Tips Menjaga Kesehatan: Serat Larut & Aerobik Pangkas Kolesterol Hingga 10%

MOMSMONEY.ID - Tips menjaga kesehatan untuk penderita kolesterol tinggi bisa dimulai dengan membatasi makanan tinggi lemak jenuh, meningkatkan asupan serat, dan lebih banyak bergerak.

Leslie Cho, dokter spesialis jantung memaparkan ada beberapa langkah untuk menurunkan Kolesterol tanpa obat. Upaya-upaya di bawah ini membantu mengurangi kolesterol jahat atau LDL dalam darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL:

1. Fokus pada lemak 

Dilansir dari Health.clevelandclinic.org, jenis lemak yang dimakan sangat penting. Pilih lemak sehat yang meningkatkan kolesterol baik dan batasi lemak tidak sehat yang meningkatkan kolesterol jahat.

Baca Juga: Makanan Sehat Seperti Oatmeal dan Salmon Efektif Pangkas Kolesterol Tinggi

Lemak-lemak baik muncul sebagai lemak monounsaturated dan polyunsaturated pada label makanan. Anda dapat menemukannya di alpukat, kenari, almond, salmon dan minyak zaitun.

Lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol jahat dalam darah. Jadi, batasi sebisa mungkin dengan memilih makanan dengan lemak jenuh tidak lebih dari 4 gram per porsi.

Lemak jenuh sebaiknya kurang dari 6% dari asupan kalori harian, setara dengan 13 gram per hari jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori. Makanan yang tinggi lemak jenuh meliputi:

• Produk hewani seperti daging sapi, kulit ayam, dan sosis
• Minyak sawit dan minyak kelapa
• Produk susu berlemak seperti keju dan mentega
• Kue kering dan berbagai dessert

Lemak trans memiliki dampak yang sangat negatif pada tubuh. Tidak hanya memperburuk kolesterol, tetapi juga meningkatkan peradangan yang menyebabkan peradangan pembuluh darah dan memicu serangan jantung.

2. Beralih ke pola makan nabati

Produk nabati memberikan lebih banyak lemak sehat, sementara produk hewani memberi lebih banyak lemak tidak sehat. Cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol adalah dengan beralih ke pola makan nabati.

Kacang-kacangan, buncis, dan edamame hanyalah beberapa makanan yang dapat mendukung kadar kolesterol yang sehat dan menyediakan banyak protein. Mulailah dengan mencoba makan satu kali makanan nabati per hari atau ganti burger daging sapi dengan burger sayuran. 

3. Konsumsi serat secukupnya

Serat larut adalah jenis serat yang mampu menurunkan kolesterol LDL. Serat larut mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh, makanan yang dapat membantu meningkatkan asupan serat larut meliputi:

• Biji-bijian utuh seperti oatmeal dan quinoa
• Kacang-kacangan
• Brokoli
• Kubis
• Kacang hijau

4. Lakukan olahraga rutin

Olahraga aerobik dapat meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat. Olahraga ini juga dapat mengurangi jenis lemak berbahaya lainnya dalam darah yang disebut trigliserida.

Selain itu, aktif secara fisik dapat membantu menurunkan berat badan,yang memengaruhi kolesterol. Menurunkan berat badan lima hingga sepuluh pon dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% hingga 10%.

Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik setiap minggu. Mulailah dengan lima menit sehari dan tingkatkan secara bertahap.

5. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Merokok juga meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau kematian jantung mendadak.

Stres juga membahayakan kesehatan jantung, membuat tubuh melepaskan hormon yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. 

Baca Juga: Turunkan Kolesterol dan Jaga Jantung, Ketahui 5 Manfaat Jamur untuk Kesehatan

Apa penyebab kolesterol tinggi?

Beberapa penyebab kolesterol tinggi meliputi:

• Konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dalam jumlah tinggi. Hindari daging berlemak, daging olahan, mentega, krim, es krim, minyak kelapa, minyak sawit, dan makanan cepat saji yang digoreng.
• Konsumsi makanan lemak sehat yang mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL). Makanan yang mengandung lemak sehat meliputi alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun.
• Konsumsi makanan yang mengandung serat, terutama serat larut yang dapat mengurangi jumlah kolesterol jahat (LDL) dalam darah Sertakan makanan yang mengandung serat dengan memilih sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.
• Kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki terlalu banyak lemak tubuh di sekitar perut.

Anda mungkin juga perlu mengonsumsi obat penurun kolesterol seperti statin untuk membantu mengelola kolesterol dan mengurangi risiko serangan jantung atau stroke. Demikian tips menjaga kesehatan untuk penderita kolesterol tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News