Panduan Menu Diet DASH Sehari-hari untuk Cegah Hipertensi dan Jaga Kesehatan Jantung

MOMSMONEY.ID - Menu diet DASH mungkin masih terdengar asing bagi sebagian orang, tapi siapa sangka pola makan ini justru bisa jadi penyelamat kesehatan Anda di kemudian hari, lo.

DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah salah satu jenis diet yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Jadi, bukan sekadar diet untuk menurunkan berat badan, ya, tapi lebih ke arah menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Baca Juga: 6 Tips Diet Cepat Kurus dalam 1 Minggu, Cara Ampuh Susutkan Kalori secara Alami

Perlu Anda ketahui bahwa gangguan hipertensi itu berkaitan erat dengan risiko penyakit kronis, seperti gagal ginjal, jantung, dan masalah kardiovaskular. 

Anda bisa mencegah kondisi ini dengan menjalani pola makan sehat, salah satunya lewat diet DASH. Para ahli berpendapat bahwa orang yang menjalani diet DASH dan mengonsumsi makanan sehat berupa sayur, buah, serta protein rendah lemak memiliki risiko lebih kecil terkena tekanan darah tinggi, lo.

Bahkan, pola makan ini dapat membantu mengurangi asupan garam tidak lebih dari 1.500 miligram natrium per hari.

Di sinilah peran menu diet DASH menjadi penting, karena dengan menyusun menu yang tepat, Anda bisa menjalani pola makan ini tanpa merasa tersiksa.

Baca Juga: Enggak Perlu Takut Gemuk, Ternyata Ini 6 Seafood yang Bikin Diet Anda Tetap Sukses

Berikut beberapa contoh menu diet DASH yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari, sebagaimana dikutip dari ciputrahospital.com:

1. Sayuran

Sayuran adalah salah satu menu yang wajib ada dalam asupan sehari-hari, termasuk saat menjalani diet DASH.

Sayuran yang disarankan berupa bayam, brokoli, dan brokoli. Sebagai contoh, Anda bisa menyantap sekitar 30 gram sayuran hijau mentah berupa bayam atau kangkung.

Kemudian, cobalah makan sekitar 45 gram irisan sayur mentah atau matang berupa labu atau tomat secara rutin. Menu sayuran perlu Anda konsumsi sebanyak 4-5 porsi dalam sehari ya.

2. Buah

Selain sayur, pastinya Anda juga perlu mengonsumsi buah saat menjalani diet DASH.

Buah yang dikonsumsi berupa mangga, nanas, pir, persik, dan beri. Pastikan mengonsumsi buah-buahan sebanyak 4-5 porsi dalam sehari.

Berikut contoh penyajiannya:

• 1 buah apel ukuran sedang.
• 50 gram aprikot kering.
• 30 gram buah persik segar, beku, atau kalengan.

Baca Juga: Stop Tahan Lapar! Ini 7 Camilan Malam yang Enggak Bikin Diet Anda Rusak

3. Biji-bijian utuh

Jangan ketinggalan juga untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti beras merah, roti gandum utuh, quinoa, dan oatmeal.

Biji-bijian utuh perlu dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi per hari. Untuk porsi penyajiannya dalam sekali makan adalah berikut:

• 1 potong roti gandum utuh.
• 28 gram sereal gandum utuh kering.
• 95 gram nasi matang, pasta, atau sereal.

4. Kacang-kacangan

Anda juga perlu mengonsumsi kacang-kacangan saat menjalani diet DASH.

Misalnya saja kacang tanah, kacang kenari, kacang almond, kacang polong, dan biji bunga matahari.

Berikut contoh penyajiannya:

• 50 gram kacang-kacangan.
• 40 gram selai kacang.
• 16 gram biji-bijian.
• 40 gram kacang yang dimasak.

Baca Juga: Praktis & Sehat! Ini Manfaat Protein Bar untuk Diet serta Tips Memilihnya yang Tepat

5. Protein rendah lemak

Menu diet DASH berikutnya adalah protein rendah lemak. Anda bisa memilih daging tanpa lemak dan konsumsilah satu porsi daging merah hanya sesekali saja dalam seminggu.

Untuk protein rendah lemak, Anda bisa memilih ikan atau daging ayam yang dimasak sebanyak 28 gram per porsi. Anda juga bisa mengonsumsi 1 butir telur per harinya.

6. Produk susu

Anda juga bisa mengonsumsi susu saat menjalani diet DASH, namun susu yang rendah lemak ya. Misalnya saja susu skim, keju rendah lemak, dan yoghurt.

Untuk contoh penyajiannya adalah sebagai berikut:

• 240 ml susu rendah lemak.
• 285 gram yoghurt rendah lemak.
• 45 gram keju rendah lemak.

Baca Juga: Manfaat Greek Yoghurt Buat Diet & Cara Tepat Memilihnya agar Tidak Bikin Gemuk

7. Lemak dan minyak

Dalam diet DASH, Anda memang perlu berhati-hati dengan lemak dan minyak. Namun, bukan berarti menghindari sepenuhnya ya.

Dianjurkan untuk mengonsumsi minyak sayur saja yang lebih sehat daripada jenis minyak lainnya. Lemak baik ini bisa mencegah Anda dari peradangan, meningkatkan kesehatan, dan menyediakan asam lemak esensial.

Selain minyak sayur, Anda juga bisa memilih minyak zaitun, minyak ikan, minyak alpukat, dan minyak kacang-kacangan.

Untuk lemak, Anda bisa menggunakan mayones rendah lemak dan saus salad yang ringan saja. Contoh penyajiannya adalah berikut:

• 45 gram margarin.
• 5 mililiter minyak sayur.
• 15 gram mayones.
• 30 mililiter saus salad.

Itulah menu diet DASH yang bisa Anda konsumsi sehari-hari tanpa rasa bosan, sekaligus menjadi langkah nyata dalam menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News