15 Menu Sarapan Pagi untuk Diet Turunkan Berat Badan yang Sehat

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia sejumlah menu sarapan pagi untuk diet turunkan berat badan yang sehat. Mau coba?

Sarapan sering disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari, terutama bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Namun, tidak semua menu sarapan bisa mendukung program diet.

Banyak orang justru salah memilih makanan tinggi gula dan lemak yang malah membuat berat badan sulit turun. Baiknya pilihlah menu sarapan yang seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga tanpa kelebihan kalori.

Melansir dari laman Eat This, berikut ini menu sarapan pagi untuk diet turunkan berat badan yang sehat:

1. Yogurt

Yogurt, terutama jenis Greek yogurt atau skyr, merupakan pilihan sarapan tinggi protein yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Menurut sejumlah penelitian, konsumsi yogurt secara rutin berkaitan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah serta lingkar pinggang yang lebih kecil. Anda bisa menikmatinya dengan tambahan buah beri, madu, atau granola sebagai topping sehat.

2. Smoothie

Smoothie adalah sarapan cepat dan praktis yang bisa menampung berbagai nutrisi sekaligus. Gunakan campuran buah, sayuran hijau, yogurt, oatmeal, dan sedikit biji rami untuk hasil maksimal. Menu ini membantu tubuh mendapatkan serat, lemak sehat, serta protein yang membuat Anda kenyang hingga siang hari.

3. Protein Shake

Jika Anda sedang fokus meningkatkan asupan protein, protein shake bisa menjadi pilihan tepat.

Penelitian dalam The Journal of Nutrition menunjukkan, diet tinggi protein, termasuk dari protein shake, berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih efektif. Minuman ini juga membantu memperbaiki otot dan menjaga metabolisme tetap aktif.

4. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mampu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi telur di pagi hari membantu mengurangi total kalori harian. Anda bisa menyajikannya dalam bentuk telur rebus, dadar, atau orak-arik.

5. Omelet Sayuran

Campuran telur dan sayuran seperti bayam, paprika, atau jamur menghasilkan sarapan tinggi protein dan serat. Kombinasi ini dapat menekan rasa lapar sekaligus memberikan asupan vitamin dan mineral penting.

6. Kacang Hitam

Kacang hitam mengandung banyak serat dan protein, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga perut tetap kenyang. Satu cangkir kacang hitam mengandung lebih dari 15 gram serat dan protein, menjadikannya tambahan sempurna untuk telur dadar atau salad pagi.

7. Selai Kacang

Selai kacang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya lemak sehat, protein, dan serat. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 190 kalori dan 7 gram protein. Oleskan di atas roti gandum utuh atau tambahkan ke dalam smoothie untuk sarapan yang mengenyangkan dan bernutrisi.

8. Roti Gandum Utuh

Roti gandum mengandung serat tinggi yang membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Penelitian menunjukkan, biji-bijian utuh membantu menjaga kesehatan metabolisme dan mendukung penurunan berat badan. Tambahkan topping sehat seperti alpukat, telur, atau selai kacang untuk melengkapi gizi pagi Anda.

9. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan klasik untuk sarapan diet. Kandungan beta-glukan di dalamnya membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Tambahkan buah beri atau madu untuk cita rasa alami tanpa tambahan gula berlebih.

10. Overnight Oats

Jika Anda tidak punya banyak waktu di pagi hari, overnight oats bisa jadi solusi praktis. Rendam oatmeal dengan susu rendah lemak atau yogurt semalaman, lalu tambahkan buah atau chia seed. Menu ini memberikan serat dan energi tahan lama untuk memulai hari.

11. Keju Cottage

Keju cottage tinggi protein namun rendah kalori, cocok untuk membantu mengontrol nafsu makan. Campurkan dengan buah segar seperti beri dan taburan kacang cincang untuk menambah rasa serta serat. Protein dalam keju cottage membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.

12. Salmon

Salmon adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan mendukung pembakaran lemak sehat. Dua ons salmon asap mengandung sekitar 13 gram protein. Sajikan dengan roti gandum utuh dan sayuran segar untuk sarapan penuh energi.

13. Plum

Plum kaya serat dan membantu mengontrol rasa lapar. Sebuah penelitian tahun 2021 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi plum cenderung makan lebih sedikit kalori dan merasa kenyang lebih lama dibandingkan camilan manis lainnya. Anda bisa menambahkannya ke dalam oatmeal atau smoothie.

14. Pancake Protein

Pancake tidak selalu harus tinggi kalori. Anda bisa membuat versi sehat dengan menambahkan bubuk protein, yogurt Yunani, atau keju cottage ke dalam adonan. Hasilnya tetap lezat tapi jauh lebih bergizi dan membantu menjaga massa otot selama diet.

15. Alpukat

Alpukat kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung serta membantu menekan nafsu makan.

Menurut penelitian dalam Journal of Nutrition, mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari dapat membantu mengurangi lemak visceral yang berisiko bagi kesehatan. Nikmati di atas roti gandum panggang atau campurkan ke dalam smoothie pagi.

Itulah menu sarapan pagi untuk diet turunkan berat badan yang sehat. Sarapan yang tepat bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal tanpa harus menahan lapar.

Pilih makanan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat seperti yogurt, telur, oatmeal, dan alpukat. Dengan mengatur menu pagi secara seimbang, tubuh akan tetap bertenaga sekaligus lebih mudah membakar lemak sepanjang hari.