11 Cara Sehat dan Efektif Menghindari Penyakit Diabetes, Apa Saja?

MOMSMONEY.ID - Apa saja cara sehat dan efektif menghindari penyakit diabetes? Mari cari tahu selengkapnya di sini!

Diabetes merupakan salah satu penyakit kronis yang paling banyak dijumpai di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.

Penyakit ini terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin yang cukup atau tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, sehingga menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Diabetes tipe 2, yang lebih umum terjadi pada orang dewasa. Kondisi ini dapat berisiko jika tidak dikelola dengan baik dan dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti penyakit jantung, gangguan ginjal, dan masalah penglihatan.

Namun, adakah cara sehat dan efektif menghindari penyakit diabetes? Melansir dari laman Healthline, inilah beberapa caranya:

1. Kurangi Asupan Karbohidrat

Jumlah dan jenis karbohidrat yang Anda konsumsi berperan penting dalam mencegah diabetes. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula yang diserap ke dalam darah, yang memicu pankreas untuk menghasilkan insulin.

Bagi penderita pradiabetes, tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, yang menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi. Seiring waktu, ini bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2. Mengurangi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat mengurangi risiko diabetes.

Sebagai pengganti, pilihlah makanan yang kaya serat, seperti sayuran, buah utuh, dan roti gandum, yang membantu mengatur kadar gula darah.

2. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang berarti tubuh lebih efisien mengatur kadar gula darah. Olahraga, seperti latihan aerobik, HIIT, atau latihan kekuatan, dapat mengurangi resistensi insulin.

Bahkan olahraga ringan seperti berjalan selama 10 menit setiap hari dapat memberikan manfaat besar dalam mencegah diabetes.

3. Minum Air Putih

Mengganti minuman manis dengan air putih adalah langkah sederhana namun efektif dalam mengurangi risiko diabetes. Minuman manis, seperti soda dan jus buah, dapat meningkatkan kadar gula darah, sementara air membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Mengganti soda dengan air dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.

4. Turunkan Berat Badan Berlebih

Kelebihan berat badan berhubungan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Menurunkan berat badan, meskipun hanya 5-7% dari total berat badan, dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes.

Dengan diet sehat dan olahraga teratur, Anda dapat mengatur berat badan dan mencegah diabetes.

5. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan resistensi insulin dan berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat menurunkan risiko diabetes, bahkan setelah beberapa tahun.

6. Kurangi Ukuran Porsi Makan

Makan dalam porsi yang lebih kecil membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Menghindari makan berlebihan dapat membantu mengurangi konsumsi kalori dan mendukung penurunan berat badan, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko diabetes.

Untuk mengatur porsi, isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan karbohidrat kompleks.

7. Kurangi Perilaku Menetap

Perilaku menetap, seperti duduk terlalu lama, dapat meningkatkan risiko diabetes. Berdiri atau berjalan setiap 30 menit dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko diabetes. Cobalah untuk mengurangi waktu duduk dan meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari.

8. Ikuti Diet Tinggi Serat

Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat larut memperlambat penyerapan makanan, yang menyebabkan gula darah meningkat secara bertahap.

Dengan memasukkan lebih banyak serat dalam diet Anda melalui sayuran, buah, dan biji-bijian, Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.

9. Pastikan Kadar Vitamin D Cukup

Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, baik dari makanan seperti ikan berlemak atau suplemen, dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sinar matahari juga bisa meningkatkan kadar vitamin D Anda.

10. Minimalkan Makanan Olahan

Makanan olahan, terutama yang mengandung gula tambahan dan lemak tidak sehat, dapat meningkatkan risiko diabetes.

Mengurangi konsumsi makanan olahan dan menggantinya dengan makanan utuh, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah, dapat mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

11. Minum Kopi atau Teh

Kopi dan teh, terutama yang tidak mengandung gula, mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi dan teh hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, berkat kandungan polifenol yang ada di dalamnya.

Nah, itulah cara sehat dan efektif menghindari penyakit diabetes. Anda dapat menerapkan cara di atas untuk mengurangi risiko terkena penyakit diabetes.