8 Metode Jalan Kaki untuk Membakar Lemak yang Efektif, Yuk Coba!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa metode jalan kaki untuk membakar lemak yang efektif.

Berjalan kaki sering dianggap sebagai olahraga paling sederhana, tetapi sebenarnya bisa menjadi cara efektif untuk membakar lemak jika dilakukan dengan teknik yang tepat.

Olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Dari menurunkan berat badan hingga menjaga kebugaran jantung, semua bisa Anda dapatkan hanya dengan rutin melangkah setiap hari.

Namun, agar hasilnya optimal, Anda perlu tahu metode jalan kaki yang bisa benar-benar membantu membakar lemak secara efektif.

Melansir laman Women’s Health, berikut beberapa metode jalan kaki untuk membakar lemak yang efektif:

1. Power Walking

Menurut pelatih kesehatan dari Vitality Health, Andrew Isaac, power walking adalah versi lebih intens dari jalan cepat biasa. NHS merekomendasikan jalan cepat selama minimal 10 menit setiap hari dengan kecepatan sekitar 4,8 km per jam. Tanda Anda berjalan cukup cepat adalah masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa bernyanyi.

Namun, power walking dilakukan dengan kecepatan 6 hingga 8,8 km per jam, disertai gerakan lengan yang kuat dan langkah yang mantap dari tumit ke ujung jari kaki.

“Power walking berfokus pada mempertahankan ritme cepat dan mengaktifkan seluruh tubuh bagian atas,” jelas Isaac. Olahraga ini membantu meningkatkan detak jantung, memperlancar sirkulasi darah, dan mempercepat metabolisme, sehingga lemak lebih cepat terbakar.

Isaac menambahkan bahwa power walking juga tergolong latihan menahan beban, bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang, terutama bagi perempuan yang memasuki masa menopause.

Bahkan, latihan singkat beberapa kali sehari sudah dapat meningkatkan metabolisme, kejernihan pikiran, serta menguatkan otot dan sendi.

2. Nordic Walking

Metode ini berasal dari Finlandia dan menggunakan dua tongkat untuk melibatkan tubuh bagian atas. “Karena gerakannya mengikuti ritme alami tubuh, Nordic walking bisa membakar sekitar 20 persen lebih banyak kalori dibanding jalan biasa,” ujar Isaac.

Selain meningkatkan pembakaran lemak, latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat otot punggung dan bahu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Nordic walking mampu meningkatkan daya tahan, kekuatan tubuh bagian atas, serta kesehatan jantung lebih baik dibanding jalan kaki konvensional.

3. Weighted Walking atau Rucking

Instruktur kebugaran dan yoga, Eloise Skinner menjelaskan bahwa berjalan dengan beban tambahan dapat memberikan tantangan lebih besar bagi tubuh.

Anda bisa menggunakan beban di pergelangan kaki, tangan, atau rompi berbobot. “Jenis latihan ini membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot,” katanya.

Namun, Skinner mengingatkan pentingnya menjaga postur tubuh agar tidak cedera. Beban sebaiknya ditambah secara bertahap, dimulai dari yang ringan, hingga tubuh terbiasa dengan intensitas baru.

4. Retro Walking atau Jalan Mundur

Jalan mundur mungkin terdengar aneh, tetapi manfaatnya cukup mengejutkan. Menurut Skinner, “Berjalan mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat punggung bawah, dan mengurangi tekanan pada lutut.” Selain itu, sendi pergelangan kaki juga lebih aktif bekerja sehingga menjadi lebih kuat.

Penelitian juga menunjukkan bahwa jalan mundur bisa meningkatkan fungsi kognitif seperti memori, refleks, dan kemampuan berpikir cepat. Studi di Belanda menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur memiliki waktu reaksi tercepat dibanding mereka yang berjalan maju atau menyamping.

Skinner menyarankan agar latihan ini dilakukan di area yang aman, bebas dari rintangan, dan dengan kecepatan wajar.

5. Walking Yoga atau Yoga Jalan

Gabungan antara jalan kaki dan mindfulness ini menekankan kesadaran penuh selama bergerak. “Yoga berjalan mengajarkan Anda untuk hadir sepenuhnya di momen itu, menyelaraskan napas, pikiran, dan langkah,” ujar Skinner.

Latihan ini dapat disertai peregangan sederhana atau latihan pernapasan ringan di sela-sela jalan. Disarankan untuk melakukannya di rute yang tenang tanpa gangguan musik agar Anda benar-benar bisa merasakan efek relaksasinya.

6. Hiking dan Urban Hiking

Pemimpin Merrell Hiking Club, Carla Khouri, menyebut hiking sebagai olahraga berdampak rendah yang bisa disesuaikan dengan semua level kebugaran. “Sebagai latihan menahan beban, hiking membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis,” jelasnya.

Selain itu, berjalan di medan berbukit atau rute kota yang bervariasi juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kebugaran jantung.

Bagi Anda yang tinggal di kota, Khouri menyarankan untuk mencoba urban hiking atau menjelajahi taman kota, jalur hijau, dan bangunan bersejarah. Olahraga ini tidak hanya menyehatkan tubuh tetapi juga memperluas koneksi sosial.

7. Walking di Treadmill

Jika cuaca tidak mendukung, treadmill bisa jadi pilihan yang baik. Anda dapat mengatur kecepatan, kemiringan, dan durasi latihan sesuai kebutuhan.

Banyak pelatih kebugaran merekomendasikan metode 12-3-30, yaitu berjalan di kemiringan 12 derajat dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit. Latihan ini efektif untuk meningkatkan daya tahan dan membakar lemak tanpa risiko cedera tinggi.

8. Japanese Interval Walking

Metode ini dikembangkan oleh peneliti Jepang dan dikenal juga sebagai intermittent walking exercise. Berdasarkan studi tahun 2007, metode ini lebih efektif meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, dan menurunkan tekanan darah dibanding berjalan terus-menerus dengan intensitas sedang.

Tekniknya sederhana, Anda berjalan cepat selama tiga menit, kemudian berjalan pelan selama tiga menit, dan mengulanginya beberapa kali. Pola ini membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas, membuat pembakaran kalori menjadi lebih efisien.

Itulah beberapa metode jalan kaki untuk membakar lemak yang efektif. Berjalan kaki ternyata memiliki banyak variasi yang bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan.

Jalan kaki yang dilakukan secara konsisten dengan teknik yang tepat mampu menjadi salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak dan menjaga kesehatan jangka panjang.