9 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga untuk Turunkan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini beberapa cara diet sehat tanpa olahraga untuk turunkan berat badan. Tertarik menerapkannya?

Menurunkan berat badan sering dikaitkan dengan rutinitas olahraga yang ketat, padahal sebenarnya tubuh juga bisa langsing hanya dengan memperbaiki pola makan dan kebiasaan sehari-hari.

Bagi Anda yang sibuk, tidak punya waktu ke gym, atau memiliki kondisi tertentu yang membatasi aktivitas fisik, ada cara-cara efektif untuk tetap menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga.

Intinya terletak pada keseimbangan kalori, pola makan yang tepat, dan gaya hidup yang lebih sadar terhadap kebutuhan tubuh.

Melansir laman Healthline, inilah beberapa cara diet sehat tanpa olahraga untuk turunkan berat badan:

1. Kunyah Lebih Lama dan Makan Perlahan

Tubuh Anda butuh waktu untuk menyadari bahwa sudah cukup makan. Riset menunjukkan bahwa mengunyah makanan secara perlahan dapat menurunkan jumlah makanan yang dikonsumsi, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan secara tidak langsung mengurangi ukuran porsi.

Sebuah penelitian tahun 2021 juga menemukan bahwa orang yang makan perlahan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dibanding mereka yang makan dengan cepat. Untuk membantu memperlambat makan, Anda bisa mencoba menghitung jumlah kunyahan setiap suapan.

2. Gunakan Piring Kecil untuk Makanan Tinggi Kalori

Ukuran piring ternyata bisa memengaruhi persepsi kita terhadap porsi makanan. Menggunakan piring kecil dapat membuat porsi makanan terlihat lebih besar, sehingga membantu mengontrol asupan. Sebaliknya, piring besar cenderung membuat kita mengambil lebih banyak makanan tanpa sadar.

Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa menggunakan piring yang dirancang untuk mengontrol porsi membantu menurunkan berat badan, BMI, lingkar pinggang, dan kadar lemak darah. Untuk hasil maksimal, gunakan piring besar untuk makanan rendah kalori dan piring kecil untuk makanan tinggi kalori.

3. Perbanyak Asupan Protein

Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan pembakaran kalori melalui proses pencernaan.

Dalam studi tahun 2020, orang yang sarapan dengan makanan tinggi protein seperti telur dan roti panggang merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit di siang hari dibanding mereka yang sarapan sereal rendah protein.

Penelitian menyarankan untuk mengonsumsi hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan agar efektif dalam menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa otot. Contoh makanan tinggi protein adalah dada ayam, ikan, yogurt Yunani, quinoa, kacang-kacangan, dan almond.

4. Masak Sendiri di Rumah

Memasak di rumah membantu Anda mengontrol bahan makanan dan memilih opsi yang lebih sehat. Sebuah penelitian tahun 2020 menyimpulkan bahwa orang yang sering memasak di rumah cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan dibanding mereka yang sering makan di luar.

Studi tahun 2017 juga menyatakan bahwa merencanakan menu makan dapat meningkatkan kualitas makanan dan menurunkan risiko obesitas.

5. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat memberi rasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi keinginan makan berlebihan. Jenis serat tertentu yang disebut serat kental bisa membentuk gel di dalam lambung, memperlambat pengosongan makanan dan memperpanjang waktu penyerapan nutrisi.

Sumber serat tinggi termasuk biji rami, kacang-kacangan, sereal gandum, asparagus, jeruk, dan kubis Brussel. Pedoman diet Amerika merekomendasikan 28 gram serat per hari untuk wanita dan 34 gram untuk pria.

6. Minum Air Secara Teratur

Minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Studi tahun 2018 menunjukkan bahwa minum air sebelum makan membuat Anda makan lebih sedikit tanpa mengurangi rasa kenyang.

Studi sebelumnya pada 2015 juga membuktikan bahwa minum 568 ml air sebelum makan membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Disarankan untuk mengganti minuman manis dengan air putih agar asupan kalori harian berkurang.

7. Makan Tanpa Gangguan

Fokus saat makan bisa membantu Anda mengenali rasa kenyang lebih cepat, sehingga menghindari makan berlebihan. Penelitian tahun 2022 menemukan bahwa makan sambil menonton TV atau mengobrol dapat mengganggu persepsi rasa dan membuat kita cenderung makan lebih banyak.

Selain itu, gangguan saat makan juga membuat Anda merasa lapar lebih cepat setelahnya. Maka, biasakan makan dengan penuh perhatian (mindful eating).

8. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Kurang tidur dan stres bisa memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu leptin dan ghrelin. Saat stres, kadar hormon kortisol juga meningkat, yang dapat menimbulkan rasa lapar dan keinginan makan lebih sering.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) menyarankan agar orang dewasa tidur setidaknya 7 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormon dan mendukung manajemen berat badan.

9. Kurangi atau Hindari Minuman Manis

Minuman manis seperti soda dan jus tinggi gula dapat menambah kalori tanpa memberi rasa kenyang. Penelitian tahun 2022 menyimpulkan bahwa mengganti minuman manis dengan versi rendah kalori atau tanpa kalori dapat menurunkan berat badan, BMI, dan kadar lemak tubuh.

Lebih baik pilih air putih, teh tanpa gula, air mineral dengan lemon, atau jus sayur sebagai alternatif yang lebih sehat.

Itulah beberapa cara diet sehat tanpa olahraga untuk turunkan berat badan. Menurunkan berat badan tanpa olahraga tetap memungkinkan dengan menerapkan kebiasaan sehat.

Fokus pada pola makan penuh perhatian, asupan protein dan serat yang cukup, serta gaya hidup sehat seperti tidur cukup dan manajemen stres dapat memberikan hasil yang efektif. Kuncinya adalah konsistensi dalam menjalani pola hidup tersebut.