13 Menu Sarapan Pagi yang Tinggi Protein Selain Telur

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa menu sarapan pagi yang tinggi protein selain telur. Yuk, intip selengkapnya di sini!

Sarapan bukan sekadar rutinitas pagi. Apa yang Anda konsumsi saat memulai hari akan memengaruhi energi, fokus, hingga kontrol nafsu makan sepanjang hari.

Protein menjadi salah satu nutrisi penting dalam sarapan karena membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, serta mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.

Banyak orang mengandalkan telur sebagai sumber protein utama saat sarapan. Namun, ada berbagai pilihan menu lain yang tidak kalah tinggi protein dan bisa menjadi variasi agar Anda tidak bosan. Dengan kombinasi bahan yang tepat, sarapan tanpa telur tetap bisa mengenyangkan, bergizi, dan lezat.

Baca Juga: 19 Rekomendasi Camilan Vegan yang Tinggi Protein, Mau Coba?

Melansir dari laman Verywell Health, berikut beberapa menu sarapan pagi yang tinggi protein selain telur:

1. Yogurt Yunani dengan Buah Beri dan Biji-bijian

Yogurt Yunani tanpa lemak sebanyak 7 ons mengandung sekitar 150 kalori dan 20 gram protein. Ini menjadikannya pilihan sarapan tinggi protein yang cukup mengenyangkan.

Agar lebih bernutrisi, Anda bisa menambahkan buah beri sebagai sumber serat dan antioksidan. Tambahan kacang atau biji seperti chia dan flaxseed juga dapat memberikan lemak sehat, serat, serta tambahan protein.

2. Keju Cottage dengan Topping

Keju cottage bisa menjadi pilihan sarapan yang ringan tetapi tinggi protein. Dalam setengah cangkir, terdapat sekitar 15 gram protein dan 80 kalori.

Makanan ini fleksibel karena bisa disajikan dalam versi manis maupun gurih. Anda bisa menambahkan buah seperti nanas atau beri, atau memilih topping sayuran seperti mentimun, tomat ceri, dan paprika untuk variasi rasa.

3. Orak-arik Tahu

Tahu bisa menjadi alternatif pengganti telur yang kaya protein nabati. Sekitar seperlima blok tahu mengandung kurang lebih 9 gram protein dan 75 kalori.

Rasanya yang netral membuat tahu mudah dipadukan dengan berbagai bumbu dan sayuran seperti bayam, jamur, dan bawang. Untuk cita rasa yang mirip telur, Anda bisa menambahkan garam hitam dan sedikit kunyit.

Baca Juga: 6 Camilan Tinggi Protein dan Rendah Lemak yang Mengenyangkan

4. Smoothie Protein

Smoothie protein menjadi pilihan praktis untuk sarapan cepat. Kandungan proteinnya bisa mencapai 20 hingga 30 gram, tergantung bahan yang digunakan.

Anda bisa mencampurkan bubuk protein dengan susu kedelai atau susu kacang. Tambahan selai kacang atau biji-bijian juga dapat meningkatkan kandungan protein sekaligus menambah serat dan lemak sehat. Untuk rasa manis alami, gunakan kurma atau sedikit sirup maple.

5. Overnight Oats dengan Selai Kacang

Oat mengandung sekitar 5 gram protein per setengah cangkir. Jika ditambahkan 1 hingga 2 sendok makan selai kacang, total protein bisa mencapai 12 hingga 15 gram.

Cara membuatnya cukup mudah. Campurkan oat dengan susu atau susu kedelai, lalu simpan di kulkas semalaman. Tambahkan pisang, cokelat hitam, atau buah beri untuk rasa yang lebih nikmat.

6. Roti Gandum dengan Selai Almond

Sarapan sederhana ini tetap mengenyangkan dan tinggi protein. Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 7 gram protein, sedangkan satu lembar roti gandum menyumbang sekitar 4,5 gram protein.

Untuk variasi rasa, Anda bisa menambahkan sedikit kayu manis atau taburan garam laut.

Baca Juga: 4 Rekomendasi Minuman Tinggi Protein Alami yang Bagus untuk Kesehatan

7. Olahan Lentil untuk Sarapan

Lentil atau kacang lentil bisa dijadikan menu sarapan gurih yang mengenyangkan. Setengah cangkir lentil matang mengandung sekitar 9 gram protein dan 8 gram serat.

Anda bisa menumis lentil dengan kentang, paprika, bawang, dan rempah sesuai selera. Menu ini cocok untuk menjaga rasa kenyang lebih lama sepanjang pagi.

8. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya protein. Setengah cangkir quinoa matang mengandung sekitar 5 gram protein dan 2,5 gram serat.

Untuk sarapan manis, tambahkan buah beri, susu nabati, dan sedikit madu. Jika ingin versi gurih, Anda bisa menambahkan sayuran tumis dan alpukat.

9. Pancake Tinggi Protein

Pancake juga bisa menjadi sarapan tinggi protein jika bahan yang digunakan tepat. Dengan tambahan bubuk protein atau keju cottage, kandungan protein dalam pancake bisa mencapai 15 hingga 25 gram.

Anda bisa menambahkan topping seperti buah, kacang, atau yogurt agar lebih sehat dan lezat.

Baca Juga: 6 Manfaat Tersembunyi Protein Shake yang Bikin Tubuh Lebih Ideal

10. Roti Gandum dengan Tempe dan Alpukat

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan kandungan sekitar 17 gram protein per setengah cangkir.

Anda bisa menyajikannya di atas roti gandum bersama alpukat. Tambahkan sedikit perasan lemon, garam, dan merica untuk memperkaya rasa.

11. Omelet Tepung Buncis

Tepung buncis bisa menjadi alternatif bebas gluten pengganti telur. Dalam satu porsi, terdapat sekitar 6 gram protein dan 3 gram serat.

Cara membuatnya mirip omelet, yaitu dengan mencampurkan tepung, air, dan bumbu, lalu dimasak bersama sayuran.

12. Tumis Edamame dan Sayuran

Edamame adalah kedelai muda yang kaya protein. Setengah cangkir edamame mengandung sekitar 9 gram protein dan 4 gram serat.

Anda bisa menumisnya dengan sayuran seperti paprika dan bayam, lalu menambahkan bawang putih dan kecap rendah garam untuk rasa yang lebih nikmat.

Baca Juga: 9 Makanan yang Tinggi Protein Lebih dari Protein Shake

13. Puding Chia

Biji chia mengandung sekitar 5 gram protein dalam 3 sendok makan. Jika dicampur dengan susu kedelai, total proteinnya bisa mencapai 13 gram.

Untuk membuatnya, cukup campurkan chia seed dengan susu dan simpan di kulkas hingga mengental. Tambahkan buah segar atau kacang sebagai topping.

Dengan berbagai pilihan ini, Anda tetap bisa menikmati sarapan tinggi protein tanpa harus selalu mengandalkan telur.

Itulah beberapa menu sarapan pagi yang tinggi protein selain telur. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News