Cara Menurunkan Kadar Asam Urat yang Terbukti Efektif

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara menurunkan kadar asam urat yang terbukti efektif, ya? Cek di sini, yuk!

Asam urat bukan lagi masalah kesehatan yang hanya menyerang lansia. Banyak orang di usia produktif mulai mengalaminya, terutama karena pola makan yang tinggi purin dan gaya hidup kurang aktif.

Rasa nyeri di persendian, bengkak, hingga kesulitan bergerak sering kali menjadi keluhan utama. Kadar asam urat bisa dikendalikan. Lantas, bagaimana cara menurunkan kadar asam urat yang terbukti efektif? Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa caranya:

1. Batasi Makanan Tinggi Purin

Asam urat terbentuk dari pemecahan purin, zat alami yang ada dalam banyak jenis makanan. Beberapa makanan, seperti daging merah, jeroan, ikan, kerang, dan unggas mengandung purin tinggi. Mengurangi konsumsi makanan tersebut dapat membantu menurunkan kadar asam urat.

Namun, tidak semua makanan tinggi purin berdampak sama. Sayuran yang mengandung purin seperti bayam dan asparagus ternyata tidak terlalu berpengaruh terhadap kadar asam urat Anda.

Jika Anda ingin mulai menerapkan pola makan rendah purin, konsumsilah lebih banyak sayuran segar, buah, biji-bijian, dan protein nabati.

2. Kurangi Gula, Terutama Fruktosa

Fruktosa adalah jenis gula yang secara alami terdapat pada buah dan madu. Saat tubuh memecah fruktosa, proses ini dapat meningkatkan produksi purin dan menaikkan kadar asam urat.

Risiko lebih besar muncul saat Anda mengonsumsi fruktosa dari minuman manis, karena cairan diserap lebih cepat dan tidak mengandung serat atau nutrisi lain yang menahan penyerapannya.

Gula tambahan seperti gula pasir, sirup jagung, dan sirup fruktosa tinggi juga berperan dalam meningkatkan kadar gula darah dan asam urat. Untuk mengurangi asupan gula:

Perbanyak konsumsi makanan utuh bukan olahan.
Hindari makanan dan minuman dalam kemasan.
Cek label makanan untuk mengetahui kandungan gula tambahan.
Ganti camilan manis dengan buah segar.
Pilih air putih, kopi tanpa gula, atau minuman tanpa pemanis.

3. Perbanyak Minum Air

Air membantu ginjal bekerja lebih optimal dalam membuang kelebihan asam urat. Sekitar 70% asam urat dikeluarkan melalui urine. Jika Anda minum cukup air, proses ini akan lebih lancar dan risiko terbentuknya batu ginjal juga berkurang.

Cobalah membawa botol air setiap hari dan buat pengingat untuk minum secara berkala.

4. Batasi atau Hindari Alkohol

Alkohol bisa membuat tubuh kehilangan cairan dan mengganggu pengeluaran asam urat lewat ginjal. Selain itu, alkohol—terutama bir—mengandung purin tinggi yang bisa memperburuk kondisi Anda.

Bahkan jenis alkohol yang purinnya lebih rendah tetap bisa meningkatkan produksi asam urat karena memengaruhi metabolisme tubuh.

5. Minum Kopi dalam Jumlah Wajar

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat menurunkan kadar asam urat karena menghambat enzim yang memecah purin dan meningkatkan pengeluaran asam urat dari tubuh.

Meskipun demikian, efeknya bisa berbeda-beda pada tiap orang. Jika Anda sudah biasa minum kopi, melanjutkan kebiasaan ini dalam batas wajar bisa bermanfaat.

Tapi jika Anda belum terbiasa, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menambah asupan kafein.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih bisa membuat ginjal tidak bekerja optimal dalam membuang asam urat. Selain itu, lemak tubuh juga dapat meningkatkan produksi asam urat. Menurunkan berat badan secara perlahan dan sehat bisa membantu memperbaiki keseimbangan kadar asam urat.

Jika Anda merasa berat badan menjadi salah satu faktor, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk merancang pola makan dan olahraga yang sesuai.

7. Kontrol Gula Darah

Orang dengan kadar gula darah tinggi, termasuk yang mengalami pradiabetes atau diabetes, lebih berisiko mengalami kadar asam urat tinggi. Untuk itu, penting memeriksakan kadar gula darah secara rutin, bahkan jika Anda belum memiliki riwayat diabetes.

Dokter mungkin juga akan memeriksa kadar insulin Anda untuk mengetahui apakah ada tanda-tanda resistensi insulin yang berkaitan dengan naiknya asam urat.

8. Tambahkan Serat dalam Pola Makan

Serat dapat membantu tubuh mengeluarkan kelebihan asam urat serta menstabilkan kadar gula dan insulin. Serat juga membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu mengatur pola makan.

Cobalah tingkatkan asupan serat secara bertahap untuk menghindari gangguan pencernaan. Targetkan 22–34 gram serat per hari dari buah, sayur, kacang, dan biji-bijian.

9. Tingkatkan Asupan Vitamin C

Vitamin C dapat membantu menurunkan kadar asam urat, meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami. Anda bisa mendapatkan vitamin C dari buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, atau dari suplemen jika diperlukan.

Asupan harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 75–120 mg, dengan batas atas 2.000 mg per hari.

10. Konsumsi Ceri

Ceri mengandung antioksidan dan senyawa anti-inflamasi bernama antosianin, yang dapat membantu menurunkan kadar asam urat dan mengurangi peradangan pada penderita asam urat.

Anda bisa makan ceri segar atau minum jus ceri tanpa tambahan gula. Meski penelitian masih berlangsung, banyak orang sudah merasakan manfaatnya.

11. Tinjau Obat dan Suplemen yang Anda Konsumsi

Beberapa jenis obat bisa menyebabkan asam urat menumpuk, seperti aspirin, diuretik, vitamin B3 (niasin), dan obat untuk tekanan darah atau penyakit autoimun.

Jika Anda mengonsumsi salah satu dari obat ini dan mengalami masalah asam urat, bicarakan dengan dokter untuk mencari alternatif yang lebih aman.

Itulah beberapa cara menurunkan kadar asam urat yang terbukti efektif. Menurunkan kadar asam urat memang butuh usaha yang konsisten, tapi cara di atas bisa membantu Anda menjaga kesehatan jangka panjang. Jika keluhan berlanjut, jangan ragu untuk konsultasi lebih lanjut dengan tenaga medis.