14 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah yang Tinggi secara Alami

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Simak sejumlah cara menurunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami.

Kadar gula darah yang tinggi sering kali menjadi tanda peringatan bahwa tubuh sedang tidak seimbang. Kondisi ini tidak hanya dialami oleh penderita diabetes, tetapi juga bisa dirasakan siapa saja yang kurang memperhatikan pola makan dan gaya hidup.

Jika dibiarkan, kadar gula darah yang tidak terkontrol berisiko memicu berbagai masalah serius mulai dari gangguan jantung, kerusakan saraf, hingga komplikasi pada organ penting lainnya.

Ada berbagai cara alami yang bisa Anda lakukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah. Tidak selalu harus bergantung pada obat-obatan, langkah sederhana dalam kehidupan sehari-hari justru bisa memberi manfaat besar untuk kesehatan.

Melansir laman Healthline, berikut beberapa cara menurunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami:

1. Rutin olahraga dan tetap aktif

Olahraga teratur membantu Anda menjaga berat badan sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh bisa memanfaatkan glukosa dalam darah dengan lebih baik. Selain itu, otot juga menggunakan gula darah untuk energi saat bergerak.

Jika Anda kesulitan berolahraga lama, cobalah membaginya menjadi sesi singkat, misalnya 10 menit sebanyak tiga kali sehari. Targetnya sekitar 150 menit per minggu. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan, bersepeda, menari, atau berenang sudah cukup membantu.

Anda juga bisa berdiri atau bergerak sebentar setiap 30 menit untuk melawan efek duduk terlalu lama.

2. Mengatur asupan karbohidrat

Karbohidrat diubah menjadi gula dalam tubuh, lalu diatur oleh insulin. Jika terlalu banyak, kadar gula bisa melonjak. American Diabetes Association menyarankan penderita diabetes untuk menghitung asupan karbohidrat agar lebih terkontrol.

Diet rendah karbohidrat terbukti membantu menurunkan kadar gula darah. Namun, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sepenuhnya. Pilihlah sumber karbohidrat sehat, seperti biji-bijian utuh, agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.

3. Perbanyak makanan berserat

Serat memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah naik lebih stabil. Serat larut, khususnya, sangat efektif dalam membantu pengelolaan gula darah.

Sumber serat yang baik antara lain sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Rekomendasi harian adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.

4. Minum cukup air

Air membantu menjaga kadar gula tetap normal sekaligus mendukung ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Studi tahun 2021 menemukan bahwa orang yang cukup minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami gula darah tinggi.

Hindari minuman manis karena justru dapat meningkatkan kadar gula dan risiko diabetes.

5. Mengontrol porsi makan

Makan berlebihan bisa memicu lonjakan gula darah. Karena itu, penting bagi Anda untuk mengatur porsi, misalnya dengan makan perlahan, menggunakan piring kecil, menimbang makanan, atau mencatat asupan harian di aplikasi.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah. Makanan dengan GI rendah, seperti gandum utuh, kacang, lentil, yogurt tanpa gula, atau sayuran non-tepung, lebih baik untuk dikonsumsi.

Menambahkan protein atau lemak sehat ke dalam menu juga dapat menekan lonjakan gula setelah makan.

7. Kelola stres dengan baik

Stres membuat tubuh melepaskan hormon kortisol dan glukagon yang dapat meningkatkan gula darah. Untuk mengatasinya, Anda bisa mencoba olahraga, meditasi, yoga, menulis jurnal, atau melakukan hobi yang menyenangkan.

Menurut penelitian, metode seperti mindfulness terbukti membantu mengatur gula darah lebih baik.

8. Rutin memantau gula darah

Mengukur gula darah secara berkala membantu Anda mengetahui respons tubuh terhadap makanan, olahraga, maupun obat. Anda bisa menggunakan glukometer di rumah. Catatan ini juga memudahkan dokter dalam memberikan saran yang tepat.

9. Tidur cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena berhubungan dengan naiknya kadar kortisol serta menurunnya sensitivitas insulin. Usahakan tidur 7–8 jam per malam.

Untuk kualitas tidur yang lebih baik, hindari kafein sebelum tidur, kurangi penggunaan gawai, dan ciptakan suasana kamar yang nyaman.

10. Konsumsi makanan kaya kromium dan magnesium

Kekurangan mineral tertentu, seperti kromium dan magnesium, bisa memengaruhi pengaturan gula darah. Kromium membantu kerja insulin, sementara magnesium menurunkan risiko diabetes.

Sumber kromium antara lain daging tanpa lemak, jelai, kacang hijau, dan apel. Sedangkan magnesium bisa diperoleh dari sayuran hijau, biji labu, alpukat, kacang, pisang, dan cokelat hitam.

11. Waspada terhadap makanan yang disebut sebagai obat

Beberapa bahan alami dikaitkan dengan manfaat untuk menurunkan gula darah, seperti cuka apel, kayu manis, berberin, atau biji fenugreek. Namun, penelitian pada manusia masih terbatas sehingga belum ada rekomendasi resmi.

Jika Anda ingin mencobanya, pastikan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama bila sedang mengonsumsi obat diabetes.

12. Menjaga berat badan ideal

Menurunkan berat badan meski hanya 5% saja dapat memperbaiki regulasi gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan juga bisa mengurangi kebutuhan obat bagi penderita diabetes.

13. Ngemil sehat dalam porsi kecil

Makan lebih sering dengan porsi kecil dapat menjaga gula darah lebih stabil sekaligus memperbaiki sensitivitas insulin. Pilihlah camilan sehat seperti buah, yogurt tanpa gula, atau kacang.

14. Konsumsi makanan kaya probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan gula darah. Studi menunjukkan bahwa konsumsi probiotik setidaknya selama 8 minggu dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c.

Sumber probiotik alami adalah yogurt dengan kultur hidup, kefir, tempe, kimchi, dan sauerkraut.

Itulah beberapa cara menurunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News