9 Rekomendasi Makanan untuk Menguatkan Tulang agar Tetap Sehat

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi makanan untuk menguatkan tulang agar tetap sehat, ya? Mari intip selengkapnya di sini!

Menjaga kesehatan tulang menjadi hal penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Tulang yang kuat membantu tubuh tetap aktif, menjaga postur, serta mendukung pergerakan dengan nyaman.

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun sehingga risiko nyeri sendi dan tulang rapuh menjadi lebih tinggi.

Selain rutin bergerak aktif dan mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, pola makan juga memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan tulang. Tubuh membutuhkan asupan kalsium, vitamin D, magnesium, dan protein agar kesehatan tulang tetap terjaga.

Karena itu, memilih makanan bergizi menjadi langkah sederhana yang dapat membantu menjaga tulang tetap kuat sejak dini.

Bersumber dari laman Texoma Medical Center, di bawah ini rekomendasi makanan untuk menguatkan tulang agar tetap sehat:

1. Salmon kalengan

Salmon kalengan mengandung tulang kecil yang sudah lunak dan aman dimakan, sehingga memberikan manfaat kalsium yang lebih besar dibandingkan salmon segar.

Dalam 3 ons salmon kalengan terdapat sekitar 180 mg kalsium, sedangkan jumlah yang sama pada salmon segar hanya mengandung sekitar 36 mg.

Sarden kalengan juga termasuk sumber kalsium yang baik. Jika bingung mengolah salmon kalengan, Anda bisa mencoba membuat patty salmon yang lebih sehat.

2. Produk berbahan kedelai

Tahu dan edamame adalah contoh makanan kedelai yang umumnya kaya kalsium. Sebagai gambaran, porsi 4 ons tahu dapat mengandung lebih dari 400 mg kalsium, bahkan bisa dua kali lipat jika produk tersebut diperkaya kalsium.

3. Kacang putih

Kacang putih seperti cannellini, navy, dan great northern tidak hanya kaya protein dan serat, tetapi juga mengandung kalsium dalam jumlah baik. Satu cangkir kacang putih mengandung sekitar 190 mg kalsium.

4. Susu nabati

Minuman berbasis almond, gandum, beras, atau kedelai umumnya diperkaya kalsium sehingga kandungannya setara dengan susu sapi. Saat membeli, cek label nutrisi dan pilih susu nabati dengan kadar kalsium sekitar 350 sampai 400 mg per 8 ons.

5. Kacang-kacangan

Kacang termasuk sumber kalsium yang tinggi. Almond adalah salah satu yang paling kaya kalsium, dengan sekitar 190 mg per setengah cangkir. Mentega almond juga dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

6. Plum

Tidak hanya baik untuk pencernaan, studi tahun 2022 menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang rutin mengonsumsi 5 sampai 6 buah plum setiap hari memiliki kepadatan tulang pinggul yang lebih baik. Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuan plum menurunkan zat pemicu peradangan yang dapat melemahkan tulang.

7. Buah ara kering

Jika Anda kurang suka plum, buah ara kering bisa menjadi pilihan. Dua buah ara kering dapat memberikan sekitar 65 mg kalsium dan memiliki rasa manis alami yang menyenangkan.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau tua seperti brokoli, sawi, lobak Swiss, kale, dan kubis merupakan sumber kalsium alami lainnya yang mudah ditemukan. Mengonsumsi sayuran ini secara rutin membantu memenuhi kebutuhan mineral penting untuk kesehatan tulang.

9. Biji chia

Dua sendok makan biji chia atau sekitar satu ons mengandung sekitar 180 mg kalsium. Selain itu, biji chia juga kaya lemak sehat dan serat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah serta kolesterol. Kebiasaan menambahkan chia ke smoothies, yogurt, atau oatmeal bisa menjadi cara praktis memperkuat tulang.

Nah, itu dia rekomendasi makanan untuk menguatkan tulang agar tetap sehat. Sebagai tambahan, menjaga tulang kuat tidak hanya bergantung pada makanan.

Aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan latihan kekuatan juga berperan besar dalam mempertahankan massa tulang seiring bertambahnya usia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News