12 Cara Sehat Menurunkan Kadar Gula Darah Anda, Cek Ada Apa Saja!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apakah gula darah Anda tinggi? Jika iya, mari terapkan beberapa cara sehat menurunkan kadar gula darah Anda berikut ini!

Gula darah yang tinggi dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, gangguan saraf, atau bahkan kerusakan organ.

Untuk itulah, penting bagi Anda untuk menjaga kadar gula darah berada di batas normal. Lantas, apa saja cara sehat menurunkan kadar gula darah? Bersumber dari Eating Well, inilah beberapa caranya:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah cara yang efektif untuk menurunkan kadar gula darah dan menjaga kestabilannya. Cobalah naik tangga, lakukan aktivitas sehari-hari dengan berjalan kaki, atau ajak hewan peliharaan Anda jalan-jalan.

Bahkan menyisihkan beberapa menit untuk berjalan setiap hari bisa memberi dampak besar. Cobalah untuk mencapai target 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu.

2. Makan lebih banyak jelai

Saat mencoba mengonsumsi lebih banyak quinoa, jangan lupakan jelai, salah satu karbohidrat sehat yang kaya serat. Serat dalam jelai dapat menurunkan gula darah dengan membantu metabolisme glukosa.

Satu cangkir jelai yang dimasak mengandung 6 gram serat yang berguna untuk menghindari lonjakan gula darah. Anda bisa menambahkannya dalam sup, salad, atau sebagai pelengkap hidangan ikan dan ayam.

3. Tingkatkan intensitas olahraga

Olahraga dapat membantu tubuh Anda mengelola gula darah dengan lebih baik. Untuk hasil yang lebih optimal, pilihlah latihan dengan intensitas tinggi.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) seperti berlari 30 detik diikuti berjalan perlahan bisa sangat efektif. Gerakan cepat membantu otot menyerap lebih banyak glukosa untuk energi.

4. Kombinasikan makronutrien Anda

Menggabungkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara yang efektif untuk mengontrol gula darah. Protein dan lemak memperlambat pencernaan, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan.

Contohnya, makan buah dengan telur rebus atau kacang dengan ayam dan alpukat bisa sangat bermanfaat.

5. Pilih buah utuh daripada jus

Jus jeruk tidak sebaik makan jeruk utuh. Jus biasanya mengandung lebih banyak kalori dan gula karena orang cenderung mengonsumsi lebih banyak jus daripada buah utuh.

Buah utuh memberikan lebih banyak serat yang penting untuk menjaga gula darah stabil. Pilih buah segar sebagai camilan utama dan batasi konsumsi jus.

6. Berjalan setelah makan

Setelah makan, luangkan waktu untuk berjalan kaki. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan selama 20 menit setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

Aktivitas ini meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa lebih efisien. Hanya dengan berjalan beberapa menit, Anda dapat merasakan manfaatnya.

7. Pilih sayuran dengan bijak

Sayuran non-tepung seperti selada, bayam, dan kubis Brussel lebih rendah karbohidrat dibandingkan sayuran bertepung seperti jagung atau kacang polong.

Mengonsumsi lebih banyak sayuran non-tepung dapat membantu mengatur gula darah Anda lebih baik.

8. Dapatkan cukup vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam mengatur gula darah dan mencegah diabetes. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko masalah gula darah.

Anda bisa memperoleh vitamin D dari makanan seperti sarden, jamur, atau susu. Konsultasikan dengan dokter untuk memastikan kadar vitamin D Anda cukup.

9. Minum lebih banyak air

Air sangat penting untuk mencegah dehidrasi yang bisa menyebabkan kadar gula darah Anda menjadi lebih tinggi. Ketika tubuh dehidrasi, gula darah menjadi lebih terkonsentrasi. Minumlah air ketika merasa haus untuk menjaga keseimbangan tubuh, terlepas dari masalah gula darah.

10. Camilan kacang

Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan mete adalah camilan sehat yang stabilkan kadar gula darah. Makanan ini mengandung lemak sehat dan sedikit karbohidrat yang membantu menjaga gula darah tetap seimbang.

Cobalah untuk mengonsumsi sekitar lima porsi kacang per minggu untuk manfaat maksimal.

11. Mindful eating

Cobalah mindful eating, misalnya, hindari makan sambil bekerja atau menonton TV. Fokus pada rasa lapar dan kenyang, serta hindari makan berlebihan yang bisa meningkatkan gula darah.

Mindful eating dapat membantu mengatasi keinginan makan yang berlebihan dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.

12. Fokus pada kesehatan jangka panjang

Tidak ada diet instan yang bisa menyelesaikan masalah diabetes. Diet Anda harus terkait dengan faktor metabolik seperti gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.

Menjaga berat badan yang sehat, makan makanan bergizi, dan tetap aktif adalah kunci untuk mengontrol gula darah dalam jangka panjang.

Jika perlu, pertimbangkan untuk konsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Nah, itu tadi beberapa cara sehat menurunkan kadar gula darah Anda. Semoga membantu, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News