7 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang yang Dapat Diterapkan

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Inilah beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang yang dapat Anda terapkan.

Kepadatan tulang memiliki peran penting dalam menjaga tubuh tetap kuat dan berfungsi optimal seiring bertambahnya usia. Tulang yang sehat membantu Anda bergerak bebas, menopang berat badan, dan melindungi organ vital.

Sayangnya, kepadatan tulang dapat menurun secara perlahan tanpa disadari, terutama jika gaya hidup kurang mendukung kesehatan tulang. Ada berbagai cara sederhana dan realistis yang bisa Anda terapkan untuk menjaga sekaligus meningkatkan kepadatan tulang sejak sekarang.

Melansir dari Verywell Health, inilah beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang yang dapat Anda terapkan:

1. Pastikan Asupan Kalsium Tercukupi

Kalsium merupakan mineral utama yang dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat. Kebutuhan kalsium akan meningkat seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 50 tahun, karena risiko pengeroposan tulang juga ikut meningkat.

Rekomendasi asupan kalsium harian adalah sebagai berikut:

Pria usia 51 hingga 70 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg.
Pria usia 71 tahun ke atas membutuhkan sekitar 1.200 mg.
Wanita usia 51 tahun ke atas membutuhkan sekitar 1.200 mg.

Batas maksimum asupan kalsium harian untuk semua usia adalah 2.000 mg. Sumber kalsium yang baik dapat diperoleh dari ikan kalengan bertulang, susu, sayuran berdaun hijau tua, kedelai, tahu tertentu, serta makanan yang telah diperkaya kalsium. Selain dari makanan, kalsium juga tersedia dalam bentuk suplemen.

2. Tambahkan Asupan Vitamin D

Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium tidak dapat dimanfaatkan dengan baik oleh tulang.

Kebutuhan vitamin D harian berdasarkan usia meliputi:

Pria dan wanita usia 51 hingga 70 tahun membutuhkan minimal 15 mcg atau 600 IU.
Pria dan wanita usia 71 tahun ke atas membutuhkan minimal 20 mcg atau 800 IU.

Batas maksimal konsumsi vitamin D per hari adalah 100 mcg atau 4.000 IU.

Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, ikan berlemak, minyak hati ikan, susu dan sereal yang diperkaya, serta produk olahan susu. Vitamin ini juga tersedia dalam bentuk suplemen.

3. Utamakan Asupan Protein

Protein berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah penurunan massa otot seiring bertambahnya usia. Asupan protein yang cukup membantu tulang tetap padat dan tubuh tetap bertenaga.

Secara umum, kebutuhan protein adalah sekitar 0,36 gram per pon berat badan. Namun, orang yang aktif secara fisik biasanya membutuhkan lebih banyak. Sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui kebutuhan protein harian yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sumber protein sehat meliputi telur, ikan, daging tanpa lemak, unggas, kacang kacangan, biji bijian, tahu, serta produk olahan kedelai.

4. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium

Magnesium juga berperan penting dalam kesehatan tulang, bahkan sekitar 60 persen magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang.

Kebutuhan magnesium harian adalah:

Pria sekitar 400 hingga 430 mg.
Wanita sekitar 310 hingga 320 mg.

Magnesium dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau, kacang kacangan, biji bijian, kopi, serta beberapa sumber air minum. Jika diperlukan, magnesium juga tersedia dalam bentuk suplemen.

5. Lakukan Latihan Menahan Beban

Latihan menahan beban membantu merangsang pembentukan tulang baru dan memperkuat struktur tulang. Orang dewasa disarankan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, yang mencakup latihan aerobik, keseimbangan, dan kekuatan.

Contoh latihan menahan beban antara lain naik tangga, berjalan cepat, jogging, menari, jongkok, push up, lunges, serta olahraga seperti tenis dan pickleball.

Jika Anda memiliki osteopenia atau osteoporosis, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga.

6. Konsultasikan Penggunaan Obat dengan Tenaga Kesehatan

Pada kondisi tertentu, tenaga kesehatan dapat meresepkan obat untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang, terutama bagi Anda yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis.

Beberapa jenis obat yang umum digunakan antara lain bisfosfonat, kalsitonin, denosumab, terapi hormon, SERM, serta teriparatide.

7. Terapkan Perubahan Gaya Hidup Sehat

Beberapa faktor dapat meningkatkan risiko penurunan kepadatan tulang, seperti berat badan terlalu rendah, konsumsi alkohol berlebihan, kurang aktivitas fisik, kebiasaan merokok, pola makan buruk, serta penggunaan obat tertentu dalam jangka panjang.

Tidak semua faktor risiko dapat dihindari, tetapi menjaga berat badan ideal, membatasi alkohol, berhenti merokok, dan tetap aktif secara fisik merupakan langkah penting untuk membantu menjaga kepadatan tulang tetap optimal.

Itulah beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang yang dapat Anda terapkan. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News