Rekomendasi Menu Diet Mediterania yang Tinggi Protein untuk Seminggu

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Yuk, coba rekomendasi menu diet Mediterania yang tinggi protein untuk seminggu berikut. Apa saja, ya?

Diet Mediterania sudah dikenal sebagai pola makan yang menyehatkan. Terinspirasi dari kebiasaan makan di negara-negara sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol, diet ini mengutamakan konsumsi makanan segar, kaya serat, sehat, dan rendah lemak jenuh.

Salah satu keunggulan diet Mediterania adalah fokus pada makanan yang kaya akan protein dari sumber nabati dan hewani yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

Namun, untuk mereka yang ingin menambah massa otot atau menjaga kesehatan otot dengan protein yang lebih tinggi, diet Mediterania tetap bisa disesuaikan.

Melansir dari laman Eating Well, ini dia rekomendasi menu diet Mediterania yang tinggi protein untuk seminggu:

Hari 1

Sarapan (368 kalori): Telur orak-arik dengan tomat dan keju feta.
Camilan Pagi (172 kalori): 3/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak dan 3/4 cangkir raspberry.
Makan Siang (419 kalori): Scramble tahu dengan sayuran.
Camilan Sore (62 kalori): 1 cangkir blackberry.
Makan Malam (453 kalori): Salmon dengan lapisan kenari dan rosemary, disajikan dengan ubi jalar panggang dan yogurt.
Total Kalori: 1.475 kalori, dengan 61g lemak, 94g protein, 149g karbohidrat, dan 29g serat.

Jika ingin mencapai 1.800 kalori, tambahkan 2 sendok makan kenari cincang pada camilan pagi dan 1/4 cangkir roti tawar.

Untuk 2.000 kalori, tambahkan smoothie oranye-mangga untuk sarapan, kenari pada camilan pagi, dan almond pada camilan sore.

Hari 2

Sarapan (285 kalori): Parfait stroberi dan yogurt.
Camilan Pagi (172 kalori): 3/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak dan 3/4 cangkir raspberry.
Makan Siang (413 kalori): Ayam dengan cabai dan jeruk nipis.
Camilan Sore (215 kalori): Keju cottage dengan buah.
Makan Malam (470 kalori): Ayam bayam krim dengan artichoke.
Total Kalori: 1.555 kalori, 63g lemak, 95g protein, 152g karbohidrat, 29g serat.

Untuk 1.800 kalori, tambahkan almond pada camilan pagi dan 1 apel sebagai camilan malam. Untuk 2.000 kalori, tambahkan selai kacang pada camilan malam bersama apel.

Hari 3

Sarapan (368 kalori): Telur orak-arik dengan tomat dan keju feta.
Camilan Pagi (211 kalori): 1 buah pir besar dan 2 sendok makan pistachio.
Makan Siang (413 kalori): Ayam dengan cabai dan jeruk nipis.
Camilan Sore (184 kalori): Paprika mini isi kacang putih dan jeruk.
Makan Malam (352 kalori): Salad arugula dengan daging panggang, pir, dan keju biru.
Total Kalori: 1.528 kalori, 49g lemak, 97g protein, 175g karbohidrat, 33g serat.

Untuk 1.800 kalori, tambahkan kenari pada camilan pagi dan almond pada camilan malam. Untuk 2.000 kalori, tambahkan smoothie oranye-mangga dan kenari pada camilan pagi.

Hari 4

Sarapan (285 kalori): Parfait stroberi dan yogurt.
Camilan Pagi (136 kalori): Edamame dengan lada Aleppo dan 1 clementine.
Makan Siang (413 kalori): Ayam dengan cabai dan jeruk nipis.
Camilan Sore (215 kalori): Keju cottage dengan buah.
Makan Malam (453 kalori): Sayuran akar panggang dengan lentil berbumbu.
Total Kalori: 1.500 kalori, 61g lemak, 90g protein, 162g karbohidrat, 39g serat.

Untuk 1.800 kalori, tambahkan apel dengan selai kacang sebagai camilan malam. Untuk 2.000 kalori, tambahkan roti gandum panggang dengan selai kacang untuk sarapan dan almond pada camilan malam.

Hari 5

Sarapan (368 kalori): Telur orak-arik dengan tomat dan keju feta.
Camilan Pagi (172 kalori): 3/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak dan 3/4 cangkir raspberry.
Makan Siang (413 kalori): Mangkuk ayam dengan cabai dan jeruk nipis.
Camilan Sore (136 kalori): Edamame dengan lada Aleppo dan 1 clementine.
Makan Malam (435 kalori): Sup parmesan ayam dan salad kacang hijau dengan balsamic.
Total Kalori: 1.524 kalori, 50g lemak, 99g protein, 183g karbohidrat, 36g serat.

Untuk 1.800 kalori, tambahkan apel dengan selai kacang sebagai camilan malam. Untuk 2.000 kalori, tambahkan kenari pada camilan pagi dan apel dengan selai kacang pada camilan malam.

Hari 6

Sarapan (285 kalori): Parfait stroberi dan yogurt.
Camilan Pagi (84 kalori): 1 cangkir blueberry.
Makan Siang (365 kalori): Sup parmesan ayam dan apel.
Camilan Sore (215 kalori): Keju cottage dengan buah.
Makan Malam (581 kalori): Ayam sheet-pan dengan kacang putih dan jamur.
Total Kalori: 1.530 kalori, 61g lemak, 90g protein, 165g karbohidrat, 31g serat.

Untuk 1.800 kalori, ubah camilan pagi dengan pisang dan selai kacang serta tambahkan clementine pada camilan sore. Untuk 2.000 kalori, tambahkan almond dan pisang pada camilan malam.

Hari 7

Sarapan (368 kalori): Telur orak-arik dengan tomat dan keju feta.
Camilan Pagi (172 kalori): 3/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak dan 3/4 cangkir raspberry.
Makan Siang (365 kalori): Sup parmesan ayam dan apel.
Camilan Sore (176 kalori): 1/4 cangkir pistachio.
Makan Malam (429 kalori): Udang dengan pesto dan quinoa.
Total Kalori: 1.517 kalori, 57g lemak, 95g protein, 172g karbohidrat, 32g serat.

Untuk 1.800 kalori, tambahkan kenari pada camilan pagi dan almond pada camilan malam. Untuk 2.000 kalori, tambahkan kefir untuk sarapan dan pisang serta almond pada camilan malam.

Nah, itu tadi rekomendasi menu diet Mediterania yang tinggi protein untuk seminggu. Menu ini memberikan variasi yang kaya protein dan sangat cocok bagi Anda yang ingin menjaga berat badan atau meningkatkan kebugaran tubuh dengan cara yang lezat dan sehat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News