13 Makanan Sehat Pengganti Nasi untuk Diet Menurunkan Berat Badan

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa rekomendasi makanan sehat pengganti nasi untuk diet menurunkan berat badan Anda.

Bagi sebagian besar orang Indonesia, makan tanpa nasi terasa seperti belum makan. Meski kaya energi, nasi putih minim serat dan kurang cocok dikonsumsi dalam jumlah besar jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan.

Anda tidak perlu langsung putus hubungan dengan karbohidrat seperti nasi. Yang Anda perlukan hanyalah mengganti nasi dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat, kaya serat, dan membuat kenyang lebih lama.

Beberapa alternatif ini tak hanya rendah kalori, tapi juga bisa membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung metabolisme tubuh.

Menyadur dari laman Prodia Digital, di bawah ini adalah beberapa rekomendasi makanan sehat pengganti nasi untuk diet menurunkan berat badan:

1. Gandum

Gandum dikenal sebagai salah satu sumber karbohidrat sehat yang tinggi serat. Kandungan seratnya membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menurunkan kolesterol, berkat zat bernama beta-glukan.

Mengonsumsi sekitar 3 gram beta-glukan per hari selama beberapa minggu dapat membantu menurunkan kolesterol jahat secara signifikan.

2. Beras merah

Beras merah lebih bernutrisi dibandingkan nasi putih. Di dalamnya terkandung vitamin dan mineral penting seperti folat, riboflavin, kalium, dan kalsium.

Seratnya yang tinggi juga membuat Anda tidak cepat lapar, sehingga cocok untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan. Sebelum dimasak, disarankan untuk mencuci beras merah terlebih dahulu agar kandungan arseniknya berkurang.

3. Nasi shirataki

Shirataki adalah nasi rendah kalori dan karbohidrat yang terbuat dari umbi konjak. Dalam 100 gram nasi shirataki hanya terdapat sekitar 10 kalori.

Cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan atau mengatur gula darah. Karena bebas gula dan kaya serat, nasi ini sangat ideal untuk menu diet atau penderita diabetes.

4. Singkong

Singkong termasuk sumber karbohidrat alami yang bisa menggantikan nasi. Kaya akan serat dan mengandung pati resisten, singkong bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Tapi perlu diingat, pengolahannya harus tepat. Kupas kulitnya, rendam selama 2 hari, lalu rebus hingga matang untuk menghilangkan zat berbahaya seperti sianida.

5. Jagung

Jagung bisa menjadi pilihan yang sehat dan lezat sebagai pengganti nasi. Kaya serat, vitamin, dan protein nabati, jagung membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung proses pembakaran kalori. Pastikan Anda mengonsumsi jagung tanpa tambahan mentega agar kalorinya tetap rendah.

6. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut yang baik untuk pencernaan. Serat ini membantu memperlambat proses pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama.

Dengan indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih, ubi jalar bisa membantu menjaga kestabilan gula darah. Direbus adalah metode pengolahan terbaik untuk menjaga nilai gizinya.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian tinggi protein dan serat yang teksturnya mirip nasi. Kandungan gizinya sangat lengkap, termasuk vitamin, mineral, dan asam amino esensial. Quinoa cocok untuk Anda yang ingin menambah protein tanpa mengonsumsi produk hewani.

8. Kentang

Meski sering dianggap musuh dalam diet, kentang sebenarnya bisa jadi pilihan yang baik jika dikonsumsi dengan benar. Kentang rebus atau panggang tanpa tambahan minyak atau krim tetap rendah kalori dan kaya nutrisi seperti vitamin C, kalium, dan serat.

9. Ubi jalar ungu

Alternatif menarik secara warna dan rasa ini juga kaya serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ubi jalar ungu bisa dikukus, direbus, atau dipanggang, dan tetap mempertahankan manfaatnya untuk mendukung penurunan berat badan.

10. Salad sayuran

Salad berbahan dasar sayuran hijau seperti bayam, selada, dan tomat, bisa menjadi pengganti nasi yang menyegarkan. Tambahkan sumber protein seperti telur rebus atau ayam panggang.

Agar lebih lezat, Anda bisa menambahkan kembang kol cincang dan saus rendah lemak seperti minyak zaitun dan air jeruk nipis.

11. Telur rebus

Telur rebus adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membuat Anda kenyang lebih lama. Mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral, telur bisa membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan sistem pencernaan.

12. Sayuran kukus

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, wortel, dan labu bisa menjadi pengganti nasi yang sangat baik. Sayuran ini rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung berbagai vitamin penting. Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

13. Buah-buahan

Buah seperti apel, jeruk, mangga, dan pisang bisa jadi sumber energi alami yang menyehatkan. Kandungan serat dan vitaminnya membantu tubuh tetap bertenaga tanpa menambah berat badan. Buah bisa Anda jadikan camilan atau pendamping menu utama.

Itulah beberapa rekomendasi makanan sehat pengganti nasi untuk diet menurunkan berat badan. Mengurangi nasi dalam pola makan bukan berarti Anda harus merasa kelaparan atau kehilangan energi.

Dengan memilih pengganti nasi yang lebih bergizi dan kaya serat, Anda tetap bisa merasa kenyang sambil menurunkan berat badan secara sehat. Kuncinya adalah memilih makanan yang tepat, mengatur porsi dengan bijak, dan tetap konsisten dengan gaya hidup sehat Anda.